Kein Koffein nach 14 Uhr und möglichst eine Siesta – so schläfst du richtig
Schlaf ist nicht nur eine körperliche Notwendigkeit, sondern auch ein entscheidender Faktor für unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit. In einer Welt, die zunehmend von Stress und hektischen Zeitplänen geprägt ist, wird die Bedeutung einer erholsamen Nachtruhe oft unterschätzt. Doch Schlaf ist mehr als nur eine Auszeit – er ist der Moment, in dem unser Körper regeneriert, unser Geist seine Eindrücke verarbeitet und wir die Energie für den nächsten Tag auftanken.
Doch was passiert genau im Körper, wenn wir schlafen, und wie können wir den Schlaf so optimieren, dass er uns die bestmögliche Erholung bietet? Lutz Graumann, Sportmediziner und Schlafforscher, erklärt in einem Interview mit dem Tages-Anzeiger die Zusammenhänge und gibt wertvolle Einblicke in die Wissenschaft des Schlafes.
«Schlaf ist von zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit. Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper, und der Geist verarbeitet Eindrücke des Tages», erklärt Graumann. Schlaf besteht aus mehreren Phasen – vom Wachsein über den Leicht- und Tiefschlaf bis hin zum Traumschlaf. Jede dieser Phasen erfüllt eine eigene Funktion.
Der Tiefschlaf ist für die körperliche Erholung verantwortlich, während der Traumschlaf dem Gehirn hilft, Eindrücke zu verarbeiten und zu sortieren. Während ein Sportler vor einem Wettkampf besonders viel Tiefschlaf benötigt, um sich körperlich zu regenerieren, braucht ein Berufspendler mit psychischem Stress mehr Traumschlaf, um mental zu entspannen.
Schlafmangel: Die langfristigen Risiken
«Viele Menschen glauben, dass sie mit wenig Schlaf auskommen können», sagt Graumann. «Aber diese Annahme kann langfristig gefährlich sein.» Denn zu wenig Schlaf kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. «Wenn wir nicht ausreichend schlafen, sammeln sich im Gehirn Stoffwechselprodukte an, die eigentlich nachts abgebaut werden sollten», erklärt Graumann. Diese Rückstände können langfristig zu neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer führen.
«Ein chronischer Schlafmangel begünstigt diesen Prozess», sagt Graumann. Schlafentzug wirkt sich also nicht nur kurzfristig auf unsere Leistungsfähigkeit aus, sondern kann auch das Risiko für ernsthafte Krankheiten erhöhen. Es sei daher von entscheidender Bedeutung, sich genügend Zeit für die Erholung zu nehmen und auf die Bedürfnisse des Körpers zu achten.
Doch wie viel Schlaf braucht der Mensch wirklich? «Im Schnitt benötigen die meisten Menschen etwa siebeneinhalb Stunden Schlaf», sagt Graumann. Diese Zahl basiert auf der durchschnittlichen Dauer von fünf Schlafzyklen, die jeweils etwa 90 Minuten dauern. «Wenn wir diese Zyklen einhalten, wachen wir erfrischter auf», erklärt der Schlafforscher.
Um den richtigen Schlafrhythmus zu finden, empfiehlt Graumann, ein Schlaftagebuch zu führen. «Indem man die Schlafzeiten aufschreibt und täglich fünf Minuten früher ins Bett geht, kann man sich langsam an den besten Rhythmus herantasten.» Graumann betont, dass eine regelmässige Schlafstruktur wichtig ist. «Der Körper benötigt eine konstante Routine, um sich optimal zu regenerieren. Auch am Wochenende sollte man zu den gewohnten Zeiten schlafen gehen», so Graumann.
Fitness-Tracker wenig verlässlich
Mit der zunehmenden Verbreitung von Fitness-Trackern und Smartwatches haben in letzten Jahren viele Menschen begonnen, ihren Schlaf zu überwachen. Graumann hält davon allerdings wenig: «Die meisten Geräte messen nur grob. Sie erfassen Bewegung, Puls und Temperatur, aber die genaue Unterscheidung zwischen den Schlafphasen ist schwierig», erklärt er. Die Genauigkeit dieser Geräte liege bei etwa 65 Prozent. «Sie sind gut für eine grobe Orientierung, aber nicht für eine präzise Schlafanalyse.»
