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Wie Vegetarier und Veganer einen Nährstoffmangel verhindern

Wie Vegetarier und Veganer einen Nährstoffmangel verhindern

Das Gerücht, Vegetarier und Veganer seien unterversorgt, hält sich hartnäckig. Doch stimmt das? Auf welche Nährstoffe sie besonders achten sollten.
31.10.2022, 12:32
Ann-Kathrin Landzettel / t-online
Ein Artikel von
t-online

Immer mehr Menschen ernähren sich fleischlos oder verzichten ganz auf tierische Produkte. Bei vielen herrscht jedoch Unsicherheit darüber, ob die individuelle Ernährungsweise Auswirkungen auf die Nährstoffversorgung hat.

Sind Vegetarier und Veganer unterversorgt?

Einkaufen, nachhaltig, shoppen, Gemüse, Früchte, vegan, Markt,
Bild: Shutterstock

Droht Vegetariern und Veganern tatsächlich ein Nährstoffmangel? «Nein, im Prinzip nicht, wenn man sich an bestimmte Grundregeln hält. Das gilt übrigens auch für Mischköstler», sagt Verbraucherschützer Armin Valet von der Verbraucherzentrale Hamburg (VZHH).

«Untersuchungen haben gezeigt, dass Vegetarier und Veganer zum Teil besser mit Nährstoffen wie Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C, E und Ballaststoffen versorgt sind als Mischköstler. Auch konnte ein geringeres Risiko für Diabetes Typ II oder auch Bluthochdruck im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung festgestellt werden.» Das liege daran, dass diese Menschen in der Regel auf eine ausgewogene, möglichst frische und unverarbeitete Ernährung achten.

Armin Valet arbeitet in der Fachabteilung Lebensmittel und Ernährung der Verbraucherzentrale Hamburg e.V.

Wir haben das erste vegane Ei weltweit getestet

Video: watson/Aya Baalbaki

Vegetarier, die Eier, Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Quark verzehren, seien mit wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Eiweiss und Vitamin B12 meist gut versorgt. Anders könne das bei Veganern sein. «Bei Veganern ist es besonders wichtig, dass sie auf eine vielfältige Zusammensetzung der Nahrungsmittel achten, sonst können Mängel auftreten, etwa bei Eisen, Kalzium, Selen und Jod», sagt Valet. „Vitamin B12 sollte von Veganern supplementiert werden."

Welche Nahrungsmittel versorgen Vegetarier und Veganer gut?

teaser curries vegan

Die richtige Mischung verschiedener Lebensmittel versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er für ein starkes Immunsystem, die Organfunktionen, den Stoffwechsel und die Muskeln benötigt. Besonders wichtig ist eine gute Versorgung mit Eiweiss, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Selen und Jod.

Eiweiss: Eiweiss ist ein wichtiger Baustein für das Immunsystem und den Muskelerhalt. Veganer können ihren Eiweissbedarf decken, indem sie regelmässig Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Sojaprodukte in ihren Speiseplan einbauen. Auch pflanzliche Eiweissshakes, etwa aus Reis- und Erbsenprotein können die Eiweissversorgung unterstützen.

Eisen: Eisen ist unter anderem für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung wichtig. Eisen ist beispielsweise in Roter Beete, Hülsenfrüchten sowie Getreideprodukten aus Vollkornmehl enthalten. Tipp: Pflanzliches Eisen ist deutlich schlechter verfügbar als Eisen aus tierischen Lebensmitteln, aber Vitamin C unterstützt die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Ein Glas Orangensaft zur Linsensuppe etwa oder ein Apfel zum Porridge ist eine gute Kombination.

Kalzium: Kalzium ist wichtig für Knochen und Zähne und die Weiterleitung elektrischer Nervenimpulse. Veganer, die auf Milchprodukte verzichten, können ihren Kalziumbedarf gut über Mineralwasser decken. Blattspinat, Grünkohl, Brokkoli und Vollkornprodukte sind ebenfalls gute Kalziumlieferanten. Auch viele Milchalternativen wie Hafer- und Mandeldrinks sind mit Kalzium angereichert.

Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Fliesseigenschaften des Bluts und hemmen die Blutgerinnung. Menschen, die keinen Fisch essen, können mit Leinöl Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Dieses sollte kaltgepresst sein. Valet rät zudem, möglichst auf Sonnenblumenöl zu verzichten. Dieses sei reich an Omega-6- Fettsäuren, welche die Verwertung von Omega-3-Fettsäuren erschweren.

