Vitamine B12 und D, Kalzium: Das müssen Veganer bei der Ernährung beachten

Darauf müssen Veganer achten: Kalzium und die Vitamine B12 und D. Bild: Shutterstock

Fleischlose Ernährung will gelernt sein – worauf Veganer achten müssen

Ein Artikel von Coachfrog

Wer anstelle von Fleisch auf Pflanzenkost setzt, nimmt in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu sich, was sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Der Nährstoffhaushalt muss bei der veganen Ernährung aber angepasst werden: Denn wer gänzlich auf tierische Produkte und Erzeugnisse verzichtet, sollte besonders darauf achten, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe ausreichend zu sich zu nehmen.

Worauf Veganer besonders achten sollten

Die meisten Veganer nehmen weniger Energie zu sich als Fleischesser. Das bedeutet umgekehrt: Das Risiko, übergewichtig zu werden und an Folgeerscheinungen zu leiden, sinkt. Auch eine geringere Aufnahme an Cholesterin, die fast alle Veganer verzeichnen können, wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Denn der Mensch ist selbst dazu in der Lage, eine ausreichende Menge an Cholesterin zu bilden. Zu viel Cholesterin kann zu Erkrankungen wie Durchblutungsstörungen oder Herz-Kreislauf-Beschwerden führen.

Was dem Körper in Folge veganer Ernährung jedoch fehlt, sind wichtige Vitamine wie D und B12 sowie Mineralstoffe wie Kalzium. Daher sollten Veganer insbesondere diese Nährstoffe im Blick behalten, um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.

Vitamin D: Das Sonnenvitamin für die allgemeine Gesundheit

Vitamin D hat eine nicht zu unterschätzende Funktion: Es reguliert den Kalzium- und Phosphathaushalt, schützt vor Krebs, unterstützt die Knochenbildung, fördert die Immunabwehr und verhindert Erkrankungen wie Bluthochdruck, Demenz oder Diabetes.

Bei ausreichender Zufuhr an Sonnenlicht bildet der Körper das Vitamin selbst. Ganze 75 bis 90 Prozent nimmt der Körper allein über die Haut auf. Nicht umsonst wird Vitamin D deshalb als das «Sonnenvitamin» bezeichnet.

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Bei weniger Licht im Herbst oder im Winter sowie im Alter, nimmt die körpereigene Produktion von Vitamin D allerdings ab. Besonders dann wird eine zusätzliche Versorgung durch die Ernährung immer wichtiger. Denn wer unter ständigem Vitamin-D-Mangel leidet, erhöht seine Sterblichkeit signifikant durch Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Krebs. Das fanden Wissenschaftler im Jahr 2015 am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg heraus.

Welche veganen Nahrungsmittel liefern Vitamin D?

Obwohl Vitamin D fast ausschliesslich in tierischen Produkten enthalten ist, gibt es eine kleine Auswahl an veganen Nahrungsmitteln, die ebenso über das Vitamin verfügen. So eignen sich beispielsweise Pilze wie Steinpilze (3,8 µg Vitamin D pro 100 g) Eierschwämme (2,6 µg/100 g) oder Champignons (2,3 µg/100 g) ganz besonders, um den Vitamin-D-Haushalt etwas aufzufüllen.

Kinder und Erwachsene benötigen eine Menge von etwa 20 µg Vitamin D pro Tag. Um diese Menge zu erreichen, müssen gerade Veganer in der dunklen Jahreszeit jeden Sonnenstrahl nutzen, um das Vitamin selbst zu synthetisieren. Zudem sind im Winter und Herbst Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert.

Kalzium: Das Mineral für die Knochen

Kalzium hat eine besonders wichtige Funktion für den Aufbau der Knochen und Zähne und bei der Blutgerinnung. Ausserdem aktiviert das Mineral wichtige Enzyme und Hormone und beeinflusst die Erregbarkeit der Nerven. Durch das Vitamin D wird die Kalziumaufnahme im Körper zusätzlich gefördert: Es vergrössert die Kalziumaufnahme im Darm und verringert die Ausscheidung über die Nieren.

Diese Verbindung ist vor allem für alle Veganer interessant, weil beide Nährstoffe nicht immer leicht über die pflanzliche Nahrung aufzunehmen sind. Das Kalziumvorkommen im Körper ist sehr gross, so dass es nur selten zu wirklich schwerwiegenden Mangelerscheinungen kommt. Doch bei einer geringen Knochenmineraldichte kann sich das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, vor allem im Alter steigern.

Eltern wird empfohlen auf den Kalziumbedarf ihrer Kinder zu achten, damit sich eine gute Knochenmineraldichte bereits in jungen Jahren aufbauen kann.

Welche veganen Nahrungsmittel liefern Kalzium?

Für Veganer gibt es, anders als bei den Vitaminen D und B12, einige gute Kalzium-Lieferanten, die zu köstlichen Speisen verarbeitet werden können. Dies sind vor allem Nüsse wie Mandeln (270 mg Kalzium pro 100 g), Haselnüsse (160 mg/100 g) oder Baumnüsse (78 mg/100 g).

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Daneben gelten folgende Nahrungsmittel als besonders reich an Kalzium: Sesamsamen (940 mg/100 g), Rucola (160 mg/100 g), Spinat (100 mg/100 g), Tofu (100 mg/100 g), Feigen (60 mg/100 g) oder Sojamilch (42 mg/100 g).

Vitamin B12: Das Vitamin für Vitalität und Konzentrationsfähigkeit

Vitamin B12 ist ein besonders wichtiges Vitamin für die Blutbildung. Zudem schützt es die Nervenzellen und nimmt positiven Einfluss auf das Zellwachstum. In der Regel benötigt der Körper keine besonders grosse Menge an Vitamin B12. Nur etwa 3 µg pro Tag.

Dennoch ist es wichtig, das Vitamin zu sich zu nehmen, da es vom Körper nicht ausreichend selbst produziert werden kann. Weil vor allem tierische Produkten wie Leber, Hering oder Rindfleisch Vitamin B12 enthalten, ist es für Veganer besonders schwierig, ausreichend davon aufzunehmen. Obwohl der Körper Vitamin B12 sehr lange speichert, kann es durch einen Mangel zu Blutarmut kommen, deren Folgen Konzentrationsschwierigkeiten, Blässe und Erschöpfung sind.

Wie bekommen Veganer ausreichend Vitamin B12?

Vitamin-B12-Quellen für Veganer zu finden, erweist sich als besonders schwierig. Auch wenn einige Sojaprodukte oder Säfte eine geringe Menge an Vitamin B12 enthalten, ist jedem Veganer zu raten, mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln den Vitamin-B12-Haushalt aufzustocken.

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Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Vitaminpräparaten, die extra auf die Bedürfnisse von Veganern abgestimmt sind. Meist tragen sie die Bezeichnungen Cyanocobalamin (synthetische Form von Vitamin B12) oder Cobalamin (Vitamin-B12-Ketten) auf dem Etikett.