Sport
Wir verwenden Cookies und Analysetools, um die Nutzerfreundlichkeit der Internetseite zu verbessern und passende Werbung von watson und unseren Werbepartnern anzuzeigen. Weitere Infos findest Du in unserer Datenschutzerklärung.
Bild

Wir verraten dir die besten Übungen, damit du auch zuhause topfit bleibst – oder wirst. Bild: watson/shutterstock

So bleibst du in 15 Minuten pro Tag fit – der Wochenplan, erstellt von Experten

Obwohl du aktuell zuhause bleiben sollst, kannst du auf deine Fitness schauen. Deshalb hat dir watson zusammen mit der Schulthess Klinik einen Workout-Plan für die eigenen vier Wände zusammengestellt.



Der Bundesrat hat die «ausserordentliche Lage» für die Schweiz erklärt. Sie dauert vorerst bis am 19. April. Das heisst: Du kannst dein gewohntes Sportprogramm nicht durchziehen. Damit du auch zuhause fit bleibst oder wirst, haben wir dir ein Wochenprogramm zusammengestellt.

Hierzu haben wir uns Hilfe von Experten geholt, die es wissen müssen. Anja Skolik-Seel (Teamleiterin MTT/Training) und Markus Dohm-Acker (Abteilungsleiter Training und Sporttherapie) von der Schulthess Klinik haben mit ihren Teams für uns folgendes Programm zusammengestellt.

Die Wochenübersicht

Wichtige Grundsätze

Montag: Kraft Schulter

1. Aussenrotation

Mit beiden Händen gleichzeitig das Fitnessband auseinander ziehen, Ellbogen bleiben dabei angewinkelt und am Körper.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Fitnessband doppelt greifen

Bild

bild: SChulthess klinik

Fitnessband

Auch bekannt als Gymnastikband oder Theraband, ist in diversen Online-Shops erhältlich und kostet gegen die 20 Franken.

2. Aufrichtung

Fitnessband hinter Körper fassen, Handflächen nach vorne, stolze Haltung, dann die gestreckten Arme nach aussen führen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Fitnessband doppelt greifen

Bild

bild: schulthess klinik

3. Seitheben

Stand auf Fitnessband, Handflächen nach unten.
Ausführung: gestreckte Arme seitlich nach oben bis Schulterhöhe führen, Daumen nach oben drehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Bewegung mit dem Handrücken nach oben ausführen / einseitiges Abheben des Arms

Bild

bild: Schulthess klinik

4. Rudern

Fitnessband auf Hüfthöhe befestigen (Fenster/Türe).
Ellbogen auf Schulterhöhe nach aussen und hinten ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Ellbogen seitlich bis neben Rippen ziehen

Bild

bild: schulthess klinik

5. Langlaufzug

Fitnessband auf Schulterhöhe befestigen, die gestreckten Arme neben die Hüfte und dabei die Schulterblätter hinten zusammen ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: einarmig ziehen / Rumpf stabil halten

Bild

bild: schulthess klinik

Dienstag: Kraft Rumpf

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.

1. Unterarmstütz

Rücken gerade und stabil halten, bewusst den Bauch anspannen.

Dauer: 1 Min.
Vereinfachung: Knie am Boden

Bild

bild: schulthess klinik

2. Paddeln

Mit Armen und Beinen gleichzeitig kurze alternierende hoch-tief Bewegungen ausführen.

Dauer: 1 Min.
Vereinfachung: Einen Arm und diagonales Bein gleichzeitig abheben.

Bild

bild: schulthess klinik

3. Seitstütz

Dauer: 30 Sek. je Seite
Vereinfachung: Beine anwinkeln und die Knie mit den Unterschenkeln am Boden lassen.

Bild

bild: schulthess klinik

4. Einbeinige Schulterbrücke

Becken hoch tief bewegen (ohne Bodenkontakt), Becken dabei gerade halten.

Dauer: 30 Sek. je Seite
Vereinfachung: Beide Beine bleiben am Boden, Dauer: 1 Min.

Bild

bild: schulthess klinik

Mittwoch: Beweglichkeit

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.

1. Rotation Wirbelsäule

Den oberen Arm auf die Gegenseite bewegen und mit dem Blick folgen. Die Knie bleiben in der Position.

Wiederholungen: 10x pro Seite

Bild

bild: schulthess klinik

2. Flexion Wirbelsäule

Die Knie Richtung Brust ziehen und dabei gleichzeitig den Kopf und Oberkörper leicht anheben. Die Schultern bleiben dabei locker.

