Durch regelmässiges Krafttraining werden Muskeln kräftiger und belastbarer. Dafür braucht es nicht zwingend ein Fitnessstudio mit Hantelbank und massiven Gewichten. Auch mit gymnastischen Übungen zu Hause – entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit kleinen Hanteln, Gummibändern und Bällen – lässt sich die Muskelkraft trainieren. Doch das ist nicht der einzige positive Effekt.
Wer seine Muskeln regelmässig fordert, stimuliert sein Immunsystem. Durch die Belastung der Muskulatur kommen verschiedene Ganzkörperreaktionen in Gang: Immun-, Stoffwechsel- und Hormonsysteme werden angeregt. Der Körper schüttet entzündungshemmende Botenstoffe aus und die Bildung von Immunzellen im Blut wird durch die Ausschüttung von Adrenalin angeregt.
Regelmässige sportliche Reize auf den Körper führen zudem zu einem Trainingseffekt: Die Körperabwehr wird immer stärker und arbeitet immer effektiver. So treten bei Freizeitsportlern deutlich seltener Erkältungen auf als bei Untrainierten.
Regelmässiges kräftigendes Training hat sogar eine krebsschützende Wirkung. Wie der Krebsinformationsdienst (KID) am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) mitteilt, erkranken körperlich aktive Menschen statistisch gesehen seltener an bestimmten Krebsarten als die Durchschnittsbevölkerung. Doch woran liegt das? Eine wichtige Rolle spielt den Krebsexperten zufolge die entzündungshemmende Wirkung von Sport.
Bewegung wirkt chronischen Entzündungsprozessen im Körper entgegen, die eine schädigende Wirkung auf das Immunsystem sowie auf körpereigene DNA-Reparaturmechanismen haben. Um genau zu verstehen, wie Bewegung der Krebsentstehung entgegenwirkt, muss weiter geforscht werden.
Krafttraining unterstützt auch den Kampf gegen überflüssige Pfunde. Der Muskelaufbau unterstützt das Abnehmen doppelt: Zum einen benötigt der Körper für das Krafttraining selbst Energie und verbrennt 200 bis 300 Kilokalorien pro halbe Stunde. Zum anderen ziehen sich die Muskeln auch nach dem Training weiter Energie: zum Wachsen, Regenerieren und für die Muskelversorgung.
Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto mehr Energie verbrennt er – auch wenn er auf der Couch sitzt. Ganz grob lässt sich sagen, dass jedes Kilogramm Muskelmasse pro Tag zwischen 50 bis 100 Kilokalorien zusätzlich verbrennt. Krafttraining hilft so, ein normales Körpergewicht zu fördern.
Die Blutzuckerwerte lassen sich mit Krafttraining ebenfalls regulieren. Wie die Deutsche Diabetes -Hilfe mitteilt, sorgen gekräftigte Muskeln für einen besseren Zuckerstoffwechsel und eine effektivere Fettverbrennung. Die Insulinempfindlichkeit und die Insulinsekretion werden durch Muskelarbeit gesteigert. Das hilft nicht nur, einem Diabetes mellitus vorzubeugen.
Diabetes-Patienten profitieren ebenso von ihren Muskeln. Die Muskelaktivität senkt die Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte. Manche Diabetes-Patienten schaffen es, mit Hilfe von regelmässigem Sport die Dosierung ihrer Medikamente zu senken. Laut den Diabetes-Experten ist Kraftsport besonders wirkungsvoll, wenn er mit Ausdauersport kombiniert wird.
Das Plus an Muskeln, das durch regelmässiges Krafttraining entsteht, hat noch einen weiteren Vorteil: Muskelgewebe stützt das Skelett und macht den Körper stärker und widerstandsfähiger. Zudem wirkt sich Krafttraining aktivierend und schützend auf Gelenke, Sehnen und Bänder aus – und aktiviert den Aufbau von Knochensubstanz. Das Verletzungs- und Sturzrisiko sinkt, Rückenschmerzen und Osteoporose wird vorgebeugt.
Der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose betont: «Kraft vor Ausdauer. Ohne starke Muskeln, keine starken Knochen». Studien haben gezeigt, dass regelmässiges Krafttraining von mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche eine Steigerung der Knochendichte von bis zu zwölf Prozent erzielen kann.
Mit zunehmendem Alter hilft regelmässiges Krafttraining zudem, den Alltag leichter zu bewältigen. Eine kräftige Muskulatur erleichtert zum Beispiel das Treppensteigen, das Tragen von Einkaufstaschen sowie das Öffnen von Flaschen. Ältere Menschen schaffen sich mit regelmässigem Muskeltraining ein wertvolles Plus an Selbständigkeit.
Wie die Deutsche Hochdruckliga betont, hilft Krafttraining als Ergänzung zum Ausdauertraining Bluthochdruck vorzubeugen und zu behandeln. Zwar komme es während des Kräftigungstrainings zu einem deutlichen Blutdruckanstieg, doch die Langzeiteffekte auf den Blutdruck seien bei korrekt durchgeführten Übungen durchaus positiv.
Wichtig beim Training sei, dass der obere Blutdruckwert möglichst nicht über 200 mmHg steigt. Um einen positiven Effekt auf die Blutwerte zu erreichen, sollten Bluthochdruck-Patienten das Training mindestens zweimal pro Woche durchführen, raten die Experten.
Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt Sportneueinsteigern, Patienten mit chronischen Krankheiten sowie Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu Beginn des Krafttrainings die individuelle Belastungsgrenze beim Arzt feststellen zu lassen. Das anschliessende Training sollte auf die Empfehlung des Arztes abgestimmt sein und unter fachkundiger Anleitung durchgeführt werden, um Fehler zu vermeiden.
Ein typischer Trainingsfehler ist der Herzstiftung zufolge die Pressatmung. Diese kann zu unerwünschten Blutdruckspitzen führen, da das Herz das Blut dann gegen einen erhöhten Widerstand in den Körper pumpen muss. Wie Sportler die Pressatmung vermeiden und wie eine gute Atemtechnik funktioniert, lässt sich beispielsweise unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder erfahrenen Trainers lernen.
(Ann-Kathrin Landzettel/t-online,mra )
