8 kleine Selfcare-Routinen für mehr Ruhe im Alltag
Selfcare wird oft mit Selbstoptimierung verwechselt. Doch dabei geht es nicht um Leistung, sondern darum, die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und gut für sich zu sorgen. Im Alltag geht das oft unter. Diese kleinen Tipps können helfen, Selfcare einfacher in den Alltag zu integrieren:
Kleine Morgenroutine
Wie du in den Tag startest, macht oft mehr aus, als du denkst. Wenn direkt nach dem Aufwachen das Handy im Spiel ist, prasseln sofort Nachrichten, Infos und Reize auf dich ein.
Wenn du dir stattdessen am Morgen ein bisschen Zeit lässt – vielleicht die erste halbe Stunde ohne Bildschirm –, fühlt sich der Start oft ruhiger an. Das kann ganz simpel sein: kurz sitzen bleiben, ein paar ruhige Atemzüge, etwas dehnen, ein Tee oder Kaffee ohne Ablenkung. Mehr braucht es gar nicht.
Hilfreich kann auch sein, das Handy auf Flugmodus oder einen «Nicht stören»-Modus zu stellen, damit man gar nicht erst in Versuchung kommt.
Bewusstes Atmen
Ob zur Konzentrationsförderung, Stressbewältigung gegen Gedankenkreisen oder als Energiequelle: Ein paar tiefe Atemzüge können viel bewirken. Und dafür braucht es nicht viel Zeit: Erste messbare Veränderungen können bereits nach wenigen Minuten einsetzen.
Wenn du deine Atemzüge bewusst verlängerst, insbesondere die Ausatmung, stimulierst du den Vagusnerv und aktivierst damit das parasympathische Nervensystem. Dieser Teil des autonomen Nervensystems ist für Ruhe, Erholung und Regeneration zuständig. Atemübungen helfen daher auch beim Einschlafen.
Achtsames Essen
Achtsam essen heisst eigentlich einfach: die Aufmerksamkeit ganz aufs Essen lenken – ohne Handy, ohne TV und ohne nebenbei noch etwas anderes zu erledigen.
Das tut nicht nur dem Wohlbefinden gut, sondern hilft auch dabei, langsamer zu essen, den Moment mehr zu geniessen und ein besseres Gespür für Hunger und Sättigung zu entwickeln.
Handy-Pausen
Nicht nur morgens lohnt es sich, das Handy mal wegzulegen. Auch über den Tag verteilt können kurze Pausen ohne Bildschirm guttun.
Es geht nicht darum, komplett offline zu sein – eher darum, dem Kopf ab und zu Ruhe zu geben. Besonders abends hilft es vielen, das Handy früher wegzulegen, um besser runterzufahren.
Journaling
Journaling hilft, den Fokus auf das Positive zu lenken und Gedanken besser zu sortieren. Morgens kann Journaling helfen, den Tag bewusst zu beginnen, beispielsweise mit Fragen wie: Worauf freue ich mich heute? Was ist heute wichtig?
Am Abend kann Journaling dabei unterstützen, den Tag zu reflektieren und zur Ruhe zu kommen, etwa mit Fragen wie: Was lief heute gut? Was nehme ich aus dem Tag mit?
Du kannst dir auch ein Buch oder eine App zulegen, in der die Fragen schon drinstehen.
Bewegung
Wir verbringen viel Zeit im Kopf – mit Denken, Planen und Verarbeiten. Deshalb tut es gut, zwischendurch in den Körper zu kommen. Das muss kein Workout sein. Oft reichen schon kurze Pausen, ein kleiner Spaziergang oder ein paar Dehnungen, um den Kopf wieder etwas freier zu bekommen. Sollte dir nicht nach Bewegung sein, kann auch ein Bodyscan hilfreich sein. Dabei geht man den Körper von den Füssen bis zum Kopf gedanklich einmal durch und nimmt wahr, wie er sich gerade fühlt.
Frische Luft
Manchmal braucht es etwas Überwindung, um rauszugehen. Doch wenn man einmal draussen ist, tut es oft gut. Tageslicht, frische Luft, Vogelgezwitscher, schöne Naturfarben: Zeit in der Natur kann Stress runterfahren, die Stimmung heben und den Kopf wieder etwas freier machen.
Kleine Abendroutine
Auch der Abend kann kleine Rituale vertragen. Vor dem Schlafengehen zum Beispiel zehn Minuten lesen, auf einer Akupressurmatte liegen oder ein warmes Bad nehmen. Kleine Routinen helfen, schneller zur Ruhe zu kommen und fördern einen erholsamen Schlaf. So kannst du am Morgen wieder entspannt in den Tag starten. (cst)
