Egal ob ihr zu den Anfängern, Fortgeschrittenen, Freizeitsportlern, Profis, Ausdauersportlern oder Bodybuildern gehört: Zu jedem Training gehört eine anständige Recovery-Phase, in der sich der Körper erholt und Muskeln aufbaut.
Die Erholungsphase ist das A und O. Denn den gewünschten Trainingseffekt, euren Erfolg, erlangt ihr nur, wenn ihr auf euren Körper Acht gebt und ihm Zeit gibt.
Beim Workout, egal bei welcher Sportart, wird die Muskulatur beansprucht. Ein Trainingserfolg in Form eines gekräftigten Muskels bekommt ihr, wenn ihr an die Grenzen der Leistungsfähigkeit der Muskelpartie geht. Das merkt man zum Beispiel dadurch, dass der Muskel im Training «aufgibt», ihr keine Kraft mehr habt – ihr kennt das sicherlich. Später bekommt man in den meisten Fällen dann einen Muskelkater. Ein Zeichen, dass die Regeneration eingesetzt hat. Um diese Phase zu beschleunigen und eurem Köper in dieser Zeit alles zu geben, was er für einen guten «Heilungsprozess» und zum Muskelaufbau benötigt, gibt es einige einfache Tricks:
Vielleicht habt ihr schon einmal von den Eigenmassagen mit der Black Roll gehört. Dabei wird mit Hilfe einer festen Schaumstoffrolle und dem Eigengewicht mit einfachen Übungen eine feste Massage der Muskulatur durchgeführt. Diese Massagen führen zu einer gelockerten, entspannten Muskulatur und die Übungen mit der Rolle an sich zu einer verbesserten Beweglichkeit. Beides zusammen hilft, die Regenerationsphase zu verkürzen. Dazu macht es Spass, ist absolut entspannend und kann fast an jedem Ort ohne Aufwand gemacht werden.
Ein Trainer hat mir einmal geraten, nach dem Sport ein Glas Sauerkirschsaft zu trinken – oder bei kurzen HIIT-Sessions den Saft vor dem Training zu geniessen. Der Saft soll die Schwellungen der belasteten Muskulatur abmindern. Das Geheimnis liegt in den Antioxidantien, die die Kirsche so schön dunkelrot färben. Es gibt zwei interessante Studien dazu: Eine besagt, dass der Saft vor dem Workout die Zellen der Muskel so schützt, dass es zu 18 Prozent geringeren Mikro-Verletzungen kommt und man dadurch länger Kraft behält. Die zweite Studie zeigte eine bis zu 24 Prozent verkürzte Regenerationsphase.
Im Schlaf erholt sich der Körper. Das ist nicht nur eine Binsenweisheit, sondern ein wissenschaftlich belegter Fakt. Untersuchungen zeigen, wie wichtig die Ruhephasen und besonders der Schlaf nach einer Trainingseinheit ist. Das heisst nicht, dass man sich sofort hinlegen sollte. Aber man kann seine Sporteinheiten gezielt auf den Feierabend legen, um dann die verbesserte Regenerationsphase im Schlaf zeitnah einzuläuten. Ansonsten tut es auch ein kurzes Nickerchen tagsüber, um die Muskel komplett zu entspannen.
