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Gesund frühstücken ist wichtig – mit diesen 17 Rezepten startest du gut in den Tag

Bild: shutterstock
05.05.2021, 10:55
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Wie sagten deine Eltern schon immer? Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Damit es gesund und abwechslungsreich bleibt, haben wir hier einige Vorschläge für dich.

Doch was heisst eigentlich gesund? Gesund bedeutet nicht, dass die Gerichte keinen Zucker, kein Fett enthalten oder ganz grundsätzlich keine Kalorien enthalten. Wichtig ist – wie immer beim Essen – dass die Speisen ausgewogen sind und neben Kohlenhydraten auch Proteine und Vitamine enthalten. Und im Fall vom Frühstück ist es auch besonders zentral, dass das Sättigungsgefühl lange anhält. Da helfen vor allem Vollkornprodukte, Getreide, Nüsse sowie Früchte und Gemüse mit Nahrungsfasern.

Wir starten mit den salzigen Vorschlägen, die zugegebenermassen aufgrund der häufigen Verwendung von Eiern oder Käse etwas weniger gesund sind. Aber keine Angst: Auch Zuckermäulchen kommen auf ihre Kosten.

Sofern nicht anders deklariert, sind die Rezepte für vier Personen gedacht.

Frühstücks-Burrito

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Etwas Mexikanisches zum Frühstück. Mit den Eiern erhältst du die notwendigen Proteine, dazu gibt es jede Menge Gemüse.

Zutaten:

  • 500g Süsskartoffeln in 1cm grosse Würfel geschnitten
  • 1 rote Peperoni in Streifen geschnitten
  • 300g frischen Spinat
  • 125g roten Kabis in feine Streifen geschnitten
  • 2 Avocados
  • 125g gekochte Bohnen (z.B. schwarz oder Kidney)
  • 8-10 Eier
  • 4 grosse Weizen- oder Maistortillas
  • Etwas Tomatensalsa
  • wenig Olivenöl
  • 1 Limette
  • Geräuchertes Paprikapulver
  • Chilipulver
  • Salz

Zubereitung:

  • Süsskartoffeln mit Olivenöl beträufeln und mit Paprika, Salz und Chilipulver bestreuen. Im Ofen bei 200°C rund 30 Minuten backen.
  • Die Peperonistreifen in einer heissen Bratpfanne kurz anbraten und anschliessend herausnehmen.
  • In der gleichen Pfanne bei mittlerer Hitze die Eier zu Rührei braten.
  • Tortillas mit Spinat und Kabis auslegen. Bohnen, Peperoni, Avocado, Süsskartoffeln und Ei drüberlegen. Mit Salsa und etwas frischem Limettensaft beträufeln.
  • Burritos rollen.
Burrito rollen? So geht das.Video: YouTube/Thrillist

Tipps und Tricks: Wer mag, kann auch noch etwas frischen Koriander in die Burritos packen. Grundsätzlich können die Zutaten in einem Burrito nach Belieben ausgetauscht werden. Ebenfalls passend: Mais, eingelegte Jalapenos, frische Tomaten etc.

Kürbis Frühstückspfanne

Bild: shutterstock

Da Kürbis sehr gut lagerfähig ist, hast du vielleicht auch jetzt noch einen im Keller. Mit weiterem Gemüse und Eiern hast du rasch ein leckeres Frühstück gezaubert.

Zutaten:

  • 320g Butternuss-Kürbis in Würfel geschnitten
  • 50g klein geschnittene Frühlingszwiebeln
  • 1 kleine Zucchetti in gleichmässige Stücke geschnitten
  • 240g Broccoli in kleinen Stücken
  • 1 Knoblauchzehe fein gehackt
  • 1 Teelöffel gehackter Rosmarin
  • 1 Teelöffel Essig oder Zitronensaft
  • 3 Blätter Federkohl
  • 3-4 Eier
  • Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Den Kürbis mit Öl, Salz und Pfeffer würzen, in eine ofenfeste Form geben und bei 180°C rund 30 Minuten rösten.
  • In einer grossen Bratpfanne mit etwas Olivenöl die Frühlingszwiebeln, Zucchetti, Broccoli, Knoblauch und Rosmarin für 5-8 Minuten anbraten.
  • Essig und Federkohl dazugeben, für 5 Minuten weiterbraten.
  • Den gerösteten Kürbis untergeben, mit Salz und Pfeffer abgeschmecken.
  • Separat Spiegeleier braten und auf dem Kürbisgemüse servieren.

