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9 Fitness-No-Gos, die du bestimmt auch schon (heimlich) angewendet hast

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Ein Artikel von

Den inneren Schweinehund zu überwinden und mit dem Fitnessprogramm zu starten, ist der erste und wichtigste Schritt zu mehr Wohlbefinden. Doch nicht nur Schweiss und Muskelkater machen aus dir einen Fitness-Guru. Wir verraten dir, welche No-Gos du unbedingt beachten solltest.

Von Zielen träumen

Wenn du keine klaren Zielvorstellungen hast, kann der anfängliche Elan, Sport zu treiben, schnell seinen Reiz verlieren. Gedanken wie «Ich möchte mehr Sport machen, um fit zu werden», ist ein Wunsch, aber kein Ziel.

Über Coachfrog

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Bevor du also auf das Laufband steigst oder schwere Hanteln drückst, solltest du dir realistische Ziele stecken: Die Aussage, künftig drei Mal pro Woche zu trainieren, ist beispielsweise ein lohnenswertes Ziel. Zudem solltest du dich vorab fragen, ob du Masse aufbauen oder Körperfett verlieren willst, und danach dein Training ausrichten.

Den Muskeln trotzen

Straffe Haut und eine schlanke Silhouette, das wünschen sich die meisten Frauen. Doch neben dem Laufen noch Gewichte heben? «Das Bild vom Muskelprotz schreckt besonders Frauen vom Muskelaufbau ab», erklärt Marc Sonderegger, Personaltrainer bei Coachfrog und Vizepräsident des Schweizerischen Personal Trainer Verbands. Die weibliche Figur soll nicht aufs Spiel gesetzt werden.

«Doch keine Sorge, Muskelberge entstehen nicht mal ebenso von heute auf morgen. Vor allem bei Frauen ist der Muskelanteil im Körper geringer als beim männlichen Geschlecht.» Ausserdem gilt: Muskeln sind Fettfresser! Durch Muskeln arbeitet unser Stoffwechsel besser, der Energie-Grundumsatz ist höher und der Körper verbraucht mehr Kalorien. «Also ran an die Hanteln, Ladys», so der Tipp von Sonderegger.

Hinterher nichts essen

Ob Gewicht reduzieren oder Muskelaufbau: Um sein Fitness-Ziel zu erreichen, ist neben Muskelkater und Schwitzen die Ernährung das A und O. Wer denkt, dass Fasten nach dem Training schneller zum Erfolg führt, liegt völlig falsch: Nach dem Sport ist der Stoffwechsel aufgrund der Belastung erhöht. Gerade jetzt benötigt der Körper eine Energiezufuhr.

Für all diejenigen, die Fett verbrennen möchten, rät der Personaltrainer weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine zu essen. Letztere helfen beim Muskelaufbau. «Doch gerade nach dem Training muss auf Kohlenhydrate nicht völlig verzichtet werden, damit der Körper wieder zu genügend Energie kommt», so die Aussage des Experten.

Erst Ausdauer, dann Kraft

Auf die richtige Reihenfolge kommt es an. Vor dem Kraftsport eine Runde laufen zu gehen, kann kontraproduktiv sein. Denn das Programm auf der Hantelbank leert den Glykogen-Speicher.

Wenn dein Körper beim anschliessenden Ausdauertraining einen leeren Energiespeicher hat, verbrennst du mehr Fett. Deine Zellen fordern den Körper nämlich dazu auf, die benötigte Energie aus den Fettreserven zu beziehen.

Also merke: Kraft kommt vor Ausdauer!

Zu wenig trinken

Das wichtigste Sportaccessoire ist die Trinkflasche. Denn wenn wir ins Schwitzen kommen, ist der Flüssigkeitsverlust im Körper besonders hoch. Flüssigkeitsmangel schadet der Fitness, weil Zellen und Organe zu wenig Nährstoffe erhalten. Folgen sind Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe. Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper etwa 0,5 bis 1 Liter Schweiss pro Stunde. Bei intensiven Belastungen können Sportler sogar mehr als 3 Liter Schweiss pro Stunde ausschwitzen.

Dieser Verlust sollte mindestens 1:1 wieder ausgeglichen werden. Am besten während und nach dem Sport keine Limo, sondern Wasser trinken.

Nicht genügend Schlaf

Wer fit werden will, dem kommt ein hohes Schlafpensum zugute. «Schlafmangel ist ein hinterhältiger Dickmacher. Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf Zellbildung, Wundheilung, Stoffwechsel und die Verdauung aus», erklärt Sonderegger. Wissenschaftler vermuten sogar, dass Kurzschläfer darum weniger Kalorien verbrauchen als Langschläfer. Denn zu wenig Schlaf begünstigt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.

Also stell den Wecker bloss nicht zu früh, um schnell noch vor der Arbeit dein Trainingspensum zu schaffen.

Proteinshakes davor

Ob Erdbeere, Cookie Cream oder Banana-Split: Proteinshakes gibt es heutzutage in allen Farben und Geschmacksrichtungen. Diese zu schlürfen, ist eine formidable Idee, um Muskeln aufzubauen. Doch beachte: Die Shakes sind prall gefüllt mit Eiweiss. Überfordere also deine Verdauung nicht während des Sports. Mehr als 20 Gramm Proteine vor dem Fitnessprogramm sind nicht empfehlenswert. Hinterher kannst du dann genüsslich deinen Shake trinken.

Eintöniger Trainingsplan

Sorge für Abwechslung beim Training. Das verringert nicht nur das Verletzungsrisiko durch einseitige Belastung, sondern tut auch dem Geist gut. Variiere also Gewicht und Anzahl der Wiederholungen beim Muskeltraining und teste verschiedene Kraftübungen aus, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Wer lieber rennt, der kann zum Beispiel Sprint-Intervalle in sein Sportprogramm integrieren.

Fehlende Playliste

Bei vielen Sportlern sorgen motivierende Beats für mehr Power. Damit du nicht während dem Training nach den richtigen Tracks suchen musst, erstellst du dir am besten eine Playliste für die unterschiedlichen Einheiten Stretchen, Krafttraining und Ausdauer. So drückst du nur noch entspannt auf Play.

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