L'automne dernier, alors que je me préparais à courir un marathon, j'ai été amenée (par la voie des algorithmes) à m'intéresser à Kim Clark. Elle a de jolies tenues, une queue de cheval qui lui arrive à la taille, et elle suit le rythme de sa foulée. Elle publie de nombreuses vidéos sur Instagram où elle est en train de courir, sous le pseudo Track Club Babe.
Kim Clark est rapide et le fait savoir: son temps de qualification pour le marathon de Boston figure dans sa bio, où elle renvoie également à une série de plans d'entraînement intitulés «Fast Fall», «Fast Marathon», etc. Comme de nombreux influenceurs dans le domaine du fitness et de la course à pied, elle publie ses performances à l'entraînement.
On pourrait imaginer que les temps qu'elle réalise pendant ses séances sont rapides. On aurait tort: elle met douze ou treize minutes pour parcourir un mile (1,6 km). L'influenceuse, ces jours-ci, court en outre avec une poussette, ce qui la ralentit, mais elle affirme ne pas être loin de son rythme de course habituel.
Voici comment, en 2018, le magazine Runner's world décrivait la performance qui consiste à courir un mile en douze minutes: «C'est à peu près le rythme auquel Terry Fox a traversé le Canada en courant sur une bonne jambe et une prothèse en 1980». Plutôt méchant. Mais soyons clairs: Kim Clark, la plupart du temps, court très lentement.
Elle n'est pas la seule. Plus je me renseignais, plus j'entendais des coachs conseiller aux athlètes de ralentir leur rythme de course (quitte à couvrir le cadran de leur montre avec du ruban adhésif), et surtout d'arrêter de se comparer aux autres sur les réseaux sociaux. Cette directive ne vise pas à créer une communauté de coureurs plus inclusive (ce ne serait qu'un avantage connexe) mais devient un moyen en soi d'améliorer son temps en course et, in fine, d'arriver avant les autres.
«Pendant longtemps, j'ai couru à fond sans me poser de questions et au final, je rentrais de mon footing complètement essoufflée», raconte Erin Williams, une coureuse de Kansas City, qui publie sous le pseudonyme Insta de Run Strong Mama. Depuis, Erin a changé ses habitudes et termine de nombreux entraînements sans ressentir de fatigue, avec l'impression qu'elle pourrait continuer si elle le souhaitait. «C'est un fait, la vitesse n'a aucune importance quand vous courez!», estime-t-elle aujourd'hui.
Après avoir travaillé avec un coach pour la première fois en 2017, elle a obtenu une certification afin de pouvoir entraîner elle-même d'autres personnes. Ce travail impliquait d'intégrer des séances rapides dans sa routine d'entraînements lents. «Ce que j'ai commencé à comprendre, c'est que lorsque vous vous donnez à fond un à deux jours par semaine, vous ne pouvez pas facilement ajouter d'autres sorties à un rythme soutenu», explique-t-elle.
C'est ce qui justifie la pratique consistant à courir lentement sur une grande distance, puis de pousser le rythme les jours d'entraînements intensifs: à l'arrivée, l'athlète parcourt davantage de kilomètres par semaine que s'il essayait de courir vite à chaque sortie, ce qui est crucial pour le marathon (42 195 km) ou même pour un dix kilomètres. Tout ceci paraît logique: on se repose davantage et on a envie de tout donner sur le temps court des séances rapides.
Les partisans de la course lente soutiennent en outre qu'elle a des bienfaits physiologiques. Elle augmenterait notamment le nombre de mitochondries, ou «centrales énergétiques» cellulaires, dans le corps. On étudie notamment la réaction à l'entraînement HIT (entraînement fractionné de haute intensité) sur des truites car ce type d'étude nécessite une biopsie du muscle, ce qui le rend délicat à réaliser chez l'humain.
Quoi qu'il en soit, il est de plus en plus admis qu'alterner séances rapides et lentes est idéal pour optimiser ses performances. D'autant plus que beaucoup d'entre nous s'entraînent, comme le faisait Erin Williams, en croyant que la course implique forcément d'être essoufflé.
Quant à la nature de cette alternance, de nombreux influenceurs qui ont fait leur apparition sur mon flux font spécifiquement référence à un paradigme appelé «entraînement polarisé»: 80% des entraînements sont effectués à un rythme lent (pendant lesquels vous pouvez tenir une conversation sans problème) et 20% à une vitesse plutôt soutenue.
Après tout, de nombreux grands sportifs procèdent de cette façon. Le concept vient de Stephen Seiler, un chercheur de l'université d'Agder en Norvège. Dans un article de synthèse publié en 2010, il examinait des études descriptives portant sur les habitudes d'entraînement des athlètes d'endurance (coureurs, rameurs ou fondeurs).
En termes techniques, Seiler notait que «la prédominance d'un entraînement de faible intensité et de longue durée, associé à des séances moins nombreuses et très intensives, peut permettre d'optimiser la signalisation adaptative et la maîtrise technique à un niveau de stress acceptable». Chez ces athlètes, il avait observé le respect du modèle polarisé, avec le rapport 80-20.
