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Mit diesen einfachen Tricks wirst du zum Zen-Master im Büro.
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Gestresst und müde? Versuch's mal mit diesen 7 Übungen

Entspannen kannst du dich nicht nur im Liegestuhl am Strand oder auf der Yoga-Matte, sondern auch während der Arbeit. Hier erfährst du wie.
05.07.2021, 11:0605.07.2021, 12:54
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Du bist bei der Arbeit, sitzt ausgelaugt da, der fünfte Kaffee hilft auch nichts mehr und die Chefin erwartet, dass du alles und noch mehr erledigst – am besten schon gestern. Leider ist das Wochenende noch weit weg und die Ferientage sind auch schon aufgebraucht. Was tun? Ein Tipp: Mach mal Pause.

Untersuchungen zeigen, dass Körper und Geist etwa alle 60 bis 90 Minuten eine Auszeit brauchen. Diese muss nicht einmal lange dauern: Die Psychologin Julia Scharnhorst rät konkret zu fünf Minuten.

Leider merken wir häufig erst viel zu spät, dass wir eine Pause bräuchten. Wenn du dich also gerade zum fünften Mal auf die Toilette und hinters Handy verzogen hast, um kurz zu relaxen: Lies diese sieben Tipps, wie du deine Pausen erholsam gestaltest.

Wechsle die Fassade

Wichtig während einer Kurzpause ist, dass man Körper und Geist mit etwas anderem beschäftigt. Wer am Bildschirm arbeitet, sollte also während seiner Pause nicht am Handy rumdrücken, sondern beispielsweise ein paar Schritte gehen, ein Glas Wasser trinken oder in der Küche den Geschirrspüler ausräumen.

Wer körperlich arbeitet, sollte sich hinsetzen und vielleicht etwas lesen. Wenn man Meetings leitet oder sonst während der Arbeit viel redet, sucht man in der Pause am besten die Stille und hört Musik oder einen Podcast.

Mit dem Nacken wippen

Lange am Bildschirm arbeiten führt häufig zu Verspannungen. Dagegen helfen Übungen, wie beispielsweise der Nackenwipper: Dafür steht man am besten gerade hin, lässt die Schultern bewusst locker hängen, dreht dann den Kopf langsam zur linken Seit und nickt dann einmal. Danach wieder geradeaus blicken und die Übung auf der rechten Seite wiederholen.

Den Rücken verdrehen

Wer lange am Computer arbeitet, dem machen Rücken und Nacken häufig Probleme.
Wer lange am Computer arbeitet, dem machen Rücken und Nacken häufig Probleme.
Bild: Shutterstock

Eine weitere Übung, um die verspannten Gelenke zu lockern, ist der Rückenverdreher. Man setzt sich aufrecht auf einen Stuhl, stellt die Beine hüftbreit auf, dreht dann den ganzen Oberkörper nach links, hält die Position kurz und dreht dann zurück. Das Gleiche auf der rechten Seite wiederholen.

Gleich geht es weiter mit den Entspannungsübungen, aber vorab eine kurze Werbeunterbrechung:

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Nun zurück zur Story...

Lass die Muskeln spielen

Um den ganzen Körper zu lockern, hat der amerikanische Arzt Edmund Jacobson eine Methode erfunden: die progressive Muskelentspannung (PME).

Dabei spannt man in kurzen Einheiten einzelne Muskelgruppen erst an und entspannt sie dann gezielt wieder. Beginnend bei den Füssen arbeiten man sich hoch über Waden, Oberschenkel, bis man beim Nacken und Kopf angelangt ist. Die Phasen der Anspannung sind relativ kurz und sollen zwischen fünf und zehn Sekunden dauern. Das Lockerlassen hingegen sollte zwischen 30 und 40 Sekunden sein, bevor man sich auf die nächste Muskelgruppe konzentriert.

Mach's wie dieser Hund und lass deinen Körper treiben.
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Nach Lehrbuch dauert ein Durchlauf im Liegen oder Sitzen zwischen 15 und 20 Minuten. Der Zürcher Entspannungsmediziner Heinz-Edwin Truffer schreibt, dass es sich anfangs lohnt, diese Zeit zu nehmen. Doch die Muskeln seien lernfähig: Mit der Zeit könne man sich innerhalb von wenigen Sekunden entspannen und werde so stressresistenter.

Atmen Baby, atmen

In stressigen Situation atmen wir häufig oberflächlich und schnell. Bewusstes und tiefes Ein- und Ausatmen kann viel zur Entspannung beitragen. Übungen dafür gibt es wie Sand am Meer. Hier ein Vorschlag, den man sich relativ einfach merken kann.

Diese Atemübung heisst «5-3-5»: Man atmet durch die Nase ein und zählt in Gedanken langsam bis fünf. Dann den Atem anhalten, bis drei zählen und beim Ausatmen – dieses Mal durch den Mund – wieder gedanklich bis fünf zählen. Je öfter man die Übung macht, desto mehr kann man die Zähleinheiten ausdehnen.

Wellness für die Augen

Bei der Arbeit werden die Augen besonders stark beansprucht. Hier kommt ein Tipp, wie man ihnen eine angenehme Auszeit gönnt.

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Dieser Schlange zuzuschauen, ist auch total entspannend.

Die Hände aneinander warm reiben und die Innenflächen für 15 Sekunden wie Deckel auf die geschlossenen Augen legen. Dann die Augen noch zulassen, die Hände langsam vom Gesicht lösen und mit den Fingerkuppen den knöchernen Rand der Augenhöhlen mit kreisenden Bewegungen massieren. Die Daumen kann man dabei stützend auf die Schläfen legen.

Gedankliches Treppensteigen

Bald bist du Zen-Master des Büros.
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Um im Geist zu relaxen, kommt hier eine Übung aus der Hypnose. Sie kann allerdings etwas mehr als fünf Minuten Zeit beanspruchen. Am besten vor dem ersten Durchgang auf die Uhr schauen.

Also, let's talk Hypnose: Mach es dir auf einem Stuhl bequem und schliesse deine Augen. Stell dir eine Treppe vor, die zehn Stufen abwärts führt. Atme nun tief durch die Nase ein und während du langsam durch den Mund wieder ausatmest, steigst du in Gedanken ganz sachte eine Stufe tiefer. Zähl die Treppenstufen von zehn runter und wenn du unten angekommen bist, bleib eine Weile in diesem Zustand. Atme ruhig weiter und geniesse das entspannte Gefühl. Dann schreitest du mit zehn Atemzügen die Treppe langsam wieder hoch – Schritt für Schritt. Wenn du oben angekommen bist, öffne langsam wieder die Augen und strecke dich ein bisschen.

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