Leckere und nachhaltige Gerichte, die Kinder zum Strahlen bringen
Karin ist Texterin und Bloggerin und lebt so gut es geht klimabewusst und nachhaltig. Dies möchte sie auch ihren Kindern (4 und 6) vorleben. Dabei will sie ihnen nichts verbieten, sondern die Neugier auf ein nachhaltiges Leben wecken. Karin mag ihr Gemüseabo, genügend Schlaf und Reisen mit der Familie.
Für weitere Panda-Tipps zur Nachhaltigkeit: wwf.ch/umwelttipps
Es handelt sich nicht um bezahlten Inhalt.
Um es gleich vorweg zu nehmen: Nein, wir essen nicht immer vegan und gesund. Und wir haben auch keine Foodblogger-Ambitionen oder Zeit, stundenlang in der Küche zu stehen. Unser Essen muss allen Familienmitgliedern schmecken, unkompliziert und abwechslungsreich sein. Doch wir wissen: Mit den richtigen Ernährungsgewohnheiten können wir viel dafür tun, unseren ökologischen Fussabdruck zu minimieren. Die folgenden Gerichte werden bei uns regelmässig zubereitet und mit Begeisterung gegessen.
Kartoffeln, Kartoffeln, Kartoffeln
Gemüseabo sei Dank flattert uns wöchentlich ein Kilo Bio-Herdöpfel ins Haus. Und daraus zaubern wir einige leckere Kartoffelgerichte.
Vegane Gnocchi
Lange Zeit habe ich gedacht, nur Superköche machen Gnocchi selbst. Seit ich ein einfaches veganes Gnocchi-Rezept gefunden habe, stehen die Knödelchen regelmässig auf dem Menü.
So geht's:
Pommes Frites
Für selbst gemachte Pommes Frites braucht es ein halbes bis ganzes Kilo Kartoffeln.
Die Kartoffeln waschen und schälen (oder einfach abbürsten) und in Streifen schneiden. In einer Schüssel mit etwas Rapsöl mischen, mit Salz und Paprika würzen und dann für zwanzig bis dreissig Minuten im 200 Grad warmen Ofen knusprig backen.
Rösti
Für Rösti verwendet man idealerweise festkochende Kartoffeln, sonst wird die Sache etwas pampig. Wir nehmen ein halbes bis ganzes Kilo Bio-Kartoffeln, schälen sie und kochen sie im Salzwasser weich. Die Rösti wird fast am besten, wenn man die Kartoffeln am Tag vorher kocht und dann im Kühlschrank aufbewahrt, es geht aber auch, wenn man sie einfach abkühlen lässt.
Die gekochten Kartoffeln raffeln wir mit der Röstiraffel direkt in eine beschichtete Pfanne, geben etwas Margarine dazu und braten sie dann zehn bis fünfzehn Minuten goldbraun. Wer mag, raffelt saisonales Gemüse dazu.
Die Rösti passt gut zu Spinat oder zu einem veganen «Züri-Geschnetzelten».
Fajitas
Freitag ist Fajita-Tag! An dieses Gebot aus einer Werbung halten wir uns mit religiösem Eifer. Fajitas sind super praktisch, weil man eigentlich reinfüllen kann, was man will. Ist vielleicht etwas unorthodox aus kulinarischer Sicht, aber unkompliziert und je nachdem sehr nachhaltig.
Grundrezept: Für Fajitas braucht es eine fladenbrotartige Hülle, etwas Grünfutter, etwas Bissfestes und Saucen.
Ein paar Beispiele:
- Hülle: Tortillas aus dem Supermarkt oder selbst gemachte Teigfladen
- Grünfutter: Eisbergsalat oder anderer saisonaler Salat, Rot- oder Weisskabis, geraffelte Rüebli
- Bissfest: Bio-Fleisch aus der Region, Fleischalternativen, Falafel, Halloumi, Feta, Gurken, Rüebli
- Saucen: Sauerrahm aus Kuh- oder Sojamilch, scharfe Sauce aus dem Supermarkt, Guacamole, Bohnenmousse
Unsere Achillesferse in Sachen Nachhaltigkeit sind die Avocados, die wir für die Guacamole brauchen und die Tortillas aus der Plastikfolie. Zweimal haben wir ein Guacamole-Rezept mit Broccoli statt Avocado ausprobiert, das sah aber wirklich zum Ko**en aus und hat auch so geschmeckt. Dann lieber die Avocado weglassen.
Manchmal macht mein Mann die Teigfladen selber, was ultragut schmeckt, aber auch mehr Zeit braucht. Das Rezept ist simpel:
- 250 Gramm Mehl
- 250 Milliliter kochendes Wasser
- ein Teelöffel Salz
Mehl und Salz in eine Schüssel geben und eine Mulde formen. Das kochende Wasser hinein giessen, mit Löffel umrühren und dann mit den Händen kneten. In sechs Portionen aufteilen und jede zu einem Fladen ausrollen. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett auf jeder Seite ein bis zwei Minuten braten. Reicht für zwei bis drei Personen.
