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Es gibt diese Vormittage, die überlebt man ohne Kaffee nicht. Oder doch?
Es gibt diese Vormittage, die überlebt man ohne Kaffee nicht. Oder doch?Bild: Shutterstock

Mit diesen 11 nützlichen Tipps bleibst du im Büro auch ohne Koffein wach

18.01.2018, 08:4019.01.2018, 06:15

Wer seine Brötchen vor dem Bildschirm verdient, kennt das Problem nur zu gut: Der Mund gähnt, die Augen fallen zu, die Konzentration geht flöten. Meistens greifen wir noch vor der ersten Gähnattacke zu einem starken Kaffee. Koffein – wahlweise auch Teein – hilft manchen von uns durch den Arbeitsalltag. Aber geht es auch ohne diesen Muntermacher? 

Trink Wasser!

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Trinken ist wichtig: Auch unter schwierigen Bedingungen.GIF: Giphy

Trink – aber statt Kaffee oder Tee besser gleich Wasser. Unser Körper besteht zu einem Grossteil aus Wasser, das für sämtliche Stoffwechselprozesse wichtig ist. Nehmen wir zu wenig Flüssigkeit auf, kommt es zur Dehydrierung. Flüssigkeitsmangel kann Verwirrung, Erschöpfung und Kopfschmerzen verursachen. In schweren Fällen drohen Herzrasen und Ohnmacht.

Aber auch eine leichte Dehydrierung – ein Verlust von gerade mal 1-2 Prozent der Körperflüssigkeit – geht bereits mit Ermattung und Verwirrung einher, wie eine Studie 2009 zeigte. 

Geh raus!

Ein paar Schritte im Freien – und im Licht der Sonne – beleben Körper und Geist. 
Ein paar Schritte im Freien – und im Licht der Sonne – beleben Körper und Geist. Bild: KEYSTONE

Wenn es draussen nicht gerade Katzen hagelt, wirkt ein kurzer Spaziergang wahre Wunder. Neben der frischen Luft, der Bewegung und der Abwechslung wirkt sich besonders das Licht positiv auf uns aus. Genauer gesagt, das kurzwellige, energiereiche blaue Licht, das im Sonnenlicht enthalten ist. Blaues Licht ist an der Regelung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 sind Personen, die blauem Licht ausgesetzt waren, wacher und reaktionsschneller. Auch künstliche Lichtquellen – etwa Fernseh- und Computerbildschirme oder Smartphone-Displays –  strahlen zwar solches Licht aus, doch tagsüber zu wenig, um uns wach zu halten. Abends dagegen, wenn wir schlafen möchten, ist dieser Weck-Effekt nicht zu vernachlässigen. 

Atme tief durch!

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Tiefer atmen bringt mehr Sauerstoff ins Hirn.GIF: Giphy

Es lohnt sich, ab und zu an die Atmung zu denken. Tiefe Atemzüge – besonders bei Zwerchfellatmung – pumpen mehr Sauerstoff in unseren Kreislauf, wichtige Organe wie das Gehirn werden besser versorgt und können mehr leisten. Zudem verschafft uns eine tiefe Atmung nicht nur mehr Energie, sondern baut auch Stress ab und mildert Angstgefühle. 

Schau vom Bildschirm weg!

Ab und zu sollte man den Blick vom Bildschirm abwenden und auf ein entferntes Objekt fokussieren. 
Ab und zu sollte man den Blick vom Bildschirm abwenden und auf ein entferntes Objekt fokussieren. Bild: Shutterstock

Der Bildschirm ist nicht harmlos. Wer lange ohne Pause auf einen Bildschirm starrt, muss mit allerhand Unannehmlichkeiten rechnen: trockene Augen, verschwommene oder doppelte Sicht, Kopfschmerzen, verspannte und schmerzende Schulter- und Nackenpartien. Zudem ermüdet der Blick auf den Bildschirm. Aus all diesen Gründen – nicht nur, um Müdigkeit zu bekämpfen – ist es ratsam, sich ab und zu seiner Haltung bewusst zu werden und sie zu korrigieren. Und alle 20 Minuten den Blick vom Bildschirm nehmen und auf ein entferntes Objekt fokussieren. Zum Beispiel jetzt! 