Selen: Selen ist wichtig für das Immunsystem und die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Selen ist beispielsweise enthalten in Linsen, Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilzen und Paranüssen.

Jod: Jod ist wichtig für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Um den Körper mit Jod zu versorgen, ist es laut dem Verbraucherschützer sinnvoll, zu jodiertem Speisesalz zu greifen. Auch viele Bäcker nutzen jodiertes Speisesalz für ihre Brote und Brötchen. Algen sind ebenfalls reich an Jod. Wer Probleme mit der Schilddrüse hat, sollte mit seinem behandelnden Arzt die für ihn geeignete Jodmenge festlegen.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier und Veganer sinnvoll?

Vegan Girl

«Sie müssen Ihren täglichen Nährstoffbedarf nicht aufs Milligramm berechnen. Wenn Sie auf eine vielfältige Zusammensetzung Ihrer Nahrungsmittel achten, möglichst frisch und unverarbeitet essen und schauen, dass Sie Nahrungsmittel mit den genannten Nährstoffen regelmässig in Ihren Speiseplan einbauen, sind Sie in der Regel gut versorgt», sagt Valet.

«Dennoch ist es empfehlenswert, in gewissen Abständen einen Bluttest beim Arzt machen zu lassen. So lassen sich Defizite aufdecken und entsprechend entgegenwirken. Eisenmangel ist vor allem bei Frauen häufig ein Thema.»

Die Verbraucherschützer der VZHH raten, Nahrungsergänzungsmittel nur dann einzunehmen, wenn tatsächlich ein erhöhter Bedarf besteht oder ein Mangel vorliegt. Welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in welcher Dosierung supplementiert werden, sollte mit dem Arzt abgestimmt sein.

«Viel hilft nicht viel. Wer Nahrungsergänzungen nach dem Giesskannenprinzip einnimmt, riskiert unerwünschte Neben- und Wechselwirkungen», warnt Valet.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzung: für Veganer unverzichtbar

Vitamin B12 Bild: Shutterstock
Bild: Shutterstock

Welches Supplement Veganer auf jeden Fall einnehmen sollten, ist Vitamin B12. Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge liegt der tägliche Bedarf an Vitamin B12 (Cobalamine) für gesunde Erwachsene bei 4 Mikrogramm. Jugendliche benötigen 3.5 bis 4 Mikrogramm täglich, Schwangere sogar 4.5 und Stillende 5.5 Mikrogramm.

Wie die DGE betont, ist «Vitamin B12 lebensnotwendig und unter anderem an der Zellteilung, der Blutbildung, der DNA-Synthese sowie am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren wie Homocystein beteiligt. Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zu Blutarmut, neurologischen Störungen und psychischen Auffälligkeiten wie Ermüdungserscheinungen und depressiven Verstimmungen kommen.»

Vegetarier erreichen den Schätzwert laut DGE mit einem kleinen Glas Milch, einem Becher Jogurt, einem Ei und 60 Gramm Camembert. Für Veganer gilt: Eine bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr nur mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht möglich. Wie die DGE betont, müssen Veganer dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen, um Defizite zu vermeiden.

Quellen:

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88 Kommentare
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Die beliebtesten Kommentare
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Mirabella
31.10.2022 13:26registriert November 2020
Weshalb gibt es eigentlich nie Beiträge, was Fleischesser beachten sollten, um gesund zu bleiben?
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Felurian
31.10.2022 16:05registriert Oktober 2021
Spannender Artikel, auch für Allesfresse wie mich. Da mich Fleisch je länger je weniger ‚glustet‘, ist der Reminder, worauf man achten sollte, doch super!
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Hans Jürg
31.10.2022 17:04registriert Januar 2015
Wenn man bedenkt, dass man früher sehr viel weniger Fleisch - wenn überhaupt - gegessen hat, ist es ein Wunder, sind wir nicht längst ausgestorben...

Zumindest solche Artikel erwecken den Eindruck dass man ohne Fleisch ungesund isst.
Aber das stimmt gar nicht.

PS:
Ich esse - zwar nicht oft - auch Fleisch. Aber nur, weil ich es mag, und
nicht, weil ich sonst mangelernährt wäre.
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