J'ai contacté Stephen Seiler pour lui poser quelques questions: est-ce que cette conclusion s'applique aux athlètes non professionnels? Aux coureurs amateurs? Les gens sur Instagram ont-ils raison? Pourquoi mes professeurs de lycée ne m'ont-ils jamais appris à ralentir? Il s'est avéré que les siens non plus. «J'ai été formé avec ce mantra de «no pain no gain» (réd: pas de douleur, pas de récompense)», m'a-t-il expliqué sur Zoom, assis devant une imposante bibliothèque et utilisant ce qui semblait être un micro professionnel. Il s'est notamment souvenu avoir vomi dans le bus après un entraînement d'athlétisme.
Le chercheur a vécu dans l'Arkansas et au Texas, avant de s'installer en Norvège en 1995, où il a observé les athlètes de haut niveau et s'est rendu compte que «beaucoup de leurs entraînements n'étaient pas pénibles». Cela l'a incité à publier une analyse des habitudes d'entraînement des rameurs norvégiens de niveau international en 2006, puis une enquête plus exhaustive portant sur différents sports.
Stephen Seiler a ensuite poursuivi ses travaux en examinant comment le commun des mortels pouvait bénéficier de la répartition 80-20. Les résultats sont mitigés. Dans le cadre d'un papier publié en 2014, il a, en coopération avec des chercheurs de l'université européenne de Madrid, comparé les résultats de deux programmes d'entraînement. Trente coureurs amateurs, répartis de manière aléatoire, ont suivi soit le premier module, qui comprenait de nombreuses séances à une intensité moyenne, soit le deuxième module, qui était polarisé 80-20. Après dix semaines, les participants ont couru un dix kilomètres.
Les deux groupes ont vu leur rythme sur dix kilomètres s'améliorer, et le temps moyen des coureurs ayant suivi le plan polarisé s'est amélioré d'une demi-minute supplémentaire. Toutefois, l'étude étant limitée, ce résultat n'était pas statistiquement significatif. Stephen Seiler et ses co-auteurs l'ont par ailleurs attribué au fait que certains coureurs n'ont pas parfaitement respecté les programmes prescrits, en soulignant que ceux qui ont vraiment suivi un entraînement polarisé ont clairement obtenu de meilleurs résultats.
Une autre étude, publiée en 2020 et réalisée par des chercheurs en Italie, a réparti 38 coureurs dans deux groupes, l'un suivant un programme polarisé, l'autre un plan «d'entraînement d'endurance ciblé», où la majorité des séances étaient effectuées à une intensité moyenne ou élevée. Ils ont ensuite dû courir deux kilomètres à la fin du programme (ce qui représente, certes, une distance relativement restreinte), et ont été soumis à d'autres tests. Les scientifiques ont constaté que ce qui faisait la différence entre les deux équipes était le temps consacré à l'entraînement: le groupe qui a passé plus de temps à courir vite a gagné de précieuses secondes.
Détail intéressant d'un article publié sur Fast talk labs, une plateforme d'informations scientifiques destinée aux entraîneurs, à laquelle Stephen Seiler collabore.
En discutant avec Seiler, qui conseille des équipes sportives tout en poursuivant ses travaux de recherche, je me suis rendu compte que, d'une manière générale, il ne préconise pas d'adopter une routine, mais plutôt de considérer que les séances d'entraînement plus tranquilles sont tout aussi bonnes et nécessaires que celles plus intenses.
C'est un scientifique, mais il est devenu une sorte d'autorité en la matière et ses conseils tiennent la route, que vous essayiez de battre votre record ou que vous vous mettiez au jogging simplement pour le plaisir et évacuer le stress. «Nous devons devenir notre propre ami et trouver un équilibre», estime-t-il, précisant recevoir «énormément de mails de gens qui (réd: lui) disent: "J'ai retrouvé le plaisir de courir".»
Ce qu'il faut noter, c'est que dans tous les programmes d'entraînement cités précédemment - même celui qui comprend beaucoup de séances à haute intensité -, une part importante (au moins 40%) se fait à un niveau d'effort facile, mesuré par la fréquence cardiaque.
Les scientifiques peuvent diverger quant à la proportion exacte. Pour nous autres, ce devrait être plus simple: environ la moitié (et peut-être bien plus) de vos séances devraient être relax, en particulier si vous vous entraînez pour un événement ou une activité qui vous obligera à tenir sur vos pieds (ou sur votre bateau ou sur des skis) pendant un certain temps. Et d'accord, une petite partie sera effectuée à un rythme rapide, peut-être même un peu fatigant. S'agissant d'un entraînement avec des courses très longues, jusqu'à 30 km, en amont d'un marathon, «trop lent n'existe pas», écrit Hal Higdon, auteur, entre autres, de Marathon: the ultimate training guide.
Ce n'est pas très surprenant: vous n'allez pas pratiquer que le sprint pour préparer une course de fond. Adopter un rythme tranquille vous permet de vous habituer à courir de longues distances sans épuiser votre corps et votre cerveau. Mais l'idée d'aller lentement ne va pas seulement à l'encontre d'une sorte d'instinct - inné ou typiquement américain - qui vous pousserait à filer à toute blinde. Il s'agit de lutter contre la technologie et les réseaux sociaux qui ont amené les coureurs de tous niveaux à faire une fixation sur la vitesse.
