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Sport in Zeiten des Coronavirus: So wirst du während der Quarantäne fit

Wir verraten dir die besten Übungen, damit du auch zuhause topfit bleibst – oder wirst.
Wir verraten dir die besten Übungen, damit du auch zuhause topfit bleibst – oder wirst.Bild: watson/shutterstock

So bleibst du in 15 Minuten pro Tag fit – der Wochenplan, erstellt von Experten

Obwohl du aktuell zuhause bleiben sollst, kannst du auf deine Fitness schauen. Deshalb hat dir watson zusammen mit der Schulthess Klinik einen Workout-Plan für die eigenen vier Wände zusammengestellt.
19.03.2020, 16:3520.03.2020, 10:44
Lea Senn
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Der Bundesrat hat die «ausserordentliche Lage» für die Schweiz erklärt. Sie dauert vorerst bis am 19. April. Das heisst: Du kannst dein gewohntes Sportprogramm nicht durchziehen. Damit du auch zuhause fit bleibst oder wirst, haben wir dir ein Wochenprogramm zusammengestellt.

Hierzu haben wir uns Hilfe von Experten geholt, die es wissen müssen. Anja Skolik-Seel (Teamleiterin MTT/Training) und Markus Dohm-Acker (Abteilungsleiter Training und Sporttherapie) von der Schulthess Klinik haben mit ihren Teams für uns folgendes Programm zusammengestellt.

Die Wochenübersicht

Wichtige Grundsätze

  • Achte bei den Übungen jeweils auf eine regelmässige Atmung.
  • Die Übungen sollen anstregend sein, aber nicht schmerzhaft. Hör' deshalb auf, falls es bei einer Übung weh tut.
  • Viele der Übungen sollten auf einer Trainingsmatte ausgeführt werden. Als Alternative kann es auch ein Teppich oder ein Tuch sein.

Montag: Kraft Schulter

1. Aussenrotation

Mit beiden Händen gleichzeitig das Fitnessband auseinander ziehen, Ellbogen bleiben dabei angewinkelt und am Körper.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Fitnessband doppelt greifen

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bild: SChulthess klinik
Fitnessband
Auch bekannt als Gymnastikband oder Theraband, ist in diversen Online-Shops erhältlich und kostet gegen die 20 Franken.

2. Aufrichtung

Fitnessband hinter Körper fassen, Handflächen nach vorne, stolze Haltung, dann die gestreckten Arme nach aussen führen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Fitnessband doppelt greifen

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bild: schulthess klinik

3. Seitheben

Stand auf Fitnessband, Handflächen nach unten.
Ausführung: gestreckte Arme seitlich nach oben bis Schulterhöhe führen, Daumen nach oben drehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Bewegung mit dem Handrücken nach oben ausführen / einseitiges Abheben des Arms

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bild: Schulthess klinik

4. Rudern

Fitnessband auf Hüfthöhe befestigen (Fenster/Türe).
Ellbogen auf Schulterhöhe nach aussen und hinten ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Ellbogen seitlich bis neben Rippen ziehen

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bild: schulthess klinik

5. Langlaufzug

Fitnessband auf Schulterhöhe befestigen, die gestreckten Arme neben die Hüfte und dabei die Schulterblätter hinten zusammen ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: einarmig ziehen / Rumpf stabil halten

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bild: schulthess klinik

Dienstag: Kraft Rumpf

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.

1. Unterarmstütz

Rücken gerade und stabil halten, bewusst den Bauch anspannen.

Dauer: 1 Min.
Vereinfachung: Knie am Boden

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bild: schulthess klinik

2. Paddeln

Mit Armen und Beinen gleichzeitig kurze alternierende hoch-tief Bewegungen ausführen.

Dauer: 1 Min.
Vereinfachung: Einen Arm und diagonales Bein gleichzeitig abheben.

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bild: schulthess klinik

3. Seitstütz

Dauer: 30 Sek. je Seite
Vereinfachung: Beine anwinkeln und die Knie mit den Unterschenkeln am Boden lassen.

