8 conseils pour faire du sport sans risque en hiver
Brouillard, froid glacial, neige ou pluie: certains n’ont déjà plus envie de sortir. D’autres s’interrogent: faire du sport en extérieur par grand froid est-il sain? La réponse est oui… mais avec quelques précautions, surtout pour les personnes souffrant de maladies cardiaques ou d’asthme.
Voici les points essentiels à retenir pour éviter le fameux «gras hivernal» et continuer à bouger, sans se cantonner à la salle de sport.
Sport et grand froid: quels effets sur le corps?
En hiver, on inhale de grandes quantités d’air froid et sec, beaucoup moins humide que l’air chaud. Résultat: les muqueuses respiratoires se refroidissent et se dessèchent plus rapidement, ce qui affaiblit le système immunitaire et rend le corps plus vulnérable aux virus et bactéries. Mais le sport en extérieur a aussi des effets positifs: il réduit le stress, favorise la production de vitamine D grâce à la lumière du soleil et stimule la sécrétion de sérotonine, l’«hormone du bonheur».
Quels vêtements choisir pour faire du sport en hiver?
Couvrez tout le corps avec des vêtements respirants, superposés selon le principe de l’oignon. La tête, les mains et les pieds se refroidissent le plus vite: jusqu’à 40% de la chaleur corporelle se perd par la tête, d’où l’importance d’un bonnet bien ajusté. Lors d’efforts intenses, réduisez vos couches pour éviter la surchauffe et la transpiration excessive. A faible intensité, par exemple lors d’une sortie à vélo électrique, gardez plusieurs couches pour vous protéger du vent glacial. Privilégiez pantalons longs et bonnet plutôt qu’un simple bandeau.
Quels sports privilégier par grand froid?
Les sports d’endurance à effort constant restent particulièrement adaptés en hiver, car ils permettent de maintenir un rythme régulier et de profiter des bienfaits du plein air. Ski de fond, randonnée, marche rapide et jogging figurent parmi les activités les plus recommandées.
Pour le vélo de route ou le VTT, équipez-vous de vêtements coupe-vent et d’une protection au niveau de la poitrine afin de limiter le refroidissement dû au vent. N’oubliez pas de protéger vos pieds, vos mains et vos oreilles, et prévoyez un sac avec des vêtements de rechange pour adapter votre tenue si nécessaire.
Comment respirer correctement?
Respirez autant que possible par le nez: cela filtre, humidifie et réchauffe l’air avant qu’il n’atteigne les poumons. Par la bouche, les muqueuses se dessèchent plus vite et les bactéries pénètrent plus facilement.
En endurance, il faut souvent respirer par la bouche pour fournir assez d’oxygène, laissant entrer de l’air froid et sec. Pour limiter cet effet, protégez vos voies respiratoires avec un tour de cou: cela crée un petit espace d’air tiède et humide, réduisant l’irritation.
A quelle intensité peut-on s’entraîner en hiver?
Plus l’effort est intense, plus on inhale d’air froid, et plus les effets indésirables sont marqués. Les entraînements fractionnés ou à haute intensité sont donc mieux adaptés au printemps ou en intérieur. Si vous souffrez de maladies cardiovasculaires, soyez prudents, mais n’abandonnez pas le sport. Même conseil pour les asthmatiques: si nécessaire prenez vos médicaments avant l’effort.
Conseils pratiques généraux
Comme en été, échauffez-vous lentement pour éviter les blessures. Préférez des séances plus courtes: même bien équipé, le corps se refroidit plus vite. Après l’effort, changez immédiatement de vêtements pour rester au sec et limiter les risques.
Attention à certains dangers de l’hiver
Glace, neige fondue, sols glissants: choisissez des chaussures adaptées et assurez-vous d’avoir de bons appuis. Soyez visibles dans la pénombre grâce à des gilets ou bandes réfléchissantes, et portez une lampe frontale si nécessaire. N’oubliez pas de vous hydrater: le froid réduit la sensation de soif, mais vous continuez à transpirer. Privilégiez des boissons tièdes, faciles à assimiler.
Astuces pour des bains glacés en toute sécurité
L’immersion régulière dans l’eau glacée peut réduire la tension artérielle et le rythme cardiaque au repos, tout en stimulant le système immunitaire. Ne pratiquez jamais cette activité seul et assurez-vous d’avoir un cœur en bonne santé. Procédez progressivement, gardez la tête hors de l’eau et portez bonnet ou bonnet de bain si les températures sont basses. Limitez la séance à deux minutes maximum et réchauffez-vous avant et après, par le mouvement ou avec des vêtements chauds.
Traduit et adapté de l'allemand par Léon Dietrich