Der Bundesrat hat die «ausserordentliche Lage» für die Schweiz erklärt. Sie dauert vorerst bis am 19. April. Das heisst: Du kannst dein gewohntes Sportprogramm nicht durchziehen. Damit du auch zuhause fit bleibst oder wirst, haben wir dir ein Wochenprogramm zusammengestellt.
Hierzu haben wir uns Hilfe von Experten geholt, die es wissen müssen. Anja Skolik-Seel (Teamleiterin MTT/Training) und Markus Dohm-Acker (Abteilungsleiter Training und Sporttherapie) von der Schulthess Klinik haben mit ihren Teams für uns folgendes Programm zusammengestellt.
Mit beiden Händen gleichzeitig das Fitnessband auseinander ziehen, Ellbogen bleiben dabei angewinkelt und am Körper.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Fitnessband doppelt greifen
Fitnessband hinter Körper fassen, Handflächen nach vorne, stolze Haltung, dann die gestreckten Arme nach aussen führen.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Fitnessband doppelt greifen
Stand auf Fitnessband, Handflächen nach unten.
Ausführung: gestreckte Arme seitlich nach oben bis Schulterhöhe führen, Daumen nach oben drehen.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Bewegung mit dem Handrücken nach oben ausführen / einseitiges Abheben des Arms
Fitnessband auf Hüfthöhe befestigen (Fenster/Türe).
Ellbogen auf Schulterhöhe nach aussen und hinten ziehen.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: Ellbogen seitlich bis neben Rippen ziehen
Fitnessband auf Schulterhöhe befestigen, die gestreckten Arme neben die Hüfte und dabei die Schulterblätter hinten zusammen ziehen.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: einarmig ziehen / Rumpf stabil halten
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.
Rücken gerade und stabil halten, bewusst den Bauch anspannen.
Dauer: 1 Min.
Vereinfachung: Knie am Boden
Mit Armen und Beinen gleichzeitig kurze alternierende hoch-tief Bewegungen ausführen.
Dauer: 1 Min.
Vereinfachung: Einen Arm und diagonales Bein gleichzeitig abheben.
Dauer: 30 Sek. je Seite
Vereinfachung: Beine anwinkeln und die Knie mit den Unterschenkeln am Boden lassen.
Becken hoch tief bewegen (ohne Bodenkontakt), Becken dabei gerade halten.
Dauer: 30 Sek. je Seite
Vereinfachung: Beide Beine bleiben am Boden, Dauer: 1 Min.
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.
Den oberen Arm auf die Gegenseite bewegen und mit dem Blick folgen. Die Knie bleiben in der Position.
Wiederholungen: 10x pro Seite
Die Knie Richtung Brust ziehen und dabei gleichzeitig den Kopf und Oberkörper leicht anheben. Die Schultern bleiben dabei locker.
Wiederholungen: 10
Den linken hinteren Oberschenkel fassen und das rechte Bein am Boden ausstrecken. Das rechte Bein anziehen und wieder ausstrecken. Nacken und Schultergürtel bleiben entspannt.
Wiederholungen: 10x pro Seite
Den linken Unterschenkel über den rechten Oberschenkel legen und mit beiden Händen den rechten Oberschenkel fassen. Das rechte Bein zu sich ziehen, während das linke Knie weggeschoben wird. Danach den Zug wieder lösen.
Wiederholungen: 10x pro Seite
Den linken Arm über die Seite hochführen und in eine Seitneigung nach rechts kommen, anschliessend wieder aufrichten. Die rechte Hand ist neben der rechten Hüfte aufgestützt. Beide Sitzbeinhöcker bleiben auf der Matte, der Rücken bleibt gestreckt während der Ausführung.
Wiederholungen: 10x pro Seite
Das Gewicht auf das vordere Bein schieben und die Arme nach hinten-oben öffnen. Der Blick geht nach oben. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholungen: 10x pro Seite
Oberkörper aufrecht, Füsse schulterbreit und leicht aussenrotiert, Rücken gerade.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Oberkörper aufrecht. Gerade Fuss- und Knieposition. Hauptlast auf vorderem Bein.
Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links
Becken horizontal halten. Spielbein seitlich und gestreckt abspreizen, Fitnessband um Unterschenkel.
Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links
Korrekte Beinachse (Fuss-Knie-Hüftgelenk). Becken gerade. Stabiler und aufrechter Oberkörper.
Serien: je 3
Wiederholungen: 20 – 30 Sekunden
Pause: im Wechsel rechts / links
Korrekte Beinachse des Standbeines. Becken gerade. Den geraden Oberkörper vorlehnen und das Spielbein hinten anheben.
Serien: je 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: im Wechsel rechts / links
Daumen zeigen nach oben, die gestreckten Arme nach vorne-oben führen, von Beginn an Spannung auf Fitnessband. Rücken stabil und die Schultern gesetzt.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: dieselbe Bewegung in beidbeinigem Stand ausführen
Handinnenflächen zum Boden ausgerichtet, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, dann den Oberkörper vom Boden abheben und Fitnessband auseinander ziehen.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30–60 Sekunden
Variante: gleichzeitig Oberkörper und Beine abheben
Fitnessband doppelt greifen, Ellbogen leicht angewinkelt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, dann den Oberkörper abheben und Fitnessband leicht auseinander ziehen.
Serien: 3
Wiederholungen: 10-15
Pause: 30 – 60 Sekunden
Variante: Oberkörper abheben und abwechslungsweise nach links / rechts rotieren
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander durch und wiederhole das ganze Programm drei Mal.
Fussinnenkanten liegen aufeinander, Becken stabil halten. Oberes Knie in Richtung Decke öffnen.
Dauer: 30–60 Sek. je Seite
Knie bleiben aufeinandergelegt, Unterschenkel des oberen Beins zieht zur Decke.
Dauer: 30–60 Sek. je Seite
Oberes Bein bleibt immer abgehoben; Unterschenkel zieht zur Decke.
Dauer: 30–60 Sek. je Seite
Oberes Bein ca. 90° anwinkeln. Weit möglichst nach vorne und nach hinten bringen. Becken bleibt stabil.
Dauer: 30–60 Sek. je Seite
Kopf zur Seite neigen und Schultern aktiv nach unten ziehen.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
Unterarm auf Schulterhöhe an Wand positionieren und Körper zur Gegenseite rotieren.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
Beine überkreuzen, Oberkörper zur Seite neigen und den gestreckten Arm in die Länge ziehen.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
Hüftbreiter Stand. Beine leicht beugen. Hände auflegen (bsp. Fenstersims) Arme und Rücken strecken und Schultern leicht absenken.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: 3
Steissbein in Richtung Boden absenken. Zur Steigerung das Becken nach vorne schieben.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
Hand übt leichten Druck auf Knie aus. Blick zur Gegenseite. Schultern halten Bodenkontakt.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
Hände an Kniekehle platzieren und Bein zurückziehen. Zur Steigerung das obere Knie nach aussen drücken.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
Oberes Bein mithilfe von Hand oder Seil oberhalb des Knöchels fixieren. Ferse zum Gesäss ziehen. Stabile Rückenposition halten.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
Bein mithilfe des Seils zum Oberkörper ziehen. Anderes Bein bleibt gestreckt am Boden liegen.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
Füsse parallel ausrichten. Hintere Ferse absenken. Steissbein in Richtung Boden und Becken nach vorne schieben. Als Alternative den Vorfuss an die Wand stellen.
Dauer: 30–60 Sekunden
Serien: je 3
Würdest du dir das Wochenprogramm gerne ausdrucken? Hier gibt's das Programm noch mit QR-Code, der direkt zu diesem Artikel mit den Erklärungen der Übungen führt. Damit du keine Ausrede hast, das Ding nicht durchzuziehen.
Okay...
mir tut schon der Anblick der Fotos mit all diesen Verrenkungen weh. ;))