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bild: schulthess klinik

4. Einbeinige Schulterbrücke

Becken hoch tief bewegen (ohne Bodenkontakt), Becken dabei gerade halten.

Dauer: 30 Sek. je Seite
Vereinfachung: Beide Beine bleiben am Boden, Dauer: 1 Min.

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bild: schulthess klinik

Mittwoch: Beweglichkeit

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.

1. Rotation Wirbelsäule

Den oberen Arm auf die Gegenseite bewegen und mit dem Blick folgen. Die Knie bleiben in der Position.

Wiederholungen: 10x pro Seite

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bild: schulthess klinik

2. Flexion Wirbelsäule

Die Knie Richtung Brust ziehen und dabei gleichzeitig den Kopf und Oberkörper leicht anheben. Die Schultern bleiben dabei locker.

Wiederholungen: 10

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bild: schulthess klinik

3. Dehnung Beinrückseite

Den linken hinteren Oberschenkel fassen und das rechte Bein am Boden ausstrecken. Das rechte Bein anziehen und wieder ausstrecken. Nacken und Schultergürtel bleiben entspannt.

Wiederholungen: 10x pro Seite

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bild: schulthess klinik

4. Dehnung Gesäss

Den linken Unterschenkel über den rechten Oberschenkel legen und mit beiden Händen den rechten Oberschenkel fassen. Das rechte Bein zu sich ziehen, während das linke Knie weggeschoben wird. Danach den Zug wieder lösen.

Wiederholungen: 10x pro Seite

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bild: schulthess klinik

5. Lateralflexion Wirbelsäule

Den linken Arm über die Seite hochführen und in eine Seitneigung nach rechts kommen, anschliessend wieder aufrichten. Die rechte Hand ist neben der rechten Hüfte aufgestützt. Beide Sitzbeinhöcker bleiben auf der Matte, der Rücken bleibt gestreckt während der Ausführung.

Wiederholungen: 10x pro Seite

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bild: schulthess klinik

6. Extension Wirbelsäule, Dehnung Hüftbeuger

Das Gewicht auf das vordere Bein schieben und die Arme nach hinten-oben öffnen. Der Blick geht nach oben. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 10x pro Seite

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bild: schulthess klinik

Donnerstag: Kraft Beine

1. Squats

Oberkörper aufrecht, Füsse schulterbreit und leicht aussenrotiert, Rücken gerade.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden

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bild: schulthess klinik

2. Lunges

Oberkörper aufrecht. Gerade Fuss- und Knieposition. Hauptlast auf vorderem Bein.

Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links

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bild: schulthess klinik

3. Abduktion

Becken horizontal halten. Spielbein seitlich und gestreckt abspreizen, Fitnessband um Unterschenkel.

Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links

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bild: schulthess klinik

4. Einbeinstand

Korrekte Beinachse (Fuss-Knie-Hüftgelenk). Becken gerade. Stabiler und aufrechter Oberkörper.

Serien: je 3
Wiederholungen: 20 – 30 Sekunden
Pause: im Wechsel rechts / links

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bild: schulthess klinik

5. Standwaage

Korrekte Beinachse des Standbeines. Becken gerade. Den geraden Oberkörper vorlehnen und das Spielbein hinten anheben.

Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links

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bild: schulthess klinik

Freitag: Kräftigung Rücken

1. Untere Rückenmuskulatur / Schultergürtel

Daumen zeigen nach oben, die gestreckten Arme nach vorne-oben führen, von Beginn an Spannung auf Fitnessband. Rücken stabil und die Schultern gesetzt.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: dieselbe Bewegung in beidbeinigem Stand ausführen

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bild: schulthess klinik

2. Obere Rückenmuskulatur

Handinnenflächen zum Boden ausgerichtet, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, dann den Oberkörper vom Boden abheben und Fitnessband auseinander ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: gleichzeitig Oberkörper und Beine abheben

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bild: schulthess klinik

3. Gesamte Rückenmuskulatur

Fitnessband doppelt greifen, Ellbogen leicht angewinkelt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, dann den Oberkörper abheben und Fitnessband leicht auseinander ziehen.

Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30 – 60 Sekunden
Variante: Oberkörper abheben und abwechslungsweise nach links / rechts rotieren

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bild: schulthess klinik

Samstag: Kräftigung Hüfte

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.

1. Hüftaussenrotation (Muschel-Übung)

Fussinnenkanten liegen aufeinander, Becken stabil halten. Oberes Knie in Richtung Decke öffnen.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

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bild: schulthess klinik

2. Hüftinnenrotation

Knie bleiben aufeinandergelegt, Unterschenkel des oberen Beins zieht zur Decke.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

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bild: schulthess klinik

3. Hüftinnenrotation mit abgespreiztem Bein

Oberes Bein bleibt immer abgehoben; Unterschenkel zieht zur Decke.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

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bild: schulthess klinik

4. Hüftbeugung und –streckung

Oberes Bein ca. 90° anwinkeln. Weit möglichst nach vorne und nach hinten bringen. Becken bleibt stabil.

Dauer: 30–60 Sek. je Seite

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bild: schulthess klinik

Sonntag: Dehnübungen

1. Nackenmuskulatur

Kopf zur Seite neigen und Schultern aktiv nach unten ziehen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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bild: schulthess klinik

2. Brustmuskulatur

Unterarm auf Schulterhöhe an Wand positionieren und Körper zur Gegenseite rotieren.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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bild: schulthess klinik

3. Seitliche Rumpfmuskulatur

Beine überkreuzen, Oberkörper zur Seite neigen und den gestreckten Arm in die Länge ziehen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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bild: schulthess klinik

4. Lange Rückenmuskulatur

Hüftbreiter Stand. Beine leicht beugen. Hände auflegen (bsp. Fenstersims) Arme und Rücken strecken und Schultern leicht absenken.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: 3

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bild: schulthess klinik

5. Hüftbeugemuskulatur

Steissbein in Richtung Boden absenken. Zur Steigerung das Becken nach vorne schieben.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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bild: schulthess klinik

6. Rücken- und Gesässmuskulatur

Hand übt leichten Druck auf Knie aus. Blick zur Gegenseite. Schultern halten Bodenkontakt.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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bild: schulthess klinik

7. Gesässmuskulatur

Hände an Kniekehle platzieren und Bein zurückziehen. Zur Steigerung das obere Knie nach aussen drücken.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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bild: schulthess klinik

8. Vordere Oberschenkelmuskulatur

Oberes Bein mithilfe von Hand oder Seil oberhalb des Knöchels fixieren. Ferse zum Gesäss ziehen. Stabile Rückenposition halten.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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bild: schulthess klinik

9. Hintere Oberschenkelmuskulatur

Bein mithilfe des Seils zum Oberkörper ziehen. Anderes Bein bleibt gestreckt am Boden liegen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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bild: schulthess klinik

10. Wadenmuskulatur

Füsse parallel ausrichten. Hintere Ferse absenken. Steissbein in Richtung Boden und Becken nach vorne schieben. Als Alternative den Vorfuss an die Wand stellen.

Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3

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bild: schulthess klinik

Ausdruck

Würdest du dir das Wochenprogramm gerne ausdrucken? Hier gibt's das Programm noch mit QR-Code, der direkt zu diesem Artikel mit den Erklärungen der Übungen führt. Damit du keine Ausrede hast, das Ding nicht durchzuziehen.

Wochenplan mit QR-Code
Bild: watson/shutterstock
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21 Kommentare
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Die beliebtesten Kommentare
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Bluesight
19.03.2020 16:42registriert April 2018
Sehr gut! Now save it and never look at it again.
1604
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Zum Kommentar
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Ueli der Knecht
19.03.2020 17:20registriert April 2017
"Hör' deshalb auf, falls es bei einer Übung weh tut."

Okay...
mir tut schon der Anblick der Fotos mit all diesen Verrenkungen weh. ;))
599
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Zum Kommentar
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Mimimimi
19.03.2020 19:12registriert März 2018
Und morgen: Fitnessbänder ausverkauft 🤗
311
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21
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