Wiederholungen: 10

Bild

bild: schulthess klinik

3. Dehnung Beinrückseite

Den linken hinteren Oberschenkel fassen und das rechte Bein am Boden ausstrecken. Das rechte Bein anziehen und wieder ausstrecken. Nacken und Schultergürtel bleiben entspannt.

Wiederholungen: 10x pro Seite

Bild

bild: schulthess klinik

4. Dehnung Gesäss

Den linken Unterschenkel über den rechten Oberschenkel legen und mit beiden Händen den rechten Oberschenkel fassen. Das rechte Bein zu sich ziehen, während das linke Knie weggeschoben wird. Danach den Zug wieder lösen.

Wiederholungen: 10x pro Seite

Bild

bild: schulthess klinik

5. Lateralflexion Wirbelsäule

Den linken Arm über die Seite hochführen und in eine Seitneigung nach rechts kommen, anschliessend wieder aufrichten. Die rechte Hand ist neben der rechten Hüfte aufgestützt. Beide Sitzbeinhöcker bleiben auf der Matte, der Rücken bleibt gestreckt während der Ausführung.

Wiederholungen: 10x pro Seite

Bild

bild: schulthess klinik

6. Extension Wirbelsäule, Dehnung Hüftbeuger

Das Gewicht auf das vordere Bein schieben und die Arme nach hinten-oben öffnen. Der Blick geht nach oben. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 10x pro Seite

Bild

bild: schulthess klinik

Donnerstag: Kraft Beine

1. Squats

Oberkörper aufrecht, Füsse schulterbreit und leicht aussenrotiert, Rücken gerade.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden

Bild

bild: schulthess klinik

2. Lunges

Oberkörper aufrecht. Gerade Fuss- und Knieposition. Hauptlast auf vorderem Bein.

Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links

Bild

bild: schulthess klinik

3. Abduktion

Becken horizontal halten. Spielbein seitlich und gestreckt abspreizen, Fitnessband um Unterschenkel.

Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links

Bild

bild: schulthess klinik

4. Einbeinstand

Korrekte Beinachse (Fuss-Knie-Hüftgelenk). Becken gerade. Stabiler und aufrechter Oberkörper.

Serien: je 3
Wiederholungen: 20 – 30 Sekunden
Pause: im Wechsel rechts / links

Bild

bild: schulthess klinik

5. Standwaage

Korrekte Beinachse des Standbeines. Becken gerade. Den geraden Oberkörper vorlehnen und das Spielbein hinten anheben.

Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links

Bild

bild: schulthess klinik

Freitag: Kräftigung Rücken

1. Untere Rückenmuskulatur / Schultergürtel

Daumen zeigen nach oben, die gestreckten Arme nach vorne-oben führen, von Beginn an Spannung auf Fitnessband. Rücken stabil und die Schultern gesetzt.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: dieselbe Bewegung in beidbeinigem Stand ausführen

Bild

bild: schulthess klinik

2. Obere Rückenmuskulatur

Handinnenflächen zum Boden ausgerichtet, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, dann den Oberkörper vom Boden abheben und Fitnessband auseinander ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: gleichzeitig Oberkörper und Beine abheben

Bild

bild: schulthess klinik

3. Gesamte Rückenmuskulatur

Fitnessband doppelt greifen, Ellbogen leicht angewinkelt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, dann den Oberkörper abheben und Fitnessband leicht auseinander ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30 – 60 Sekunden
Variante: Oberkörper abheben und abwechslungsweise nach links / rechts rotieren

Bild

bild: schulthess klinik

Samstag: Kräftigung Hüfte

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.

1. Hüftaussenrotation (Muschel-Übung)

Fussinnenkanten liegen aufeinander, Becken stabil halten. Oberes Knie in Richtung Decke öffnen.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

Bild

bild: schulthess klinik

2. Hüftinnenrotation

Knie bleiben aufeinandergelegt, Unterschenkel des oberen Beins zieht zur Decke.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

Bild

bild: schulthess klinik

3. Hüftinnenrotation mit abgespreiztem Bein

Oberes Bein bleibt immer abgehoben; Unterschenkel zieht zur Decke.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

Bild

bild: schulthess klinik

4. Hüftbeugung und –streckung

Oberes Bein ca. 90° anwinkeln. Weit möglichst nach vorne und nach hinten bringen. Becken bleibt stabil.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