Iss einen gesunden Snack!

Kleine Snacks, vorzugsweise mit Obst, Beeren und Nüssen, wirken sich positiv auf den Energiehaushalt aus.
Kleine Snacks, vorzugsweise mit Obst, Beeren und Nüssen, wirken sich positiv auf den Energiehaushalt aus.Bild: shutterstock

Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann dazu führen, dass man sich benebelt fühlt und auch geistig nicht ganz so agil ist wie sonst. Eine schwere Mahlzeit wiederum ist der geistigen Beweglichkeit nicht zuträglich, weil der Körper viel Energie für die Verdauung aufwenden muss – Plenus venter non studet libenter («Voller Bauch studiert nicht gern»), wussten schon die alten Römer. Wer sich zuckerreiche Nahrung zuführt, verschafft sich ein Hoch, das aber schnell wieder in sich zusammenfällt. 

Positiv wirkt sich ein mit hochwertigen Proteinen angereichertes, ballaststoffreiches Frühstück auf unseren Energiehaushalt aus. Während der Arbeit sollten wir kleine Snacks mit gesunden Zutaten zu uns nehmen; vorzugsweise Obst und Nüsse, Avocados oder Hummus, aber auch Joghurt, Vollkornbrot und eisenhaltige Nahrungsmittel wie Linsen – Eisenmangel ist ein verbreiteter Grund für Müdigkeit. 

Kaue Kaugummi!

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Kaugummikauen pumpt mehr Sauerstoff ins Hirn.GIF: Giphy

Kaugummikauen kann zwar, wenn es übermässig geschieht, die Kiefermuskulatur überanstrengen, doch in aller Regel schadet es nicht. Im Gegenteil: Die Kaubewegungen erhöhen die Blut- und damit die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn um bis zu 25 Prozent – was sich wiederum positiv auf Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung auswirkt. Darüber hinaus soll das Kauen auch die Müdigkeit vermindern. 

Beweg dich!

Bewegung tut gut: Es muss ja nicht unbedingt bei extrem widrigen Umständen sein. 
Bewegung tut gut: Es muss ja nicht unbedingt bei extrem widrigen Umständen sein. Bild: AP/AP

Zwischendurch kurz joggen gehen wirkt wahre Wunder. Zur Not reicht auch ein kurzer Sprint ein paar Treppenstufen hinauf, um sämtliche Lebensgeister wieder zu wecken. Bewegung regt die Produktion von Endorphinen an, den körpereigenen Glücksdrogen. Diese Neurotransmitter helfen beim Abbau von Stress und Müdigkeit und verstärken euphorische Gefühle. Schon lange ist wissenschaftlich belegt, dass übermüdete Testpersonen sich weniger erschöpft fühlten, wenn sie sich körperlich betätigten. 

Hör Musik!

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Musik, die uns gefällt, setzt Glückshormone frei.GIF: Giphy

Wer in einem Grossraumbüro arbeitet, kennt vermutlich den Anblick: Manche Mitarbeiter sitzen mit einem Kopfhörer vor dem Bildschirm. Doch Musik hat nicht nur den Vorzug, eine störende Geräuschkulisse* auf angenehme Art von den Ohren fernzuhalten. Musik, die uns gefällt, kann einen wahren Cocktail von sich positiv auswirkenden chemischen Substanzen in unserem Gehirn freisetzen.

