Aufgrund ihres hohen Fettanteils haben Nüsse nicht den besten Ruf. Dies völlig zu Unrecht. Denn: Nüsse fördern mit ihren wertvollen Nährstoffen nicht nur die Gesundheit, sie können sogar bei der Gewichtsreduktion behilflich sein.
Aber erst einmal:
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich eine Portion zwischen 20 und 30 Gramm Nüsse, die amerikanische Food and Drug Administration (FDA) rät gar zu 40 Gramm. Als grobe Faustregel kann man sich eine Handvoll Nüsse pro Tag oder 2 Esslöffel Nussmus merken.
30 Gramm Nüsse pro Tag – zusammengesetzt aus 15 Gramm Walnüssen, 7,5 Gramm Haselnüssen und 7,5 Gramm Mandeln – erhielten auch die 7500 Probandinnen und Probanden der PREDIMED-Studie, einer der umfangreichsten Ernährungsstudien. Das Aufnahmekriterium für die Studie war ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ihr Risiko ist nach einer Laufzeit von fünf Jahren um 30 Prozent gesunken.
Eine weitere Studie mit knapp 400'000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern ging der Frage nach, ob Nüsse das Gewicht senken können. Nach fünf Jahren stellte man fest: Der regelmässige Verzehr kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Begründet wurde dies mit den vielen wertvollen Nährstoffen und dem hohen Sättigungsgrad.
Doch wie viel ist zu viel?
Die meisten Studien lehnen sich an die Empfehlung von 30 Gramm pro Tag. Bislang gibt es keine grosse Studie, die der Frage nachgegangen ist, wie sich der Konsum von zu vielen Nüssen auf den Körper auswirkt. Die Eat-Lancet-Kommission – bestehend aus Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern aus 16 verschiedenen Ländern – rät, nicht mehr als 50 Gramm Nüsse pro Tag zu konsumieren.
Der durchschnittliche Pro-Kopf-Verbrauch lag 2021 bei 25 Gramm pro Tag. Damit liegt die Schweiz unter der empfohlenen Menge. Am liebsten verzehrt werden Hasel- und Walnüsse. Dies dürfte damit zusammenhängen, dass Haselnüsse sowie verschiedene Walnussarten hierzulande heimisch sind.
Beliebt sind in der Schweiz auch Mandeln. Im Schnitt liegt der Pro-Kopf-Verbrauch bei rund 6 Gramm pro Tag. Botanisch sind Mandeln aber eigentlich gar keine Nüsse, sie zählen genauso wie die Kokosnuss und die Pistazie zu den Steinfrüchten. Auch Erdnüsse – die sogar Nuss im Namen haben – gehören nur umgangssprachlich zu der Familie der Nüsse. Botanisch sind sie aber mit Bohnen, Erbsen und Co. näher verwandt und zählen deshalb zu den Hülsenfrüchten.
Zu den gesündesten Nüssen zählt ... *Trommelwirbel* ...
... die Walnuss!
Hierzulande auch als Baumnuss bekannt.
Keine andere Nuss weist einen höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf, die der Körper nicht selbst produziert und daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Ausserdem versorgt dich die Nuss mit einer beachtlichen Menge an Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
Die Klimabilanz von Walnüssen befindet sich laut Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg im grünen Bereich: 0,9 CO₂-Äquivalente/kg. Als Vergleich: Bei Mandeln liegt der Wert bei 2,2 CO₂-Äquivalente/kg. Aber: Beide Nussarten floppen mit einem hohen Wasserfussabdruck.
Trotz der vielen Vorteile der Walnuss – heimisch, wertvolle Nährstoffe, gute Klimabilanz – sollte man anderen Nusssorten nicht die kalte Schulter zeigen. Bevorzugen sollte man aber – zumindest aus gesundheitlicher Sicht – naturbelassene Nüsse. Denn: Beispielsweise beim Rösten gehen viele wertvolle Nährstoffe verloren.
(cst)
Hab es mit Kaugummi, Karotten und vielen anderen nahrungsmitteln probiert. Wie mir scheint ist die Kombination des Nüsse zerbeissens und die inhaltsstoffe ideal für mich, jeden Tag ein oder zwei handvoll Nüsse und die Verspannungen im im Kiefer und Nacken sind weniger stark und Migräne weniger häufig...