Gesundheit
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epaselect epa04712897 US model Kelly Chin, covered in body paint depicting the oceans and continents of the earth, poses promoting a vegan life choice in collaboration with Earth Day campaigns of People for the Ethical Treatment of Animals (PETA) at a studio in Beijing, China, 20 April 2015. Earth Day is marked annually on 22 April, to raise awareness and public responsibility in environment-sustainable practices to care for the earth.  EPA/ROLEX DELA PENA

US-Model Kelly Chin wirbt für vegane Ernährung.
Bild: ROLEX DELA PENA/EPA/KEYSTONE

Veganer, aufgepasst! Mit diesen 10 Produkten haltet ihr euren Protein-Haushalt in Schwung



Ein Artikel von

Der menschliche Körper braucht Protein, damit er langfristig gesund bleibt. Viele Körperteile bestehen hauptsächlich aus Eiweiss: Muskeln, Haare, Fingernägel. Doch dieses Eiweiss muss nicht zwangsläufig über Nahrungsmittel tierischen Ursprungs (Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch) gedeckt werden. Das ist eine mittlerweile überholte Vorstellung.

Eine proteinhaltige pflanzliche Ernährung ist ohne Mangel möglich. Vor allem, wenn man bedenkt, dass die Kilokalorien aus Eiweiss bei der täglichen und ausgewogenen Ernährung etwa 10-15 Prozent ausmachen sollten. Dieser Anteil ist überschaubar und kann bei Bedarf zudem mit zusätzlichen Eiweissquellen und Shakes ergänzt werden, denn auch für den Sportlerbedarf (bei Interesse an Muskelaufbau) existieren vegane Alternativen.

Diese Lebensmittel sind vegane Eiweissspender:

Quinoa

This July 20, 2015 photo shows whole grain quinoa in Concord, NH. A little quinoa here and there can improve almost any dish. (AP Photo/Matthew Mead)

Bild: AP/FR170582 AP

Quinoa ist kein Getreide – auch wenn es so aussieht. Das runde Korn wird als Pseudogetreide bezeichnet. Seine Eigenschaften als Lebensmittel sind für Veganer eine grosse Unterstützung, was den Proteinbedarf angeht. Pro 100 Gramm Quinoa kann der menschliche Körper 14 Gramm Eiweiss verwerten. Zudem enthält Quinoa kein Gluten und verfügt über das gesamte Aminosäurenprofil.

Seitan

Sehr beliebt als vegane Eiweissquelle ist Seitan. Der asiatisch angehauchte Fleischersatz besteht aus Weizeneiweiss (und damit aus Gluten) und liefert 25 Gramm Protein auf 100 Gramm. Dieser Wert ist beachtlich. Wer kein Problem mit Gluten hat, kann seine Eiweissdepots damit optimal auffüllen.

Linsen

Klein und praktisch bereichert die Linse den veganen Speiseplan. Die Hülsenfrucht liefert einen Eiweissanteil von geschätzten 22 Prozent. Als Fleischersatz in der Bolognese-Sauce sind rote Linsen ein absoluter Klassiker in der pflanzlichen Küche. Unbedingt ausprobieren! Das schmeckt auch Kindern.

Tofu

A worker cuts a slab of tofu into blocks at a tofu factory in Jakarta, March 10, 2015. Indonesia's annual retail sales in January grew at a much faster pace of 10.4 percent bolstered by information and communication equipment as well as food, beverage and tobacco, a Bank Indonesia survey showed on Tuesday. REUTERS/Beawiharta (INDONESIA - Tags: FOOD BUSINESS EMPLOYMENT)

Bild: BEAWIHARTA/REUTERS

Durch seinen neutralen Geschmack ist der eiweissreiche Tofu sehr vielfältig einsetzbar: Tofusteaks, in Süssspeisen, als Käseersatz, geräuchert oder einfach gewürfelt in den Salat. Pro 100 Gramm stecken im Tofu ungefähr 17 Gramm Protein.

Haferflocken

Mit einer Hand Haferflocken in den Tag zu starten, ist für den Proteinhaushalt der Körpers eine gute Idee. Der Eiweissanteil von 15 Prozent in Kombination mit vielen B-Vitaminen empfiehlt die Haferflocke als veganes Fitnessfood. Einfach zum Frühstück mit Sojajoghurt und Obst anrühren. Fertig!

Sojaprodukte (Milch, Joghurt)

gesundleben.ch

Du willst es noch gesünder? Dann schau auf der Webseite von gesundleben.ch vorbei. Dort findest du weitere informative Beiträge aus den Bereichen Lifestyle, Sport, Gesundheit und Freude am Leben. 

Sojamilch und Sojajoghurt sind bekömmliche Alternativen zu Kuhmilch, die wohl jeder Veganer im Kühlschrank hat. Wen es stört, dass diese oft mit Zucker versetzt sind, findet ohne Probleme auch naturbelassene Produkte. Ein Mehrwert für die Gesundheit: Sojaprodukte sind Eiweissquellen ohne Cholesterin.

Nüsse

nüsse

Bild: shutterstock

Wer knabbert nicht gerne eine Handvoll Nüsse gegen die Heisshunger-Attacke zwischendurch? Die Auswahl ist gross: Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Cashewkerne oder Sonnenblumenkerne. Nüsse enthalten Protein, gute Fette und haben einen ausgleichenden Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel. Absolut empfehlenswert!

Chia-Samen

Chia-Samen sind pflanzliches Powerfood. Die vegane Szene liebt Chia-Pudding und andere köstliche Nachspeisen aus den kleinen Körnern. Als Eiersatz in Kuchenrezepten können die Supersamen ebenfalls verwendet werden. Die Samen enthalten nicht nur Eiweiss, sondern auch Kalzium und sind in hohem Masse sättigend.

Grünes Gemüse

Grünkohl, Brokkoli oder Spinat – grünes Blattgemüse enthält verhältnismässig viel Protein. Zudem liefert das grüne Gemüse auch eine grosse Menge an Mikronährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Doch aufgepasst: Das Aminosäurenprofil ist nicht vollständig, das heisst eine Kombination mit anderen Eiweissquellen ist immer sinnvoll, um die Versorgung des Körpers mit allen essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten.

Pflanzliche Proteinmischungen für den Sport

Sportler können zur eiweissreichen Nahrungsergänzung auf Produkte aus Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein und Lupinenprotein auswählen. Der Mix ist besonders empfehlenswert. In diesem Fall ergänzen sich die Aminosäurenprofile der einzelnen Produkte gegenseitig, wodurch die Wertigkeit des Proteins noch verbessert wird.

(Ein Beitrag von gesundleben.ch)

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Veganer sind auch Mörder – wenn sie dieses Gemüse essen ;)

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