Gleich geht's weiter mit den Rezepten, vorher ein kurzer Werbe-Hinweis:

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Und nun zurück zur Story ...

Linsenwaffeln mit Tomaten und Mozzarella

Bild: shutterstock

Zugegeben: Die Waffeln auf dem obigen Bild sind nicht aus Linsen. Die sind etwas roter – und dank der Linsen voller Protein.

Zutaten:

  • 100g rote Linsen
  • 100ml Milch
  • 3 Eier
  • 1 TL Rohrzucker
  • 45g Reismehl
  • 350g Cherrytomaten
  • 125g Mozzarellaperlen
  • Etwas Pesto, Essig und Olivenöl
  • Salz

Zubereitung:

  • Linsen in einem Sieb abspülen, 90 Minuten in kaltem Wasser einweichen. Gut abtropfen.
  • Linsen und die Milch mit einem Pürierstab glatt mixen.
  • Eier, Zucker, Reismehl, 2 Prisen Salz dazugeben, zu einem glatten Teig verrühren.
  • Waffeln in einem Waffeleisen ausbacken.
  • In der Zwischenzeit das Pesto mit etwas Essig und Olivenöl zu einer Sauce verdünnen.
  • Cherrytomaten halbieren, Mozzarellaperlen abtropfen mit der Sauce anrichten.
  • Tomaten und Mozzarella auf den Wafeln anrichten.

Tipps und Tricks: Natürlich kannst du bei deinen Waffeln alles mögliche als Topping verwenden – egal ob süss oder salzig.

Salziges Oatmeal mit Cheddar und Eiern

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Oatmeal – zu Deutsch auch Haferbrei – kannst du sowohl süss als auch salzig zubereiten. Hier schlagen wir dir erstmal eine salzige Variante vor.

Zutaten (2 Personen):

  • 90g Haferflocken
  • 5dl Wasser
  • 120g Cheddar, gerieben
  • 90g rote Peperoni, in Würfeln
  • 40g Zwiebel, gehackt
  • 4 Eier
  • Etwas Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Das Wasser aufkochen und die Haferflocken dazugeben.
  • Die Hitze reduzieren und 3 bis 5 Minuten köcheln lassen, bis alle Flüssigkeit absorbiert ist.
  • Herd abschalten und geriebenen Käse unter die Mischung ziehen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • In einer Bratpfanne die Peperoni und Zwiebeln im Olivenöl anbraten.
  • Gemüse zur Seite schieben und in derselben Pfanne Spiegeleier braten.
  • Oatmeal auf einem Teller oder in einer Schüssel anrichten, Gemüse darüber verteilen, Spiegelei darauflegen.

Quinoa-Zucchetti-Muffins mit Schinken und Käse

Bild: shutterstock

Diese Muffins verwenden Quinoa statt Mehl und sind deshalb glutenfrei.

Zutaten:

  • 135g Quinoa
  • 2 Eier
  • 2 Eiweiss
  • 200g Zucchetti, geraffelt
  • 180g Käse, gerieben
  • 60g Schinken, gewürfelt
  • 15g Petersilie, gehackt
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Das Quinoa nach Anweisung kochen und etwas auskühlen lassen.
  • Alle Zutaten in einer Schüssel mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • In kleine Muffinförmchen abfüllen, für 15 bis 20 Minuten bei 180°C backen. Normal grosse Muffinförmchen brauchen 25-30 Minuten.

Tipps und Tricks: Selbstverständlich kannst du gut auf den Schinken verzichten und die Muffins so fleischlos lassen.

Spargel-Pilz-Frittata

quelle: shutterstock

Besonders jetzt im Frühling kannst du auch Spargeln beim Frühstück einbauen. Kombiniert mit Eiern – wie in dieser Frittata – ist das schon fast ein Klassiker.

Zutaten:

  • 200g Champignons
  • 250g grüne Spargeln
  • 100g Feta
  • 8 Eier
  • 0,5 Bund Schnittlauch
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  • Champignons in Scheiben schneiden.
  • Die holzigen Enden der Spargeln abbrechen, Spargeln längs halbieren, in gleichmässige Stücke schneiden.
  • Feta zerbröckeln.
  • Eier verklopfen, Schnittlauch fein schneiden und dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Öl in einer beschichteten Bratpfanne erhitzen, Pilze und Spargeln für rund 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Hitze reduzieren, Eiermischung dazugeben.
  • Feta über die Eiermischung streuen, Mischung zugedeckt für 15 Minuten stocken lassen.

