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Auf oder vor dem Sofa: Zuhause trainieren ist eine gute Idee.
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Immer noch kein Abo für die Muckibude? Kein Problem: So machst du Krafttraining in den eigenen vier Wänden



Ein Artikel von

Wer sich zum Jahreswechsel vorgenommen hat, Gewicht zu verlieren und trotzdem immer noch nicht im Fitnessstudio angemeldet ist, sollte sich nicht mit schlechtem Gewissen quälen. Der Gang in die Muckibude ist nicht immer eine Garantie dafür, eine Traumfigur zu bekommen.

Viele entscheiden sich sogar ganz bewusst gegen ein Fitness-Abo, da die Vorstellung von schweren Geräten und durchtrainierten Muskelprotzen abschreckt.

Doch das muss niemanden davon abhalten, Körper und Geist zu trainieren. Denn auch mit wenigen Gerätschaften – oder sogar ganz ohne – können Fitnessziele erreicht werden. Bequem von zuhause aus.

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Es geht nicht um Muskelberge

Längst veraltet sind die Fantasien von stark gebräunten Bodybuildern, die ihren Körperfettanteil auf ein Minimum reduzieren und dafür unnatürlich auf die Umwelt ausserhalb der Fitnessarena wirken.

Beim Krafttraining geht es nicht nur ums Schwitzen, sondern auch um Gymnastik, Stabilitätsübungen und Therapie. Wer beispielsweise Beschwerden am Knie oder an der Hüfte hat, an Bluthochdruck, Osteoporose oder einer Herz-Kreislaufkrankheit leidet, kann von regelmässigen Kraftübungen profitieren.

Wie trainiere ich zuhause?

Zuhause braucht das Training mehr Selbstdisziplin, als mit einem Fitnesscoach an der Seite. Ansonsten steht der Idee nichts im Weg, die Matte vor sich auszubreiten, motivierende Musik aufzulegen und mit dem Schwitzen in den eigenen vier Wänden zu starten.

Gut zu wissen

Ab einem gewissen Alter (bei Frauen ab 20, bei Männern ab 25) verändert sich unser Hormonhaushalt und Muskelmasse geht schneller verloren. 
Regelmässiges Krafttraining kann dem entgegenwirken – Muskeln werden auf- und Fett abgebaut.
Je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, desto leichter wird es, unliebsame Pfunde zu verlieren. Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett und das sogar noch, wenn wir uns im Ruhezustand befinden, wenn wir also beispielsweise gemütlich auf dem Sofa sitzen.

Wer seinen Körper in Form halten möchte, sollte daher zu den Hanteln greifen. Ein bis zwei intensive Trainingseinheiten über 20 bis 30 Minuten pro Woche reichen bereits aus, um erkennbare Fortschritte zu erzielen.

Wer Zuhause trainiert, kann sich seine Zeit flexibel einteilen und genau zu dem Zeitpunkt Fitness betreiben, wenn sich nicht nur der Körper, sondern vor allem der Kopf dazu bereit fühlt. Das kann unglaublich motivieren, die Zähne zusammen zu beissen, und sich zu Höchstleistungen zu pushen.

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Kraftübungen für zuhause

Zugegeben, nicht jeder besitzt einen grosszügigen Fitnesskeller, in dem Kraftübungen mit schweren Gerätschaften ausgeführt werden können. Trotzdem muss auf ein gewinnbringendes Training nicht verzichtet werden. Denn viele Übungen arbeiten fast ausschliesslich mit dem eigenen Körpergewicht.

Der Dumbbell Squat

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Je tiefer die Hocke, desto effektiver die Übung: Dumbbell Squat.
bild: shutterstock

Der Trizeps-Dip

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Was du im Park mit der Parkbank machen kannst, kannst du auch zuhause tun: Trizeps-Dips.
bild: shutterstock

Wer sich in der häuslichen Umgebung wohler fühlt als im Studio, seine Zeit für Aktivitäten flexibel gestalten möchte oder zunächst austesten will, wie gewinnbringend Krafttraining ist, der kann ganz leicht in den eigenen vier Wänden seinen individuellen Sportplan umsetzen.

Dabei nicht zu vergessen ist allerdings: Ob im Fitnessstudio oder daheim, den inneren «Schweinehund» muss jeder selbst überwinden.

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5Alle Kommentare anzeigen
    Alle Leser-Kommentare
  • Fumo 15.02.2016 08:35
    Highlight Highlight "So machst du Krafttraining in den eigenen vier Wänden"

    Wow, zwei Übungen...
  • Tilia 14.02.2016 21:35
    Highlight Highlight kann kettlebell wärmstens empfehlen. mit nur einer oder zwei kugelhanteln ist man für ein kompletes training ausgerüstet. für knackpo und starke beine. ebenfalls super für core oder arme. auch ein geniales cardiotraining.
  • Alnothur 14.02.2016 19:34
    Highlight Highlight Liegestützen.
  • Johnny Slowmo 14.02.2016 01:41
    Highlight Highlight Eine Körpergewichtsübung: Der Dumbbell Squat. Ok. Nun ein Dip. So weit so gut. Was zum ziehen? Hallo Rücken! Hallo Bizeps! Vielleicht auch Körpergewicht: Also rudern mit der Langhantel. Kadenz 10-5-20-5. TUT 300-400 Sekunden. Davon 10 Sätze. Abrunden mit 5 Dropsätzen. Viel Erfolg!
  • Leichterbär 13.02.2016 21:45
    Highlight Highlight Ich habe lange in Fitnesssudios trainiert bis mir die lange hin und Rückfahrt mühsam war.Also hab ich mich zu
    hause eingerichtet.Steckhanteln bis 42kg ,eine Flach und Schrägbank,Klimzugstange für Türrahmen,Trainingsband,Bauchroller.voila
    Man kann sehr gut und intensiv trainieren.Brust Bauch Rücken Schulter und Beinübungen sind kein Problem.Geräte sind schnell instaliert und wieder veräumt.Nachteil:Nach der Arbeit zuhause trainieren braucht eine extra
    Motivation,den oft möchte man lieber relaxen,essen oder schlafen.

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