En 2003, alors que Stephen Seiler observait les habitudes des athlètes norvégiens, la marque Garmin a sorti la première «montre» portable pour les sportifs: la Forerunner 101, un appareil rectangulaire affichant la distance, le temps et le calcul résultant de la division de l'une par l'autre (le rythme, donc). Un utilisateur rappelle qu'elle ressemblait à «un petit téléphone portable attaché au poignet».
Runner's world en a publié une évaluation intitulée Trop d'informations? Impossible, expliquant que la montre utilise la technologie GPS qui «se généralise dans la navigation motorisée». En 2009, peu de temps avant que Stephen Seiler ne publie son article de synthèse, un service appelé Strava a par ailleurs été lancé pour permettre aux sportifs de poster leurs résultats d'entraînements sur un réseau social, où chacun pouvait voir la distance qu'ils parcouraient et à quelle vitesse.
Le cofondateur de Strava, Michael Horvath, a un jour expliqué qu'il avait voulu retrouver l'esprit de camaraderie qui régnait dans son équipe d'aviron à l'université. «Ce qui vous motive, ce sont vos coéquipiers et les gens qui vous entourent, c'est ce qui vous donne envie de repousser vos limites», argumentait-il dans un entretien publié sur le site Cyclingtips.
C'est une jolie idée, mais Strava peut aussi devenir une source de souffrance. «J'ai échangé avec beaucoup d'athlètes qui étaient gênés d'avoir leurs entraînements lents sur Strava, où tout le monde pouvait les voir», relate Matthew Fitzgerald, auteur de 80/20 running: run stronger and race faster by training slower, un ouvrage qui s'appuie sur les principes de Stephen Seiler.
Pour apaiser la frustration qui peut survenir lors d'une sortie lente, Matthew Fitzgerald a recours à un slogan: «Course lente le mercredi, course rapide le jour J». En pratique, c'est difficile: les temps publiés par des amis et des membres de ma famille sur les différents réseaux sociaux de Meta ont souvent eu, sur moi, une influence néfaste.
C'est sans doute l'expression d'une jalousie extrêmement banale, ou la confirmation du fait les gens ne postent que le meilleur sur les réseaux sociaux. Mais c'est aussi parce que la technologie GPS nous permet d'avoir toujours à portée de main une petite évaluation numérique de nos courses.
Bien sûr, l'avènement du GPS et des réseaux sociaux ne sont pas les seuls facteurs qui vous empêchent de ralentir. Parmi les autres coupables, il faut citer votre groupe de course que vous voulez impressionner, le gars devant vous au parc que vous voulez dépasser, ou encore une idée, fausse mais bien ancrée, qui veut que l'effort physique soit forcément pénible. Mais tous ces éléments n'aident pas.
Depuis des semaines, j'ai laissé ma propre Garmin déchargée sur une pile de livres. Je préfère compter sur l'application santé de mon iPhone, qui mesure avec une exactitude approximative la distance, l'objectif, et me concentrer sur le but ultime de revenir de mes sorties avec assez d'énergie pour recommencer.
Sur son compte Instagram, Kim Clark exhorte souvent les coureurs à ne plus se soucier de ce que les autres pensent de leur rythme et à utiliser une montre de course pour mesurer leur fréquence cardiaque, afin de s'assurer qu'ils restent dans la zone la plus basse quand ils sont censés courir tranquillement. (Elle fait occasionnellement de la publicité sur son compte pour une marque de montre appelée Coros.) Cette stratégie est valable même si vous ne cherchez pas à améliorer votre temps. Ecouter son corps, se ménager, éviter de trop se comparer aux autres: voilà ce qui fait de la course à pied une pratique durable.
Courir lentement peut être difficile. Si vous avez l'habitude d'aller à une certaine vitesse, il faut parfois faire preuve de patience pour passer à un rythme détendu, insiste Tammy Whyte, une coach basée à Chicago qui donne aussi des conseils sur Instagram. Exemple: ralentir en dansant sur un remix de Oops!...I did it again.
La coach explique que si vous pratiquez la course lente correctement, certains jours seront encore plus lents que les autres - si, par exemple, vous avez fait une séance d'entraînement intense dans un passé récent ou si vous avez veillé toute la nuit parce que votre enfant était malade. Elle regarde ce qu'indiquent les montres de ses clients pour vérifier qu'ils se concentrent vraiment sur leur niveau d'effort et non sur un objectif de temps, même peu ambitieux. «Je devrais voir une diversité de rythmes pour les entraînements lents, qui correspondent à l'état physique du jour», indique-t-elle.
Les coureurs talentueux, dit Stephen Seiler, «connaissent leurs capacités, ils se fichent que quelqu'un les dépasse dans un jour relax». Quand il s'agit de régler le rythme de leurs entraînements, «ils mettent leur ego de côté».
Cet article a été publié initialement sur Slate. Watson a changé le titre et les sous-titres. Cliquez ici pour lire l'article original
