So bleibst du in 15 Minuten pro Tag fit – der Wochenplan, erstellt von Experten
Der Bundesrat hat die «ausserordentliche Lage» für die Schweiz erklärt. Sie dauert vorerst bis am 19. April. Das heisst: Du kannst dein gewohntes Sportprogramm nicht durchziehen. Damit du auch zuhause fit bleibst oder wirst, haben wir dir ein Wochenprogramm zusammengestellt.
Hierzu haben wir uns Hilfe von Experten geholt, die es wissen müssen. Anja Skolik-Seel (Teamleiterin MTT/Training) und Markus Dohm-Acker (Abteilungsleiter Training und Sporttherapie) von der Schulthess Klinik haben mit ihren Teams für uns folgendes Programm zusammengestellt.
Die Wochenübersicht
Wichtige Grundsätze
- Achte bei den Übungen jeweils auf eine regelmässige Atmung.
- Die Übungen sollen anstregend sein, aber nicht schmerzhaft. Hör' deshalb auf, falls es bei einer Übung weh tut.
- Viele der Übungen sollten auf einer Trainingsmatte ausgeführt werden. Als Alternative kann es auch ein Teppich oder ein Tuch sein.
Montag: Kraft Schulter
1. Aussenrotation
Mit beiden Händen gleichzeitig das Fitnessband auseinander ziehen, Ellbogen bleiben dabei angewinkelt und am Körper.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Fitnessband doppelt greifen
2. Aufrichtung
Fitnessband hinter Körper fassen, Handflächen nach vorne, stolze Haltung, dann die gestreckten Arme nach aussen führen.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Fitnessband doppelt greifen
3. Seitheben
Stand auf Fitnessband, Handflächen nach unten.
Ausführung: gestreckte Arme seitlich nach oben bis Schulterhöhe führen, Daumen nach oben drehen.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Bewegung mit dem Handrücken nach oben ausführen / einseitiges Abheben des Arms
4. Rudern
Fitnessband auf Hüfthöhe befestigen (Fenster/Türe).
Ellbogen auf Schulterhöhe nach aussen und hinten ziehen.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Ellbogen seitlich bis neben Rippen ziehen
5. Langlaufzug
Fitnessband auf Schulterhöhe befestigen, die gestreckten Arme neben die Hüfte und dabei die Schulterblätter hinten zusammen ziehen.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: einarmig ziehen / Rumpf stabil halten
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Dienstag: Kraft Rumpf
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.
1. Unterarmstütz
Rücken gerade und stabil halten, bewusst den Bauch anspannen.
Dauer: 1 Min.
Vereinfachung: Knie am Boden
2. Paddeln
Mit Armen und Beinen gleichzeitig kurze alternierende hoch-tief Bewegungen ausführen.
Dauer: 1 Min.
Vereinfachung: Einen Arm und diagonales Bein gleichzeitig abheben.
3. Seitstütz
Dauer: 30 Sek. je Seite
Vereinfachung: Beine anwinkeln und die Knie mit den Unterschenkeln am Boden lassen.
4. Einbeinige Schulterbrücke
Becken hoch tief bewegen (ohne Bodenkontakt), Becken dabei gerade halten.
Dauer: 30 Sek. je Seite
Vereinfachung: Beide Beine bleiben am Boden, Dauer: 1 Min.
Mittwoch: Beweglichkeit
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.
1. Rotation Wirbelsäule
Den oberen Arm auf die Gegenseite bewegen und mit dem Blick folgen. Die Knie bleiben in der Position.
Wiederholungen: 10x pro Seite
2. Flexion Wirbelsäule
Die Knie Richtung Brust ziehen und dabei gleichzeitig den Kopf und Oberkörper leicht anheben. Die Schultern bleiben dabei locker.
Wiederholungen: 10
3. Dehnung Beinrückseite
Den linken hinteren Oberschenkel fassen und das rechte Bein am Boden ausstrecken. Das rechte Bein anziehen und wieder ausstrecken. Nacken und Schultergürtel bleiben entspannt.
Wiederholungen: 10x pro Seite
4. Dehnung Gesäss
Den linken Unterschenkel über den rechten Oberschenkel legen und mit beiden Händen den rechten Oberschenkel fassen. Das rechte Bein zu sich ziehen, während das linke Knie weggeschoben wird. Danach den Zug wieder lösen.
Wiederholungen: 10x pro Seite
5. Lateralflexion Wirbelsäule
Den linken Arm über die Seite hochführen und in eine Seitneigung nach rechts kommen, anschliessend wieder aufrichten. Die rechte Hand ist neben der rechten Hüfte aufgestützt. Beide Sitzbeinhöcker bleiben auf der Matte, der Rücken bleibt gestreckt während der Ausführung.
