Wohl jeder, der bereits eine Diät gemacht hat, kennt sie: Heisshungerattacken. Kaum jemand kann sich gegen sie wehren. Kein Wunder: Heisshungerattacken sind eine sehr wirksame Funktion des Körpers, um für Kaloriennachschub zu sorgen. Denn durch ein zu starkes Kaloriendefizit in der Diät gerät der Körper in einen Alarmzustand: Er befürchtet eine Hungersnot.
Sobald etwas Essbares in der Nähe ist, gibt er das Signal: Essen. Jetzt. Sein Ziel ist es, die leeren Energiespeicher zu füllen und so das Überleben zu sichern. Damit dies möglichst effektiv geschieht, ist der Hunger vor allem auf kalorienreiche Verführungen gross.
«Heisshungerattacken beim Abnehmen sind eine grosse Problematik, weil sie das Abnehmen dadurch erschweren, dass sie zu einer Aufnahme grosser Kalorienmengen führen», sagt Professor Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln.
«In einer Heisshungerattacke sind alle guten Vorsätze weg und wir greifen zu Zucker und Fett statt zu gesunden Lebensmitteln. Daher ist es wichtig, Heisshungerattacken beim Abnehmen weitestgehend zu vermeiden.»
Der wichtigste Tipp gegen Heisshungerattacken ist, denn Körper nicht in einen Alarmzustand zu versetzen. Der Körper braucht Energie, um wichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und um Energie für die täglichen Herausforderungen bereitstellen zu können. Wer abnehmen möchte, sollte nicht mehr als 500 Kilokalorien unter seinem täglichen Kalorienbedarf liegen. «Abnehmen dauert dann zwar etwas länger, ist dafür aber gesünder. Und Sie können das neue Gewicht besser halten, da langsames Abnehmen auch dem Jo-Jo-Effekt entgegenwirkt», erklärt Froböse. «Eine gute Orientierung ist ein Gewichtsverlust von einem halben bis zu einem Kilogramm pro Woche.»
Ebenfalls wichtig für Abnehmen ohne Hunger ist, sich richtig satt zu essen. Dem Mittagsessen kommt eine wichtige Rolle zu: Das Frühstück ist verdaut und der Körper benötigt nun Energie für die zweite Tageshälfte. Ist der Bauch angenehm gefüllt und der Körper ausreichend mit Makro- und Mikronährstoffen versorgt, ist auch das Heisshunger-Risiko geringer.
«Greifen Sie zu nährstoffreichen und gut sättigenden Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Haferflocken, Obst sowie magerem Fleisch», sagt Froböse. «Hülsenfrüchte punkten mit einem hohen Eiweissanteil. Kartoffeln enthalten viele Ballaststoffe und sind reich an Stärke. Haferflocken als Vollkornprodukt stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Obst versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und sättigenden Faserstoffen. Mageres Fleisch liefert dem Körper reichlich sättigendes Protein und Eisen.»
Wer ohne Hunger abnehmen möchte, sollte seinen Zuckerkonsum stark reduzieren. Nicht nur, weil zuckerhaltige Lebensmittel viele Kalorien enthalten, sondern auch, weil Zucker Hunger macht. «Schon kurze Zeit nach dem Verzehr von Zucker, etwa in Form von Eis, Kuchen oder einem Schokoriegel, droht Heisshunger», sagt Froböse. «Zucker wird im Körper schnell verarbeitet. Der Blutzuckerspiegel schnellt nach dem Verzehr in die Höhe und fällt rasch wieder ab – für das Gehirn das Signal, Nachschub anzufordern.» Besser ist es, als Zwischenmahlzeit zu eiweissreichen Lebensmitteln zu greifen, etwa zu ein paar Nüssen, einem Joghurt, einem gekochten Ei oder einer Scheiben Vollkornbrot mit Hühnerbrust oder Tofu.
«Eiweiss sättigt gut und anhaltend und führt nicht zu Blutzuckerspitzen, die Heisshunger befeuern», erklärt der Fitnessexperte. «Ausserdem muss der Stoffwechsel ordentlich arbeiten, um Protein zu verwerten: Etwa 20 Prozent der Energie, die der Körper über Eiweiss bekommt, benötigt er für die Verarbeitung.» Wer zwischendurch etwas mehr Hunger hat, kann Eiweiss mit Vollkornprodukten, etwa einer Scheibe Vollkornbrot oder etwas Müsli kombinieren. Die im Vollkorn enthaltenen komplexen Kohlenhydrate werden vom Körper langsam verwertet, was unkontrollierten Heisshungerattacken vorbeugt.
Bewegung ist ein wichtiger Abnehm-Faktor. Durch Bewegung wird nicht nur Energie verbrannt. Bewegung unterstützt den Muskelaufbau – und Muskelgewebe verbrennt auch in Ruhe Kalorien. Das heisst: Je mehr Muskelmasse der Körper hat, desto mehr Kalorien verbrennt er zusätzlich. Ausserdem schüttet der Körper beim Sport Glückshormone aus, die Hungergefühle dämpfen. Auch Stress wird durch Bewegung abgebaut. Sport ist also eine kleine Wunderwaffe gegen unbeliebte Pfunde. Tipp: Wer dazu neigt, bei Stress, Frust, Traurigkeit oder Langeweile zu essen, kann mit Bewegung emotionales Essen lindern.
Wer im Nachmittagstief müde und hungrig wird, kann sich mit einer Tasse Kaffee oder einem grünen Tee behelfen. Beide Getränke enthalten Koffein. Koffein regt den Stoffwechsel an, macht wacher und kann leichte Hungergefühle dämpfen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, nicht mehr als drei bis vier Tassen Kaffee am Tag zu trinken. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollte Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden.
Übrigens: Vorsicht ist bei Süssstoffen geboten. «Süssstoffe selbst haben zwar keine Kalorien und scheinen zum Abnehmen daher gut geeignet zu sein. Doch es gibt Menschen, die über Heisshunger nach dem Verzehr berichten», weiss Froböse. «Eine mögliche Erklärung ist, dass der Körper durch den süssen Geschmack des Süssstoffs Zucker erwartet – und Heisshunger entwickelt, wenn dieser nicht eintrifft.» Ausserdem können Süssstoffe abführend wirken, wenn sie in grösseren Mengen verzehrt werden. Besser ist etwas Milch oder eine Milchalternative im Kaffee oder Tee.
