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Sport: voici comment éviter les courbatures

Les courbatures peuvent décourager beaucoup de sportifs amateurs.
Les courbatures peuvent décourager beaucoup de sportifs amateurs.Image: Shutterstock

Voici comment éviter les courbatures

Ces douleurs après le sport peuvent être très aiguës et décourager les débutants. Mais il existe un moyen de les prévenir.
18.05.2024, 07:04
François Dernoncourt, Clément Naveilhan / the conversation
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Un article de The Conversation
The Conversation

C'est décidé, cette année vous reprenez la course à pied. Chaussures lacées, écouteurs branchés, vous êtes paré. 15 kilomètres plus tard, et même pas un point de côté, vous êtes rentré. Mais voilà, 2 jours après, impossible de monter les escaliers, vous avez des courbatures aux mollets. Pourtant avant de vous coucher hier soir ça allait, alors qu'a-t-il bien pu se passer?

Microlésions et système nerveux

Les courbatures désignent des douleurs musculaires diffuses qui apparaissent généralement les jours suivant un effort intense et qui disparaissent progressivement. Aussi étrange que cela puisse paraître pour un phénomène aussi commun, la communauté scientifique n'a pas déterminé de façon définitive les mécanismes qui sous-tendent les courbatures. Comme toute question qui traite de la sensation de douleur, la compréhension des courbatures implique de s'intéresser à des processus biologiques complexes.

La douleur est avant tout une expérience subjective qui résulte de l'interprétation par le système nerveux de signaux sensoriels, qu'il y ait des lésions physiques associées ou non. De nombreux mécanismes biologiques ont été proposés pour expliquer l'origine des courbatures, et le consensus actuel est que plusieurs phénomènes seraient impliqués.

Et contrairement à ce que vous auriez pu entendre, «l'acide lactique» n'y est pour rien!

Après un exercice intense et inhabituel, et notamment après des contractions excentriques (des contractions qui impliquent de résister à un étirement, par exemple lorsque l'on descend des escaliers), on peut observer des microlésions musculaires au plus petit niveau des éléments contractiles du muscle: les sarcomères.

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image: the conversation

Mais ce ne sont pas ces lésions elles-mêmes qui sont douloureuses, car elles sont déjà bien présentes juste après l'effort alors que les courbatures, elles, n'apparaissent que 24 à 48h après en général.

En revanche, ces microlésions entraînent une cascade de phénomènes physiologiques durant les heures et jours suivant l'exercice physique intense ou inhabituel.

Certains de ces phénomènes sont quasi immédiats, comme la fuite de composants, notamment des enzymes et des protéines contenues dans la cellule musculaire qui diffusent vers l'extérieur des membranes cellulaires endommagées. D'autres sont plus tardifs, comme les réactions inflammatoires et immunitaires, qui peuvent s'étaler sur plusieurs jours, voire plusieurs semaines.

En plus de ces phénomènes physiologiques, les microlésions induisent également des altérations fonctionnelles, comme une perte de force, une raideur accrue, ou encore un gonflement visible du muscle. Toutefois, aucun de ces marqueurs ne semble parfaitement corrélé avec la sensation de douleur. Il est donc probable que de multiples mécanismes interagissent pour donner naissance aux courbatures.

On a tous connu ces sensations désagréables.
On a tous connu ces sensations désagréables. Image: Shutterstock

Le système nerveux lui-même joue également un rôle central dans l'apparition des courbatures. La sensation de douleur en tant que telle n'existe pas dans le muscle. Elle résulte de l'interprétation des signaux nociceptifs (les signaux d'alerte) reçus par le cerveau. Par ailleurs, plusieurs mécanismes proposés pour expliquer les courbatures mettent directement en jeu les différents capteurs sensoriels situés dans le muscle.

Un entraînement progressif

Les courbatures ne sont pas graves, généralement la douleur disparaît en quelques jours. En revanche, les déficits fonctionnels, comme la perte de force, peuvent parfois durer un peu plus longtemps (notamment lorsque l'effort a été particulièrement rude), et la disparition des courbatures n'est pas forcément un bon indicateur de la récupération musculaire.

La meilleure solution pour se prémunir des courbatures est de se préparer à cette sollicitation inhabituelle, en étant progressif dans son entraînement.

Le muscle étant un organe très adaptable, avoir déjà été confronté à un exercice le rend beaucoup plus résistant aux dommages musculaires occasionnés par d'autres contraintes dans le futur.

Contrairement à ce que l'on peut entendre, les étirements avant ou après une séance n'ont en revanche pas de réel impact sur les courbatures. Et malheureusement, si c'est trop tard et que les courbatures sont déjà là, aucune solution n'a véritablement fait ses preuves pour améliorer tous les symptômes; le mieux est de rester patient. On peut tout de même continuer à pratiquer à des intensités plus faibles, cela pourrait même améliorer un peu les symptômes.

Cet article a été publié initialement sur The Conversation. Watson a changé le titre et les sous-titres. Cliquez ici pour lire l'article original

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