Für eine genaue Untersuchung des Schlafs wäre eine «Verkabelung» notwendig, bei der Elektroden und Sensoren an den Körper angelegt werden. «Doch das ist im Alltag kaum praktikabel», so Graumann. «Es gibt immer viele Laboreffekte, die die Ergebnisse verfälschen können.» Daher sieht er die Technologie als Hilfsmittel, aber nicht als vollständige Lösung.
Mittagsschlaf und Powernaps
Aber was genau können wir im Alltag tun, damit wir erholsamer schlafen? Ein wichtiges Thema für Graumann ist die Siesta. Ein kurzer Schlaf am Mittag könne helfen, den Körper zu regenerieren und neue Energie zu tanken. «Der perfekte Powernap dauert 26 Minuten», sagt Graumann, der sich dabei auf Erkenntnisse der NASA stützt. «Dieser kurze Schlaf bringt den Kreislauf in Schwung, ohne in die Tiefschlafphase zu fallen.»
In vielen Kulturen ist der Mittagsschlaf ein fester Bestandteil des Tagesablaufs, und Graumann empfiehlt ihn auch für Menschen, die tagsüber viel gefordert sind. «Ein Powernap hilft, die Leistungsfähigkeit am Nachmittag zu steigern und den Körper mit neuer Energie zu versorgen», so der Experte.
Kein Koffein nach 14 Uhr
Graumann weist auch darauf hin, dass Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme einen grossen Einfluss auf den Schlaf haben. «Wenn wir zu wenig trinken, steigt der Cortisolspiegel, was den Puls erhöht und den Schlaf beeinträchtigen kann.» Er empfiehlt, den Flüssigkeitshaushalt vor allem vormittags auszugleichen, damit der Körper genug Wasser hat, um den Tag zu bewältigen.
«Abends sollte man auf leichte Mahlzeiten achten, die den Magen nicht belasten. Jasminreis oder Süsskartoffeln sind zum Beispiel ideal für den Abend», sagt Graumann. Auch auf Koffein sollte man verzichten, vor allem nach 14 Uhr. «Koffein blockiert die Müdigkeit und hält uns wach. Daher sollte man am Nachmittag und Abend auf koffeinhaltige Getränke verzichten», erklärt er.
Auch Alkohol habe eine direkte Auswirkung auf den Schlaf. «Alkohol ist ein Zellgift, und der Körper muss es abbauen. Dieser Prozess erhöht den Puls und stört die Schlafqualität», erklärt Graumann. Obwohl viele Menschen glauben, dass sie mit einem alkoholischen Getränk besser einschlafen, ist die Wirkung auf die Schlafphasen eine andere: «Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, aber er beeinträchtigt den Schlafzyklus, insbesondere den Tiefschlaf. Der Körper wird während der Nacht damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen, was zu einem unruhigen Schlaf führt.»
Graumann empfiehlt daher, Alkohol frühzeitig am Abend zu konsumieren, damit der Körper die Möglichkeit hat, ihn vor dem Schlafengehen vollständig abzubauen. «Die ideale Empfehlung ist, dass man mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr trinkt.»
Keine Bildschirme vor dem Schlafen
Eine weitere dringende Empfehlung des Schlafexperten: «Das Handy hat im Schlafzimmer nichts zu suchen.» Viele Menschen sehen das Handy als letztes Mittel, um sich vor dem Schlafen zu entspannen. Doch der ständige Wechsel zwischen kurzen Clips und Benachrichtigungen wirkt sich negativ auf den Schlaf aus. Graumann empfiehlt, digitale Geräte mindestens 90 Minuten vor dem Schlafen in den Flugmodus zu versetzen. «Diese digitale Dämpfung hilft, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.»
Denn für den Schlafexperten ist klar: «Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit.» Wer regelmässig gut schläft, ist in der Lage, die Herausforderungen des Lebens besser zu meistern und langfristig gesund zu bleiben. (pre)
