«Fibermaxxing»: Das taugt der neueste Ernährungs-Trend
«Fibermaxxing» – so nennt sich ein aktueller Trend, der in den sozialen Medien befeuert wird. Es geht darum, möglichst viele Ballaststoffe (engl. fiber) zu essen. Das ist, wie Experten bestätigen, prinzipiell durchaus gesund. Doch wer dadurch abspecken will, sollte sich auf längeres Kauen einrichten.
Dass Ballaststoffe mehr als nur blosser Ballast sind, ist schon länger bekannt. Mediziner schätzen ihre positiven Wirkungen auf Verdauungstrakt und Stoffwechsel: Sie drosseln den Appetit, was sie zu einer wirksamen Waffe gegen Übergewicht macht. Ausserdem helfen sie bei Reizdarm und Verstopfung, schützen sie vor Diabetes, erhöhten Cholesterinwerten und Darmkrebs. Und in den letzten Jahren verdichten sich die Hinweise, dass sie auch weit jenseits dieser Gebiete aktiv sind.
Auch bei Asthma könnten sie eine Rolle spielen
So ermittelte Adam Smith von der Cardiff University in Wales, dass eine vierwöchige Erhöhung der Ballaststoffzufuhr auf 40 Gramm täglich seine Probanden nicht nur wacher, sondern auch weniger depressiv machte. Bei den gängigen Depressionstests erreichten sie tatsächlich um zehn Prozent niedrigere Werte. Der physiologische Schlüssel dazu liegt in der Darmflora, die bekanntlich auch auf das Gehirn und die Psyche wirkt – und die durch Ballaststoffe nachweislich verbessert wird.
Ein Forscherteam um Bronwyn Berthon vom Hunter Medical Research Institut in Newcastle befragte 135 schwere Asthmapatienten und 65 gesunde Personen nach ihren Essgewohnheiten. Dabei stellte sich heraus, dass die gesunden Probanden nicht nur weniger Fett, sondern auch durchschnittlich sechs Prozent mehr Ballaststoffe verzehrten. Bei den Asthmakranken zeigte sich ausserdem ein dosisabhängiger Zusammenhang: Je weniger Ballaststoffe auf ihrem Speiseplan, umso schwächer ihre Lungenfunktionen.
Die medizinische Erklärung liegt wohl wieder in der verbesserten Darmflora. «Sie produziert beim Zersetzen der Ballaststoffe entzündungshemmende Buttersäure», erläutert Berthon. Dadurch, so der australische Ernährungsmediziner, werde weniger Schleim in den Atemwegen produziert.
Was ist eine gute Tagesmenge?
Auch die Blutgefässe profitieren von den Ballaststoffen. Laut einer englischen Studie sinkt mit jeder zusätzlichen Tagesportion von sieben Gramm das Schlaganfallrisiko um sieben Prozent. Vermutlich wegen ihres cholesterinsenkenden Effekts – und weil sie die Darmflora zur Produktion von Buttersäure und anderen kurzkettigen Fettsäuren animiert, die den Blutdruck senken.
Gründe genug, auf die Ballaststoffzufuhr zu achten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 30 Gramm von den komplexen Kohlehydraten im Speiseplan zu haben. Die werden von den meisten um 10 Gramm unterschritten, da ist also noch viel Luft nach oben. Doch viel mehr muss es auch nicht sein. «In Übersichtsstudien kommt eigentlich immer heraus, dass mit den 30 Gramm schon fast der maximale Effekt erreicht ist», betont Ernährungsmediziner Hans Hauner von der TU München. «Alles, was deutlich darüber hinausgeht, bringt kaum noch mehr.»
Nicht alle Ballaststoffe sind gleich
Darüber kann es sinnvoll sein, bei den Ballaststoffen auf deren Zusammensetzung zu achten. Denn sie werden gemeinhin in wasserunlösliche und wasserlösliche Varianten unterteilt. Letztere werden von den Darmbakterien zu den bereits erwähnten Fettsäuren zerlegt. Was einerseits günstig für den Blutdruck ist, andererseits aber auch eine stattliche Kalorienzufuhr bedeutet.
Am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke fütterte man Labormäuse zusätzlich zu einer fettreichen Kost entweder mit löslichen oder unlöslichen Ballaststoffen. Am Ende wogen die mit den «Löslichen» gefütterten Tiere 8,2 Gramm mehr. «Würde man diese Gewichtszunahme in Relation zu einem 60 Kilogramm schweren Menschen setzen, so hätte diese am Ende stattliche 16 Kilogramm mehr auf die Wage gebracht», erklärt Studienleiter Martin Weickert.
Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören beispielsweise die Pektine, wie man sie in vielen Obst-, aber nur in wenigen Gemüsesorten wie etwa der Karotte findet. Die unlöslichen Ballaststoffe rekrutieren sich hingegen aus pflanzlichen Gerüst- und Stützsubstanzen, man kann sie beim Essen deutlich spüren, weil man sie lange zerkauen muss. Wer also Probleme mit Übergewicht hat, sollte auf faserige Gemüsesorten wie Kohl und Salat oder auch Vollkornprodukte setzen. Obst hingegen sollte er sparsamer konsumieren.