Wiederholungen: 10x pro Seite
6. Extension Wirbelsäule, Dehnung Hüftbeuger
Das Gewicht auf das vordere Bein schieben und die Arme nach hinten-oben öffnen. Der Blick geht nach oben. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 10x pro Seite
Donnerstag: Kraft Beine
1. Squats
Oberkörper aufrecht, Füsse schulterbreit und leicht aussenrotiert, Rücken gerade.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
2. Lunges
Oberkörper aufrecht. Gerade Fuss- und Knieposition. Hauptlast auf vorderem Bein.
Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links
3. Abduktion
Becken horizontal halten. Spielbein seitlich und gestreckt abspreizen, Fitnessband um Unterschenkel.
Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links
4. Einbeinstand
Korrekte Beinachse (Fuss-Knie-Hüftgelenk). Becken gerade. Stabiler und aufrechter Oberkörper.
Serien: je 3
Wiederholungen: 20 – 30 Sekunden
Pause: im Wechsel rechts / links
5. Standwaage
Korrekte Beinachse des Standbeines. Becken gerade. Den geraden Oberkörper vorlehnen und das Spielbein hinten anheben.
Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links
Freitag: Kräftigung Rücken
1. Untere Rückenmuskulatur / Schultergürtel
Daumen zeigen nach oben, die gestreckten Arme nach vorne-oben führen, von Beginn an Spannung auf Fitnessband. Rücken stabil und die Schultern gesetzt.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: dieselbe Bewegung in beidbeinigem Stand ausführen
2. Obere Rückenmuskulatur
Handinnenflächen zum Boden ausgerichtet, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, dann den Oberkörper vom Boden abheben und Fitnessband auseinander ziehen.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: gleichzeitig Oberkörper und Beine abheben
3. Gesamte Rückenmuskulatur
Fitnessband doppelt greifen, Ellbogen leicht angewinkelt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, dann den Oberkörper abheben und Fitnessband leicht auseinander ziehen.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30 – 60 Sekunden
Variante: Oberkörper abheben und abwechslungsweise nach links / rechts rotieren
Samstag: Kräftigung Hüfte
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.
1. Hüftaussenrotation (Muschel-Übung)
Fussinnenkanten liegen aufeinander, Becken stabil halten. Oberes Knie in Richtung Decke öffnen.
Dauer: 30–60 Sek. je Seite
2. Hüftinnenrotation
Knie bleiben aufeinandergelegt, Unterschenkel des oberen Beins zieht zur Decke.
Dauer: 30–60 Sek. je Seite
3. Hüftinnenrotation mit abgespreiztem Bein
Oberes Bein bleibt immer abgehoben; Unterschenkel zieht zur Decke.
Dauer: 30–60 Sek. je Seite
4. Hüftbeugung und –streckung
Oberes Bein ca. 90° anwinkeln. Weit möglichst nach vorne und nach hinten bringen. Becken bleibt stabil.
Dauer: 30–60 Sek. je Seite
Sonntag: Dehnübungen
1. Nackenmuskulatur
Kopf zur Seite neigen und Schultern aktiv nach unten ziehen.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
2. Brustmuskulatur
Unterarm auf Schulterhöhe an Wand positionieren und Körper zur Gegenseite rotieren.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
3. Seitliche Rumpfmuskulatur
Beine überkreuzen, Oberkörper zur Seite neigen und den gestreckten Arm in die Länge ziehen.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
4. Lange Rückenmuskulatur
Hüftbreiter Stand. Beine leicht beugen. Hände auflegen (bsp. Fenstersims) Arme und Rücken strecken und Schultern leicht absenken.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: 3
5. Hüftbeugemuskulatur
Steissbein in Richtung Boden absenken. Zur Steigerung das Becken nach vorne schieben.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
6. Rücken- und Gesässmuskulatur
Hand übt leichten Druck auf Knie aus. Blick zur Gegenseite. Schultern halten Bodenkontakt.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
7. Gesässmuskulatur
Hände an Kniekehle platzieren und Bein zurückziehen. Zur Steigerung das obere Knie nach aussen drücken.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
8. Vordere Oberschenkelmuskulatur
Oberes Bein mithilfe von Hand oder Seil oberhalb des Knöchels fixieren. Ferse zum Gesäss ziehen. Stabile Rückenposition halten.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
9. Hintere Oberschenkelmuskulatur
Bein mithilfe des Seils zum Oberkörper ziehen. Anderes Bein bleibt gestreckt am Boden liegen.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
10. Wadenmuskulatur
Füsse parallel ausrichten. Hintere Ferse absenken. Steissbein in Richtung Boden und Becken nach vorne schieben. Als Alternative den Vorfuss an die Wand stellen.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
Ausdruck
Würdest du dir das Wochenprogramm gerne ausdrucken? Hier gibt's das Programm noch mit QR-Code, der direkt zu diesem Artikel mit den Erklärungen der Übungen führt. Damit du keine Ausrede hast, das Ding nicht durchzuziehen.