Bild

bild: schulthess klinik

Sonntag: Dehnübungen

1. Nackenmuskulatur

Kopf zur Seite neigen und Schultern aktiv nach unten ziehen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

2. Brustmuskulatur

Unterarm auf Schulterhöhe an Wand positionieren und Körper zur Gegenseite rotieren.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

3. Seitliche Rumpfmuskulatur

Beine überkreuzen, Oberkörper zur Seite neigen und den gestreckten Arm in die Länge ziehen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

4. Lange Rückenmuskulatur

Hüftbreiter Stand. Beine leicht beugen. Hände auflegen (bsp. Fenstersims) Arme und Rücken strecken und Schultern leicht absenken.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: 3

Bild

bild: schulthess klinik

5. Hüftbeugemuskulatur

Steissbein in Richtung Boden absenken. Zur Steigerung das Becken nach vorne schieben.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

6. Rücken- und Gesässmuskulatur

Hand übt leichten Druck auf Knie aus. Blick zur Gegenseite. Schultern halten Bodenkontakt.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

7. Gesässmuskulatur

Hände an Kniekehle platzieren und Bein zurückziehen. Zur Steigerung das obere Knie nach aussen drücken.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

8. Vordere Oberschenkelmuskulatur

Oberes Bein mithilfe von Hand oder Seil oberhalb des Knöchels fixieren. Ferse zum Gesäss ziehen. Stabile Rückenposition halten.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

9. Hintere Oberschenkelmuskulatur

Bein mithilfe des Seils zum Oberkörper ziehen. Anderes Bein bleibt gestreckt am Boden liegen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

10. Wadenmuskulatur

Füsse parallel ausrichten. Hintere Ferse absenken. Steissbein in Richtung Boden und Becken nach vorne schieben. Als Alternative den Vorfuss an die Wand stellen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

Bild

bild: schulthess klinik

Ausdruck

Würdest du dir das Wochenprogramm gerne ausdrucken? Hier gibt's das Programm noch mit QR-Code, der direkt zu diesem Artikel mit den Erklärungen der Übungen führt. Damit du keine Ausrede hast, das Ding nicht durchzuziehen.

Wochenplan mit QR-Code

Bild: watson/shutterstock

15 Leute, die nach ihrer Diät kaum wiederzuerkennen sind

«Wer föhnt sich schon die Schamhaare!?!»

Play Icon

Abonniere unseren Newsletter

24
Bubble Weil wir die Kommentar-Debatten weiterhin persönlich moderieren möchten, sehen wir uns gezwungen, die Kommentarfunktion 48 Stunden nach Publikation einer Story zu schliessen. Vielen Dank für dein Verständnis!
24Alle Kommentare anzeigen
    Alle Leser-Kommentare
  • uhl 20.03.2020 11:20
    Highlight Highlight Wenn man das einfach eine Woche durchzieht, bringt das noch genau gar nichts.
  • Hades69 20.03.2020 09:48
    Highlight Highlight Klassische Hatha Yoga Aufwaermung. Schreibt das doch auch.
  • Pfirsch 20.03.2020 06:54
    Highlight Highlight Mein Fitness Trainer macht 2x täglich auf YouTube gratis live Trainings. Die dazugehörige WhatApp Gruppe hat schon über 120 Leute. Ich bin ihm sehr dankbar, denn er (und die Kommentare & der Fotos in der WhatsApp Gruppe) bauen mich täglich auf, wenn die Gedanken wieder zu dunkel sind.