Tipps und Tricks: Die Spargeln kannst du je nach Saison mit einem dir beliebigen Gemüse austauschen.

Vollkornbrot mit Avocado-Frischkäse und Rauchlachs

Bild: shutterstock

Wir sind uns bewusst, dass Lachs – genau wie Avocado auch – relativ viel Fett enthält. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Lachs liefert viele Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem helfen, Herzkrankheiten vorzubeugen.

Zutaten:

  • 2 reife Avocados
  • 200g Frischkäse
  • 4 Radieschen
  • 0,25 Salatgurke
  • Gemischte Kräuter (z.B. Petersilie, Dill, Schnittlauch)
  • 4-8 Scheiben Vollkornbrot
  • 200g Rauchlachs in Scheiben
  • Etwas Kresse
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Avocados entsteinen, mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Frischkäse mischen.
  • Kräuter hacken, zur Frischkäse-Mischung geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Radieschen und Gurken in gleichmässige Scheiben schneiden.
  • Brotscheiben mit der Frischkäse-Mischung bestreichen und mit Lachs, Gurken und Radieschen belegen.
  • Mit der Kresse dekorieren.

Oatmeal mit Butternut und Ingwer

Bild: shutterstock

Diese Haferbrei-Variante kannst du – je nach Geschmacksvorliebe – auch süss zubereiten. Tausche einfach die Sojasauce und das Salz mit dem Süssüngsmittel deiner Wahl aus.

Zutaten (2 Personen):

  • 90g Haferflocken
  • 5dl Wasser
  • 250g Butternuss-Kürbis, in Würfel geschnitten, gekocht
  • 2 Teelöffel Ingwer, gerieben
  • 0,5 Knoblauchzehe, gerieben
  • 1 Esslöffel Sojasauce
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  • Wasser aufkochen, Hafeflocken und Kürbis dazugeben.
  • Hitze reduzieren und zugedeckt rund 5 Minuten ziehen lassen.
  • Ingwer, Knoblauch und Sojasauce dazufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Birchermüesli

Bild: Shutterstock

Der Frühstücksklassiker schlechthin und erst noch mit Ursprung in der Schweiz. Natürlich müssen wir das erwähnen.

Zutaten:

  • 4 gestrichene Esslöffel Haferflocken
  • 15 Esslöffel Milch oder Milchalternative
  • 4 Esslöffel Zitronensaft
  • 2 Esslöffel Honig oder Honigalternative
  • 8 Äpfel
  • 2 Esslöffel Haselnüsse, gehackt

Zubereitung:

  • Haferflocken in der Milch für mehrere Stunden einweichen.
  • Zitronensaft, Honig hinzufügen.
  • Äpfel kurz vor dem Servieren dazureiben.
  • Haselnüsse darüberstreuen.

Tipps und Tricks: Was wir hier aufgeschrieben haben, ist ein relativ klassisches Rezept für Birchermüesli. Du bist frei, andere Früchte (z.B. Beeren, Birnen, Trauben) zu verwenden oder noch etwas Orangensaft statt nur Milch dazuzufügen. Probier aus, was du am liebsten magst.

Rüebli-Birnen-Müesli

Bild: Shutterstock

Dass Rüebli auch gut in süssen Gerichten funktionieren, wissen wir dank den Aargauern längst. Warum also nicht ein Rüebli-Müesli?

Zutaten:

  • 250g Dinkelflocken oder Getreide nach Wunsch
  • 150g Sonnenblumenkerne
  • 100g Haselnüsse, gehackt
  • 50g Leinsamen
  • 100g Honig, flüssig
  • 3 EL Sonnenblumenöl
  • 2 Prisen Salz
  • 360g Naturejoghurt
  • 2 Rüebli, gerieben
  • 1 Birne, gerieben
  • 1 TL Ingwer, gerieben
  • 1 EL Honig, flüssig
  • 1 Orange, in Scheiben

Zubereitung:

  • Dinkelflocken, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Leinsamen, Honig, Öl und Salz in einer Schüssel mischen.
  • Auf einem Blech mit Backpapier auslegen.
  • 35 Minuten bei 160°C backen, abkühlen lassen.
  • Joghurt, Rüebli, Birne, Ingwer und Honig mischen, mit 8 Esslöffeln des Granolas anreichern, mit Orangenscheiben dekorieren.

