«Intervallfasten ist eine Art Teilzeitverhungern»
Sie haben ein Buch übers Frühstücken geschrieben, wieso es so wichtig ist, morgens etwas zu essen. Das ist auf den ersten Blick nichts Neues. Wieso also dieses Buch?
Jürg Hösli: Was schon unsere Urgrosseltern gesagt haben – «morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König, abends wie ein Bettler» – stimmt aus meiner Sicht nach wie vor. Nur haben wir in der heutigen, stressigen Zeit den Fokus darauf verloren. Viele reagieren nur noch auf Hunger, statt den Körper aktiv zu versorgen. Das führt oft zu Heisshunger – und dieser ist ein zentraler Treiber für Übergewicht. Gleichzeitig sind gesellschaftliche Strukturen verloren gegangen. Früher hat man gemeinsam gefrühstückt, heute fällt das oft weg.
Es gibt aber Länder wie Italien oder Griechenland, wo morgens traditionell wenig gegessen wird – und deren Ernährungsweise als besonders gesund gilt. Stichwort Mittelmeerdiät.
Das stimmt eben nicht mehr. Schauen Sie sich die Diabeteszahlen an: In Griechenland, Spanien oder Italien verzeichnen wir die höchsten Raten an Typ-2-Diabetes überhaupt, gerade auch bei Kindern. Im Norden Europas haben wir teils nur die Hälfte dieser Zahlen. Die Idee der gesunden Mittelmeer-Diät ist 40, 50 Jahre alt. Heute haben wir dort eine massive Zunahme an Pathologien und Übergewicht.
Viele sagen, sie hätten morgens schlicht keinen Hunger. Woran liegt das?
Oft ist die Antwort einfach: Sie essen am Abend zu viel oder zu spät. Wenn man abends 1000 Kalorien oder mehr konsumiert, ist der Körper morgens noch mit verdauen beschäftigt – da entsteht gar kein Hunger.
Gibt es auch andere Gründe?
Es kann auch am Stress liegen. Ein Körper unter starkem Stress hat manchmal Mühe, überhaupt Nahrung aufzunehmen. Das ist aber ein Symptom, keine Ursache. In solchen Fällen empfehle ich, mit kleinen, leicht verdaulichen Mahlzeiten zu starten. Mit der Zeit, nach zwei, drei Wochen, kommt der Hunger am Morgen zurück.
Ist es okay, wenn man vor dem Frühstück nüchtern joggen geht, oder nur mit einem Kaffee im Magen?
Das kommt darauf an. Bei Frauen wird nüchternes Training generell eher nicht empfohlen, ihr Körper registriert ein Kaloriendefizit schneller als Bedrohung und schüttet das Stresshormon Cortisol aus. Zudem ist der Körper in der zweiten Zyklushälfte stressempfindlicher. Bei Männern kann das Nüchterntraining unter gewissen Voraussetzungen funktionieren. Entscheidend ist die Intensität: Wer zu hart trainiert, ohne Energiezufuhr, bringt den Körper in einen Stresszustand. Dann wird mehr Cortisol ausgeschüttet. Das kann dazu führen, dass Kohlenhydrate schlechter in der Muskulatur aufgenommen werden. Man ist dann quasi kurzfristig in einem «Mini-Diabetes»-Zustand.
Viele Frühstücksprodukte enthalten viel Zucker. Ist ein süsses Frühstück besser als gar keines?
Ganz klar: Ja. Das Schlimmste ist, nichts zu essen. Wenn jemand nur mit gezuckerten Cornflakes beginnt, ist mir das lieber als gar kein Frühstück. Man kann das dann Schritt für Schritt verbessern – etwa mit Joghurt, Nüssen oder anderen Komponenten. Wichtig ist die Struktur.
Wie stehen Sie zum Intervallfasten, auf das viele schwören?
Ich sehe das kritisch. Aus meiner Sicht ist Intervallfasten oft eine Art Teilzeitverhungern kombiniert mit Überessen zum falschen Zeitpunkt. Der Körper braucht morgens Energie. Wenn er sie nicht bekommt, fehlt sie genau dann, wenn er aktiv ist. Es gibt zwar Studien, die kurzfristige Effekte zeigen. Aber wir arbeiten mit Langzeitdaten von Tausenden Menschen. Und da sehen wir: Eine Struktur mit Essen am Morgen und weniger am Abend funktioniert besser. Okay ist das sogenannte «Dinner Cancelling» – also früher und weniger essen am Abend. Das kann sinnvoll sein.
Prominente Stimmen wie der Altersforscher David Sinclair sehen das anders.
Er ist für mich ein Marketing-Genie. Aber er arbeitet nicht täglich mit Menschen in der Praxis. Wir haben eine Datenbank mit über 50’000 Personen und sehen, wie sich Verhalten langfristig auswirkt – auch psychologisch. Studien schauen oft nur kurzfristig und isoliert. Aber Ernährung ist immer auch Verhalten, Alltag, Psychologie.
Welche Rolle spielt denn das Frühstück für das psychische Wohlbefinden?
Es ist dafür enorm wichtig. Wenn Menschen regelmässig essen – besonders morgens und mit Zwischenmahlzeiten – stabilisiert sich der Blutzucker. Sie sind ausgeglichener, haben mehr Energie und reagieren weniger impulsiv. Ernährung beeinflusst auch Neurotransmitter wie Serotonin oder Dopamin. Wer schlecht oder zu wenig isst, schläft schlechter, lernt schlechter und ist reizbarer.
Viele empfinden gerade das Abendessen als sozialen Höhepunkt des Tages.
Das verstehe ich. Aber unsere Physiologie funktioniert unabhängig davon. Der Körper folgt biologischen Regeln. Wenn wir sie ignorieren, hat das Konsequenzen. Man kann ja trotzdem abends essen gehen. Aber wenn man tagsüber ausreichend gegessen hat, geht man entspannter in den Abend, isst weniger und schläft besser.
Was raten Sie, ganz konkret, für den Alltag?
Etwas Kleines direkt nach dem Aufstehen – auch wenn es nur eine Banane oder ein Joghurt ist. Wenn der Hunger noch nicht gross ist, kann man später nachlegen. Und: Mehr Energie in die erste Tageshälfte legen, weniger in die zweite. Wer abends keinen grossen Hunger mehr hat, hat vieles richtig gemacht.
Und Kinder?
Da gibt es keine Diskussion: Kinder sollten frühstücken. Studien zeigen klar, dass Konzentration, Gedächtnis und Leistungsfähigkeit besser sind, wenn sie morgens essen. Aber man sollte es nicht erzwingen. Lieber etwas anbieten, das sie mögen – und eine Gewohnheit aufbauen.
Zum Schluss: Was halten Sie vom schnellen Frühstück aus dem Shake?
Wenn es hilft, eine Funktionalität herzustellen, ist mir das lieber als gar nichts. Ich gebe auch Chirurgen vor langen Operationen flüssige Nahrung mit. Wichtig ist bei Shakes nur: Es müssen nebst Proteinen auch Kohlenhydrate drin sein. Wir brauchen das dadurch ausgeschüttete Insulin morgens, um das Cortisol vom Aufstehen zu senken. Wenn der Shake nur aus Eiweiss besteht, ist das nicht zielführend. Ein bisschen Kohlenhydrate, etwas Eiweiss und gesundes Fett – dann macht man alles richtig. (aargauerzeitung.ch)