Gemüsesuppe
Gerade im Winter eine gute Mahlzeit: Gemüsesuppe. Die eignet sich auch gut, um ungeliebtes Gemüse unbemerkt in die Kinder zu füllen (Knollensellerie, Pastinaken und Co. lassen grüssen). Am besten läuft bei uns die Kürbissuppe, für die du hier das Rezept findest.
Zutaten:
- Margarine
- Eine halbe Zwiebel oder eine kleine Schalotte
- 600 bis 800 Gramm Kürbis
- Ein Rüebli oder eine Süsskartoffel
- 5 Deziliter Gemüsebouillon
- 1 Deziliter Rahm aus Hafermilch oder Kokosmilch
Zubereitung:
Das Gemüse rüsten und klein schneiden. In einer grossen Pfanne die Margarine erwärmen, zuerst die Zwiebel und dann das restliche Gemüse dazu geben. Kurz dämpfen. Mit der Bouillon ablöschen und auf kleiner Stufe etwa zwanzig Minuten kochen, bis alles schön weich ist. Dann alles zusammen pürieren und zum Schluss mit Rahm oder Kokosmilch verfeinern. Man kann die Suppe auch gut einfrieren (ohne Rahm) und sie in Stressphasen auftauen.
Pizza
Pizza geht immer. Wir machen den Teig selber und verwenden der Einfachheit halber den gleichen wie beim Brot (s. Rezept unten).
Wie bei den Fajitas kann man die Pizza je nach Saison und Geschmack anders belegen. Mit Tomatensugo, mit (veganem) Sauerrahm als Flammkuchen, mit Pilzen, veganem Salami, mit Mozzarella, Käseersatz oder ganz einfach ohne Käse, mit Gemüse wie Broccoli, Kürbis, Zucchetti, Peperoni sowie Kräutern.
Die Kinder können sich auch selber eine kleine Pizza mit ihren Lieblingszutaten belegen.
Damit es etwas gesünder wird, servieren wir vorab Gemüsesticks als Apéro.
Snacks
Was wäre das Leben ohne Zwischenmahlzeiten? Wir sorgen mit regelmässigen Häppchen für gute Laune bei allen Familienmitgliedern.
Früchte- und Gemüsesticks
Als Zwischenmahlzeit gibt es bei uns Früchte und Gemüse, meist in Stücke geschnitten. Das kann man saisonal anpassen und je nachdem Rüebli, Kohlräbli, Fenchel, Äpfel, Birnen, Kiwi, Gurken, Cherrytomaten, Peperoni, Beeren servieren. Werden die Öpfelschnitzli und Konsorten nicht gegessen, kann man daraus einen Smoothie oder ein Bananen-/Apfel-/Birnenbrot zaubern und so Food Waste vermeiden (s. Rezept unten).
Brot und Brötchen
Jede Woche machen wir ein- bis zweimal einen grossen Teig. Daraus entstehen Pizza, Brot und kleine Brötchen. Unser Grundrezept reicht für zwei Pizzen, etwa sechs Brötchen und ein grosses Brot. Die Brötchen peppen wir manchmal mit Sultaninen, Baumnüssen oder Oliven auf.
Wir nehmen dafür:
- 1 Kilogramm Weissmehl und 0.5 Kilogramm Vollkornmehl
- 42 Gramm Frischhefe oder 2 Packungen Trockenhefe
- 30 Gramm Öl
- 30 Gramm Salz
- Wasser nach Bedarf, 6 bis 10 Deziliter
Alle Zutaten in einer grossen Schüssel mischen, gut kneten und dann bei Zimmertemperatur etwa sechs Stunden um das Doppelte aufgehen lassen.
Bananenbrot
Dieses Bananenbrot ist super für Kinder, da es keinen zusätzlichen Zucker enthält. Auch auf Fett verzichtet das Rezept. Im Originalrezept werden zwei Eier verwendet, die lassen wir jeweils weg, weil wir aus ethischen Gründen nur ganz selten Eier essen.
Zutaten:
- 3 sehr reife Bananen, dürfen ruhig matschig sein. Das sind etwa 300 Gramm. Noch nachhaltiger wird es, wenn man die Bananen durch einheimische Früchte wie Äpfel oder Birnen ersetzt. Ich muss aber zugeben, dass das Brot mit Bananen um einiges besser ist.
- 200 Gramm Mehl, wir nehmen Vollkornmehl
- Ein Apfel, geschält und entkernt, mit der Röstiraffel klein geraffelt. Man kann auch zuckerfreies Apfelmus nehmen. Es sollte etwa 100 Gramm sein.
- Eine halbe Packung Backpulver
- 50 Gramm gehackte Nüsse oder Mandeln
- Ein Teelöffel Zimt
Die Bananen mit einer Gabel oder dem Caipirinha-Stössel zerdrücken. Den geraffelten Apfel dazu geben und alles schaumig rühren. Dann die übrigen Zutaten dazu geben, gut verrühren. In eine Backform geben und bei 180 Grad etwa 45 Minuten backen. Mit einem Stäbchen prüfen, ob das Brot gut ist.
Das Brot gut abkühlen lassen und dann geniessen. Hält im Tupperware im Kühlschrank gut ein paar Tage.