Tipps und Tricks: Restliches Granola lässt sich verschlossen für rund drei Wochen aufbewahren.

Chia-Pudding

Bild: shutterstock

Beim Chia-Pudding macht man sich zu Nutze, dass die Samen in Flüssigkeit stark aufquellen. Das Frühstück ist nicht nur glutenfrei, sondern in diesem Fall auch vegan.

Zutaten:

  • Saft von 1 Zitrone
  • 2,5dl Mandelmilch
  • 1 Banane
  • 3 EL Agavendicksaft (oder Honig)
  • 50g Chiasamen
  • Früchte zum Garnieren

Zubereitung:

  • Zitronensaft mit der Mandelmilch, der Banane und einem Esslöffel Agavendicksaft pürieren.
  • Chiasamen daruntermischen, 2-3 Stunden kühl stellen und quellen lassen.
  • Restlichen Agavendicksaft darüberlöffeln, mit Früchten dekorieren.

Tipps und Tricks: Du kannst Chia-Pudding problemlos am Abend vorher zubereiten und am nächsten Morgen einfach noch die Früchte ergänzen, um etwas Zeit zu sparen. Anstelle von Mandelmilch kannst du auch Hafer- oder Kokosmilch verwenden.

Früchtebrot

Bild: wikimedia

Schmeckt nicht nur gut zu Käse, sondern ist auch eine Alternative zum Frühstück. Hier das Rezept meiner Mutter.

Zutaten:

  • 500g gedörrte Früchte (z.B. Aprikosen, Feigen, Pflaumen etc.)
  • 500g Halbweissmehl oder 250g Halbweissmehl und 250g Dinkelvollkornmehl
  • 110g Rohzucker
  • 0,5 Teelöffel Salz
  • 0,5 Päckli Birnbrotgewürz
  • 200g ganze Nüsse, gemischt
  • 2 Pack Backpulver
  • Milch

Zubereitung:

  • Alle Zutaten ausser der Milch in einer Schüssel mischen.
  • Milch nach und nach dazugeben, bis der Teig geschmeidig ist.
  • 2 Cakeformen (20-25cm) entweder mit Backpapier auslegen oder einfetten.
  • Teig in die Formen füllen, bei 180°C 45 Minuten backen.

Hüttenkäse mit Erdbeeren und Pumpernickel-Crunch

Bild: shutterstock

Cremiger Hüttenkäse, frische und süsse Erdbeeren sowie die leicht bittere Note von karamellisiertem Pumpernickel. En Guete.

Zutaten:

  • 500g Erdbeeren
  • 0,5 Limette, Saft
  • Einige Blätter Minze
  • 150g Pumpernickel
  • 30g Haselnüsse
  • 30g Mandeln
  • 2 EL flüssiger Honig
  • 2 TL Butter
  • 600g Hüttenkäse

Zubereitung:

  • Erdbeeren rüsten und halbieren oder vierteln.
  • Limettensaft und Minze mit den Beeren vermischen, einige Minuten ziehen lassen.
  • Pumpernickel in 1cm Würfel schneiden.
  • Haselnüsse und Mandeln grob Hacken.
  • Pumpernickel, Nüsse und Mandeln in einer Bratpfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten.
  • Honig und Butter dazugeben, unter Rühren für 3-4 Minuten leicht karamellisieren lassen. Vom Herd nehmen.
  • Frischkäse in Schalen geben, marinierte Erdbeeren darüber drapieren und lauwarmen Pumpernickel-Mix verteilen.

Zucchetti-Schoko-Muffins

Bild: Shutterstock

Schokolade und Zucchetti ist jetzt nicht gerade eine offensichtliche Kombination. Funktioniert aber gut, glaubt mir.

Zutaten:

  • 350g Zucchetti, geraffelt
  • 150g Banane, geschält und zerdrückt
  • 55g Raps-, Kokos- oder Sonnenblumenöl
  • 85g Honig
  • 50g Rohzucker
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 2 Eier
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 0,5 Teelöffel Backpulver
  • 0,5 Teelöffel Natronpulver
  • 0,5 Teelöffel Salz
  • 240g Vollkornmehl
  • 60g Schokoladenwürfel

Zubereitung:

  • Die geraffelte Zucchetti in einem Papier- oder Passiertuch ausdrücken, um möglichst viel Flüssigkeit zu entfernen.
  • In einer Schüssel Banane, Honig, Zucker, Öl und Vanilleextrakt zu einer glatten Paste verrühren.
  • Eier hinzufügen und ebenfalls verrühren.
  • Zimt, Backpulver, Natron und Salz hinzufügen und vermischen.
  • Das Mehl langsam untermischen.
  • Zucchetti und Schokoladenwürfel hinzufügen, vorsichtig untermischen.
  • Den Teig in vorbereitete Muffinförmchen geben und für 20-25 Minuten bei 190°C backen.

