Hafer gilt aus ernährungsphysiologischer Sicht als das wertvollste Getreide. Das liegt vor allem an seinem hohen Eiweiss- und Ballaststoffgehalt sowie an den enthaltenen Mineralstoffen und den Vitaminen B1 und E. Diese Kombination sorgt für einen geregelten Blutzuckerspiegel und ein starkes Immunsystem. Vor allem Sportler können von dieser natürlichen Energiezufuhr Gebrauch machen.
Die in den Haferflocken enthaltenen B-Vitamine sorgen nicht nur für mehr Power, sondern zusammen mit Spurenelementen wie Zink, Mangan und Kupfer auch für starke Fingernägel und reine, gesunde sowie schöne Haut. Bereits 40 Gramm Haferflocken – das sind etwa drei bis vier Esslöffel – decken 20 Prozent des Tagesbedarfs an Zink und Kupfer.
Haferflocken gelten bis heute als bewährtes Hausmittel. Vor allem bei Magen-Darm-Krankheiten können sie Beschwerden lindern. Die in den Haferflocken enthaltenen unverdaulichen Ballaststoffe halten den sauren Magensaft von der Schleimhaut wie eine Schutzschicht fern. Darüber hinaus kurbelt aufgekochter Haferbrei mit Wasser oder Milch die Verdauung an.
«Beim Hafer kommt es ganz besonders auf eine spezielle Art von Ballaststoffen an, die Beta-Glucane», erklärt Johannes Gottfried Mayer, Leiter der Forschergruppe Klostermedizin des Instituts für Geschichte der Medizin an der Universität Würzburg. «Beta-Glucane verhindern einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das ist besonders interessant für Menschen, die an Diabetes Typ II leiden.»
Es gibt Studien, denen zufolge insulinpflichtige Diabetiker mit zwei Hafertagen pro Monat – Tage, an denen die Ernährung hauptsächlich auf Hafer basiert – ihren Insulinbedarf um ein Drittel senken können. Der Effekt eines Hafertags halte zwei bis drei Wochen an.
Und noch weitere Faktoren machen das Getreide so gesund. Die 4.5 Gramm Beta-Glucan auf 100 Gramm Hafer schützen zum Beispiel die Schleimhaut des Verdauungstraktes, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. «Zudem bindet Beta-Glucan vermutlich Gallensäuren und fördert deren Ausscheidung, sodass der Körper auf Cholesterin zurückgreifen muss, um neue Gallensäuren zu bilden.» Daher geht der Cholesterinspiegel mit dem Verzehr von Hafer herunter.
Haferflocken enthalten zwar viele Kalorien – etwa 332 Kilokalorien pro 100 Gramm – machen aber nicht unbedingt dick. Im Gegenteil, sie eignen sich sogar für eine Diät. Denn die in ihnen enthaltenen Ballaststoffe machen lange satt. Diese pflanzlichen Fasern regulieren die Verdauung und dämpfen den Hunger. Zudem kann auch der hohe Eiweissgehalt in den Flocken beim Abnehmen helfen. Pro 100 Gramm stecken in Haferflocken über zehn Gramm Eiweiss. Dieses kurbelt den Stoffwechsel an.
Antioxidantien können den Blutdruck senken und Entzündungen entgegenwirken. Zudem sollen sie das Immunsystem unterstützen und vor Krankheiten bewahren können. In Hafer – und nur in Hafer – stecken unter anderem die sogenannten Avenanthramide. Diese können schädigende Ablagerungen in den Blutgefässen verhindern. So tragen sie zur Gesundheit der Gefässe und des Herz-Kreislauf-Systems bei.
Bei aller Begeisterung über die gesundheitsfördernde Wirkung gilt aber auch für Hafer: Mass halten, so Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker. Sie hat ein Buch über Hafer geschrieben: In «Porridge & Oats – Frühstück für Aufgeweckte» stellt sie morgendliche Varianten des gesunden Getreides vor. «Getreide an sich hat relativ viel Energie, daher sollte man natürlich nicht übertreiben.» Eine ideale Portion ihr zufolge: 40 bis 50 Gramm Haferflocken, die zwischen etwa 150 und 180 Kilokalorien liefern.
Pfannebecker empfiehlt, Hafer mit eiweisshaltiger Nahrung zu sich zu nehmen – etwa mit Milch, Quark oder Joghurt. Das sättige noch länger. «Um das enthaltene Eisen besser zu verwerten, sollte man Haferflocken zudem mit Vitamin C kombinieren, zum Beispiel mit frischen Früchten oder Saft.»
Für das Backen dieses gesunden Snacks benötigst du nur zwei Zutaten: Bananen und Haferflocken. Für etwa ein Dutzend Kekse zerdrückst du eine reife Banane mit einer Gabel. Mischen rund 80 Gramm Haferflocken dazu. Aus dieser Masse formst du dann flache Kekse. Backe diese etwa zehn Minuten bei 180 Grad auf einem Blech, das du vorher mit Backpapier ausgelegt hast – fertig!
(stw/t-online,dpa,cch )
