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Ein Skifahrer in Action beim Skifahren, aufgenommen am 18. Mai 2015 in Engelberg. Die bfu gibt Tipps zum sicheren Skifahren und Snowboarden. (PHOTOPRESS/Dominik Baur)

Wer auf der Piste Gas geben will, sollte sich entsprechend vorbereiten.
Bild: PHOTOPRESS

Mit diesen 5 Übungen machst du dich fit für die Skipiste

palma sole / gesundleben.ch



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Du willst demnächst wieder auf die Piste gehen? Dann ist es wichtig, dass du nicht den gleichen Fehler begehst, den viele Anfänger machen, und völlig unvorbereitet auf die Piste gehst. Nutze die letzten Tage und Wochen vor bevor es los geht, um deinen Körper mit einfachen Übungen auf die ungewohnte Belastung einzustellen. Wir zeigen dir fünf leichte, aber sehr effektive Übungen, mit denen du dein Verletzungsrisiko in wenigen Minuten minimierst.

Damit du in deinen Winterferien nicht nur eine gute Figur machst, sondern auch frei von Verletzungen bleibst, solltest du etwa drei Trainingseinheiten pro Woche für die Skigymnastik einplanen. Keine Angst, unsere ausgesuchten Übungen dauern nur wenige Minuten und lassen sich bequem in den Alltag integrieren.

Im Gegenzug wird dein Körper aber wesentlich stärker und du wirst keinerlei Schwierigkeiten haben, die Balance auf der Piste zu halten. Verletzungen an Bändern, Sehnen und Muskeln sind so gut vorbereitet nahezu ausgeschlossen und du kannst dich in den Ferien ganz auf deinen Spass und deine Erholung konzentrieren.

Bodenschwimmen für einen starken Rücken

ski gymnastik gesundleben

Bild: gesundleben.ch

Diese Übung stärkt insbesondere Rücken und Gesäss, hat aber den Vorteil, dass fast 80 Prozent aller Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Leg dich mit dem Bauch flach auf den Boden und hebe nun Beine und Arme gleichzeitig an. Beginne nun deine Extremitäten diagonal zu bewegen. Bedeutet konkret: Hebe deinen linken Arm an und das rechte Bein, dann wechselst du die Seite.

So senkst und hebst du im Wechsel jeweils einen Arm und ein Bein zur gleichen Zeit. Achte darauf, dass Rücken, Hals und Kopf eine möglichst gerade Linie bilden und richte deinen Blick nach unten. Besonders wichtig ist es, dass du dich gut konzentrierst, um eine gleichmässige Atmung bemüht bist und nicht verkrampfst. Da diese Übung zu Beginn sehr anstrengend ist, überfordere dich nicht direkt. Wenn du dich an die Belastung gewöhnt hast, ist es dein Ziel, den Übungszeitraum auszudehnen. Optimal sind zweimal 45 Sekunden.

Dynamische Liegestütz für einen starken Rumpf

ski gymnastik gesundleben

Bild: gesundleben.ch

gesundleben.ch

Du willst es noch gesünder? Dann schau auf der Webseite von gesundleben.ch vorbei. Dort findest du weitere informative Beiträge aus den Bereichen Lifestyle, Sport, Gesundheit und Freude am Leben. 

Diese Übung wird auch «Bergsteiger» genannt und sorgt dafür, dass dein gesamter Rumpf gestärkt wird und so den Stosswirkungen beim Skifahren besser widerstehen kann. Nimm eine Position ein, als wolltest du Liegestütz ausführen. Streck nun beide Arme durch und sorge dafür, dass deine Beine, dein Rücken und dein Hals eine gerade Linie bilden.

Nun ziehst du abwechselnd ein Bein näher Richtung Oberkörper, so dass das jeweilige Knie beinahe an deinen Ellbogen stösst. Wechsel nach jedem Durchgang das Bein und achte darauf, dass du nie die Körperspannung verlierst. Versuche, diese Übung zweimal jeweils 30 Sekunden durchzuführen. Solltest du merken, dass die Stabilität verloren geht, brich lieber ab und nimm dir als Ziel, bei der nächsten Trainingseinheit länger durchzuhalten.

