Voici une astuce méconnue pour être meilleur sur marathon
Cet article contient une mauvaise et une bonne nouvelle. Or puisque la plupart des gens préfère apprendre la mauvaise d'abord, une habitude confirmée par plusieurs recherches en psychologie (notamment une étude publiée en 2014 dans la revue Personality and Social Psychology Bulletin), c'est par elle que nous allons commencer: il n'existe pas un mur en marathon, mais deux. La bonne, c'est que le fait de les connaître, donc de les distinguer, vous permet d'être plus performant sur la distance reine de la course à pied (42,195 km).
«Il faut distinguer les deux murs, car ce sont deux évènements différents qu'on n'aborde pas de la meilleure manière aux entraînements, prévient Fabien Chaudoye, coach de course à pied dans le canton de Fribourg. Les connaitre est un avantage pour un coureur car il aura une meilleure connaissance de son corps et de ses réactions.»
Le premier mur, aussi appelé le «faux mur», tous ceux qui se sont déjà intéressés au marathon le connaissent. Il intervient à partir du 30e km, lorsque le coureur amateur entre dans une zone qui lui est inconnue, n'ayant jamais dépassé les 30 bornes à allure marathon à l'entraînement. «Plein de questions surgissent alors: est-ce qu'on sera toujours aussi confortables dans nos chaussures? Est-ce qu'on aura des crampes, ou des douleurs aux aisselles en raison des frottements? C'est l'aspect mental qui entre en jeu», détaille Fabien Chaudoye.
Mais un autre mur, «le vrai» si on ose le qualifier ainsi, menace le coureur. Il s'agit d'une barrière physiologique. «C'est l'épuisement des réserves de glycogène dans le corps», résume froidement Chaudoye, à qui nous avons posé plusieurs questions pour tenter de mieux comprendre le phénomène, et démêler le vrai du faux.
Fabien Chaudoye, sur 100% des marathoniens, combien font l'expérience du faux mur et combien du vrai?
Le faux mur, c'est quasiment du 100% dès le 30e km. On expérimente tous la douleur, le dépassement de soi. Le vrai mur, pour un premier marathon, concerne quant à lui plus de 50% des coureurs. Même les très bons athlètes, ceux qui font une centaine de bornes par semaine à l'entraînement, peuvent expérimenter ce phénomène sur le premier marathon.
Comment distinguer le vrai du faux?
Sur le faux mur, le mental pourra toujours compenser. En s'accrochant et en serrant les dents, on peut continuer malgré les ampoules ou les douleurs musculaires tout en ne perdant que quelques secondes par kilomètre. Mais face au vrai mur, ce n'est plus possible: c'est comme une panne d'essence, on n'avance plus et la performance s'envole. On peut perdre 1 ou 2 minute par kilomètre.
Le faux mur intervient généralement autour du 30e km. Et le vrai?
Il peut se produire à peu près n'importe quand entre le 30e et le 42e km.
Peut-on le prévenir?
Oui, et c'est la différence avec le faux mur. Bien sûr, on peut en limiter les effets avec de bonnes chaussures par exemple, mais il y a une part de malchance dans le faux mur, alors que le vrai est purement physiologique, et on peut l'éviter avec un entraînement adapté.
Quel entraînement?
Il y a deux aspects à travailler et cela commence par l'alimentation, puisqu'elle permet de remplir au mieux les réserves de glycogène. J'oblige d'ailleurs mes athlètes à prendre des gels à chaque entraînement orienté marathon, de façon à habituer l'organisme. L'autre aspect du travail concerne les lipides, la graisse étant une réserve d'énergie conséquente. Grâce à des sorties longues ou parfois à jeun, on favorise la lipolyse (réd: un processus biologique naturel de dégradation des graisses dans le corps). Les coureurs pourront ainsi mieux faire la transition entre l'utilisation du sucre, le premier carburant du marathonien, et de la graisse, et ainsi repousser le vrai mur du marathon le plus loin possible, voire même pas le toucher.
Distinguer le vrai du faux, quand on est en plein effort et qu'on manque de lucidité, semble difficile.
C'est effectivement super dur, mais la connaissance du phénomène va aider. Face au faux mur, certains coureurs sont tentés de ne rien manger car ils sont en difficulté alors que c'est le contraire qu'il faut faire: pour éviter le vrai mur qui ne manquera pas d'arriver si on prive son corps d'énergie, il ne faut surtout pas rater un ravitaillement. Le fait de savoir cela permet de prendre les meilleures décisions.
On imagine que c'est aussi rassurant de pouvoir faire la distinction entre un voyant orange (le faux mur) et un voyant rouge (le vrai). Cela permet de ne pas paniquer quand ça commence à tirer au 30e km.
Exactement! Et puis, comme il y a une très grosse part de mental en marathon, le fait de se trouver dans un environnement connu enlève un peu de stress. On va prendre de meilleures décisions et être plus rassuré, ce qui sera autant d'énergie économisée.