Dazu gehören laut einer Studie aus dem Jahr 2011 nicht nur der Botenstoff Dopamin – er wird für Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit benötigt –, sondern auch das oft als «Glückshormon»  bezeichnete Serotonin und der Neurotransmitter Oxytocin, der Liebe, Vertrauen und Ruhe fördert. Laute Musik soll auch die Konzentration von übermüdeten Autofahrern verbessern können – freilich nur kurzfristig.  

*

Video: watson/Knackeboul, Madeleine Sigrist, Lya Saxer

Schau dir Katzenvideos an!

Katzenvideos beherrschen das Internet. 
Katzenvideos beherrschen das Internet. 

Das Internet wurde für Katzenvideos erfunden, wie wir wissen. Tatsächlich hellen die Clips mit den Stubentigern nicht nur die Stimmung auf, sondern reduzieren auch die Schläfrigkeit. Für Katzenhasser: Es müssen nicht unbedingt Samtpfoten sein, auch andere niedliche Viecher eignen sich gemäss einer Studie dafür. Beim realen Umgang mit Tieren, die wir mögen, steigt der Oxytocin-Pegel, während der Pegel des Stresshormons Cortisol sinkt.

Videoclips mit niedlichen Tieren haben möglicherweise einen vergleichbaren Effekt, auch wenn eine Studie aus dem Jahr 2015 lediglich das subjektive Empfinden der Betrachter untersuchte. Dieses war allerdings durchaus der Fall – die Testpersonen berichteten, sie fühlten sich besser gelaunt und hätten deutlich mehr Energie, nachdem sie sich Katzenvideos angesehen hatten. 

Hier – ein Katzenvideo:
Der Erzfeind dieser Katze ist ein Besen

Video: watson

Lach!

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Lachen ist ansteckend und macht munter.GIF: Giphy

Es müssen nicht unbedingt Katzenvideos sein. Etwas Lustiges ist auch gut, denn Lachen macht munter. Das sagt nicht nur die eigene Erfahrung, sondern auch die Wissenschaft: Studenten, die sich 12 Minuten lang lustige Clips angeschaut hatten, fühlten sich danach laut einer Studie tatkräftiger als die Mitglieder aus der Kontrollgruppe, die keine Videos gesehen hatten. 

Schnüffle an Rosmarin!

Nicht nur für die Küche geeignet, sondern auch fürs Büro: Rosmarin. 
Nicht nur für die Küche geeignet, sondern auch fürs Büro: Rosmarin. Bild: Shutterstock

Rosmarin gehört vermutlich nicht zu den typischen Utensilien, die in unseren Büros gemeinhin anzutreffen sind. Zu Unrecht, denn das aromatische Kraut – ein unverzichtbarer Bestandteil der mediterranen Küche – hat ungeahnte Qualitäten. Studien bescheinigen ihm, dass Testpersonen, die an Rosmarin oder Rosmarin-Öl rochen, sich danach wacher, frischer und entspannter fühlten. Sie schnitten zudem in Tests zur Wahrnehmungsfähigkeit besser ab als Vergleichspersonen, die an Lavendel-Öl oder an gar nichts gerochen hatten. 

Bonus: Mach ein Nickerchen!

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Kurze Nickerchen können das kreative Denken verbessern.GIF: Giphy

Kurze Nickerchen können wahre Wunder wirken. Am besten legt man sich sechs bis sieben Stunden vor der üblichen Schlafenszeit kurz hin, jedoch besser nicht länger als 25 Minuten. Sonst beginnt bereits eine Tiefschlafphase, aus der man nicht leicht aufwacht – und sich dann gerädert fühlt. Eine Studie aus dem Jahr 2008 zeigt, dass ein Nachmittagsnickerchen erfrischender wirkt als den Nachtschlaf um dieselbe Dauer zu verlängern oder Kaffee zu trinken. Kurze Nickerchen können zudem die Lernfähigkeit, das Gedächtnis und das kreative Denken verbessern. 

(dhr, via Businessinsider.com)

Schlafstörung? Von diesen Apps solltest du die Finger lassen

Video: srf
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