Standwaage zur Stabilisation

ski gymnastik gesundleben

Bild: gesundleben.ch

Bei dieser Übung musst du dich gut konzentrieren, um die Balance nicht zu verlieren, wirst aber mit einem stabilen Oberkörper und trainierten Beinen belohnt. Stell dich etwa schulterbreit hin und geh locker in die Knie. Führe nun ein Bein weiter nach hinten und heb es an. Gleichzeitig lehnst du deinen Oberkörper nach vorne und streckst die Arme aus, so dass dein gesamtes Gewicht auf dem stehenden Bein lastet. Achte darauf, dass das angehobene Bein, dein Rücken und die Arme eine gerade Linie bilden. Im Optimalfall verläuft diese Linie fast parallel zum Boden.

Wenn du es geschafft hast, einige Sekunden ruhig in dieser Position zu verbringen, kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle das Bein, das angehoben wird. Dein Ziel: 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kniebeugen für starke Beine

ski gymnastik gesundleben

Bild: gesundleben.ch

Positioniere deine Füsse etwa schulterbreit und parallel zueinander. Gehe nun in die Hocke, bis deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden sind. Achte unbedingt darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dass deine Knie nicht über die Fussspitzen hinausragen. Die Knie sollten immer in die gleiche Richtung zeigen wie deine Fussspitzen, damit du deine Bänder nicht überdehnst.

Im Zweifelsfall ist es immer besser, die Übung weniger stark auszuüben als Verletzungen zu riskieren. Besonders intensiv und wirkungsvoll sind die Kniebeugen, wenn sie möglichst langsam ausgeführt werden und am tiefsten Punkt der Bewegung kurz innegehalten wird. Wenn du drei Durchgänge zu je 15 Wiederholungen mühelos schaffst, bist du auf den nächsten Ski-Ausflug gut vorbereitet.

Tipp: Solltest du Probleme mit dem Gleichgewicht haben, streck deine Arme zur Stabilisation nach vorne aus.

Seitstütz: starker Rumpf und perfekte Balance

ski gymnastik gesundleben

Bild: gesundleben.ch

Leg dich auf die Seite und stütze dich auf deinen Unterarm, so dass dein Oberkörper angehoben wird. Nun kannst du dich entweder auf deinen Fuss oder auf das Knie stützen. Letzteres ist vor allem Anfängern zu empfehlen, da die Kontrolle über den Körper in dieser Position einfacher zu gewährleisten ist.

Heb dein oberes Bein an, bis es etwa auf der Höhe deiner oberen Schulter ist und halte dann diese Position für etwa 30 Sekunden. Solltest du dein Bein nicht so weit anheben können, darfst du unbesorgt sein, denn die Übung erzielt ab dem Moment einen Effekt, ab dem du ein leichtes Spannungsgefühl im äusseren Bereich der Bauchmuskeln spürst. Dein Ziel zur perfekten Vorbereitung auf die Skiferien: Halte die Position für 60 Sekunden auf jeder Seite.

Tipp: Um deine Gelenke zu schonen, solltest du eine Isomatte oder alternativ eine Decke unter deinen Körper legen.

Los geht's!

Nun kennst du die wichtigsten Übungen zur Vorbereitung auf deine Skiferien. Du wirst festgestellt haben, dass wir dir jeweils ein Ziel vorgegeben haben, das du erreichen solltest. Probier die Übungen frühzeitig aus, damit du feststellen kannst, wie gut es um deine Fitness bestellt ist und versuche dich dann bei jeder Trainingseinheit ein Stück zu verbessern. Drei Workouts pro Woche werden völlig ausreichen, um dich in die optimale Form zum Skifahren zu bringen.

Achte zusätzlich auf ausreichend Regeneration und näher dich den vorgegebenen Zielen langsam. Es ist wesentlich effektiver, wenn die Übungen gründlich und regelmässig durchführt werden, als das Programm möglichst schnell zu absolvieren.

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