Quinoa-Fruchtsalat

Bild: shutterstock

Frische Früchte und etwas Energie in der Form von Quinoa. Dieser Fruchtsalat macht nicht nur optisch etwas her.

Zutaten:

  • 180g Quinoa
  • 600-700g Früchte nach Saison und deiner Wahl
  • 60g Honig oder Agavendicksaft
  • 2-3 Teelöffel Limettensaft
  • Einige Blätter Basilikum

Zubereitung:

  • Quinoa nach Packungsanleitung kochen, auf Raumtemperatur auskühlen lassen.
  • Früchte rüsten und schneiden.
  • Basilikum in Streifen schneiden.
  • Honig, Limettensaft und Basilikum zu einer Sauce vermischen.
  • In einer Schüssel Quinoa, Früchte und Sauce vermischen.

Süsser Frühstücksauflauf mit Früchten

Bild: Shutterstock

Wenn du kein Fan von kalten Müesli bist, probier doch mal diesen Auflauf aus.

Zutaten:

  • 100g Haferflocken
  • 2 Eier
  • 1 reife Banane
  • 1-2 EL Honig
  • 150 frische Früchte nach Geschmack und Saison
  • 1 EL gehackte Nüsse
  • 0,5 TL Zimt
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 200ml Milch

Zubereitung:

  • Banane zerdrücken und mit Eiern und Milch vermischen.
  • Honig und Gewürze zugeben.
  • Haferflocken unterheben.
  • Fertige Masse in eine Auflaufform geben.
  • Früchte in Stücke schneiden und auf der Mischung verteilen.
  • Mit gehackten Nüssen bestreuen.
  • Bei 180°C für 20 -25 Minuten backen.

Tipps und Tricks: Statt Honig eine vegane Honigalternative und statt Milch eine vegane Milchalternative verwenden.

Smoothie-Schoko-Kokos Müesli

Bild: eatsmarter.de

Zutaten (2 Personen):

  • 1 Mango
  • 2 Äpfel
  • 150ml Apfelsaft
  • 40g Zartbitterschokolade
  • 80g Haferflocken
  • 40g Kokosflocken
  • 200g Joghurt oder Joghurtalternative
  • 40g gepuffter Hafer

Zubereitung:

  • Mango schälen und Fruchtfleisch vom Stein schneiden, grob würfeln.
  • Äpfel vierteln, entkernen und klein schneiden.
  • Mango und Äpfel mit dem Apfelsaft zu einem dickflüssigen Smoothie pürieren.
  • Zartbitterschokolade fein raspeln und mit den Hafer- und Kokosflocken mischen.
  • Jeweils abwechselnd eine Schicht Smoothie, Joghurt und Müesli in Gläser einfüllen.
  • Gläser mit den Haferpops auffüllen.
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65 Kommentare
Weil wir die Kommentar-Debatten weiterhin persönlich moderieren möchten, sehen wir uns gezwungen, die Kommentarfunktion 24 Stunden nach Publikation einer Story zu schliessen. Vielen Dank für dein Verständnis!
Die beliebtesten Kommentare
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circumspectat animo
05.05.2021 12:11registriert März 2019
Hallo Watson

Da ich Morgens meist nicht 3h Zeit habe gibt es trotzdem Cornflakes mit Milch.
2893
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who cares?
05.05.2021 11:24registriert November 2014
Ich stehe meistens um 5 Uhr auf, um rote Linsen für 90 Minuten einzuweichen.
2251
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frl_tschuessikowski
05.05.2021 11:12registriert Januar 2017
Klingt zwar toll, aber ich habe mein Leben zu wenig im Griff um a) abends vorzubereiten oder b) früher aufzustehen um zu kochen. xD
1821
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65
Und NUN: Eier raspeln. Nein, dänk nicht ... obwohl, ja doch. Ach, seht selbst
Obacht! Eine neue TikTok-Challenge steht an. Die Geschmackskombi ist hier nicht das Problem … eher die Zubereitungsart.

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