    Macht was! Auch wenn der innere Schweinehund gemütlich auf euren Füssen liegt. Es gibt so viele Angebote für live Trainings - nutzt sie! Es hilft!
  • Garp 20.03.2020 00:08
    Highlight Highlight Und nun nochmal bitte das Programm für 70 und 80 Jährige.
  • Mr.President 19.03.2020 21:18
    Highlight Highlight Super! Ihr seid die besten! 🙌🏻
  • Merida 19.03.2020 20:48
    Highlight Highlight Danke! Mal schauen, wie lange ich durchhalten werde. Hab ja noch bis Montag Zeit, mich an den Gedanken von 15min Kraftübungen pro Tag zu gewöhnen.
    Ich hab mal bescheiden mit morgens und abends je 3-5x Sonnengruss angefangen. Nach 4 Tagen bin ich bereits etwas beweglicher.
  • HugoBalls 19.03.2020 19:51
    Highlight Highlight Gut trainiere ich auch sonst immer zu Hause <3
  • die-linda 19.03.2020 19:39
    Highlight Highlight Danke dafür - was mich auch interessieren würde, ist ein Plan, um nicht im Kopf krank zu werden vor lauter Alleinsein. Vielleicht könnt ihr dazu etwas Fundiertes ausarbeiten?
    • Momol 19.03.2020 21:53
      Highlight Highlight Wenn du alleine bist und dir jemand fehlt um zu plaudern - es gibt inzwischen ganz viele Personen die Telefongespräche anbieten. Schau mal bei Gern gscheh-Tsüri hilft (auf Facebok), hilf-jetzt und evtl. auch beim SRK und pro senectute und vermutlich auch noch andernorts.
  • Mimimimi 19.03.2020 19:12
    Highlight Highlight Und morgen: Fitnessbänder ausverkauft 🤗
    • Binnennomade 19.03.2020 20:56
      Highlight Highlight Ich hab mir gleich 20 gekauft, man weiss ja nie!
    • Garp 20.03.2020 00:06
      Highlight Highlight Ich hab die schon vor ein paar Tagen empfohlen, wer auf mich hörte der hat noch eins bekommen 😁 .
    • Red4 *Miss Vanjie* 20.03.2020 12:07
      Highlight Highlight Habt ihr eine Alternative zu Freihantel? So ca 20- 25 Kg, Habschon versucht alte Pet Flaschen mit Wasser füllen und an Besenstiel aber die Konstruktion hält nicht so
    Weitere Antworten anzeigen
  • Heidi73 19.03.2020 18:51
    Highlight Highlight Ich finde die Übunden super! Danke für die Zusammenstellung. Ich habe mein Theraband schon am Dienstag ausgegraben und mache teilweise sogar wärend Telkos Übungen 😁
  • Wanheda 19.03.2020 18:13
    Highlight Highlight Ich kenn mich mit Sport nicht aus.. habe aber schon gehört, dass jeden Tag Sport -für nicht Profis- nicht gut für die Muskeln ist. Bin ich da falsch informiert?
    • Til 19.03.2020 20:26
      Highlight Highlight Intensives Krafttraining jeden Tag für jeden Muskel ist nicht sinnvoll. Aber das Programm wechselt immer schön ab.
  • Ueli der Knecht 19.03.2020 17:20
    Highlight Highlight "Hör' deshalb auf, falls es bei einer Übung weh tut."

    Okay...
    mir tut schon der Anblick der Fotos mit all diesen Verrenkungen weh. ;))
  • skisandtrail 19.03.2020 16:55
    Highlight Highlight Das ist ja alles schön und gut.
    Aber WIE zur Hölle kann ich denn Kraft aufbauen mit Körpergewicht?

    Die Übungen sind doch eher für Anfänger, oder nicht?
    • Pointer 19.03.2020 17:31
      Highlight Highlight @skisandtrail : Suche mal nach Mark Lauren. Es geht sogar noch mit weniger Hilfsmitteln.
    • Ueli der Knecht 19.03.2020 17:31
      Highlight Highlight Iss dir einfach etwas Gewicht zu.
    • S.F.Bulli 19.03.2020 17:35
      Highlight Highlight Bist du schon mal geklettert?
    Weitere Antworten anzeigen
  • Bluesight 19.03.2020 16:42
    Highlight Highlight Sehr gut! Now save it and never look at it again.

Die Schweiz isoliert sich für die Älteren – und diese «nehmen es zu wenig ernst»

Mit viel Nachdruck appellierte der Bundesrat an die Menschen ab 65 Jahren, Kontakte zu meiden und zu Hause zu bleiben. Ein Blick auf die Strassen zeigt: Noch immer sind sie unterwegs. Die Pro Senectute arbeitet mit Hochdruck daran, das Bewusstsein zu verschärfen.

Ein Blick in die Kommentarspalten verschiedenster Artikel von watson zeigt: Viele Leser sind verärgert über die Senioren, die sie auf den Strassen, in den Lebensmittelläden oder in den Zügen gesichtet haben.

>>> Alle aktuellen Entwicklungen im Liveticker

Auch Daniel Koch, Leiter Abteilung übertragbare Krankheiten vom Bundesamt für Gesundheit (BAG), betonte in einem Interview mit Radio SRF nochmal die Dringlichkeit. «Es muss sich jetzt etwas ändern. Die älteren Menschen müssen sich …

Artikel lesen
Link zum Artikel