Sattmacher: 7 Lebensmittel, die dich lange satt machen (mit Rezepten)

Stopp den Heisshunger: 7 gesunde Rezepte, die dich lange satt machen

Wer schlau isst, bleibt länger satt und hält leichter das Gewicht.bild: shutterstock

Zum Frühstück eine Scheibe Toastbrot und am Mittag einen Cheeseburger? Keine gute Idee, denn schon bald wird sich der Appetit wieder bei dir melden. Wir verraten dir, welche Lebensmittel dich lange satt halten.

Haferflocken

Gerade zum Frühstück eignen sich Haferflocken, denn sie sind reich an Ballaststoffen und saugen Flüssigkeiten wie ein Schwamm auf. Wenn du die Flocken mit Wasser oder fettarmer Milch kochst, verdicken sie und brauchen dann entsprechend lange, um verdaut zu werden.

Apfel-Zimt-Porridge

• Zutaten für 2 Personen
• Zubereitungszeit ca. 10 Minuten

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Zutaten

• 1 Apfel
• 2 EL Ahornsirup
• 200 ml Sojamilch
• 5 EL Haferflocken
• 1 TL Zimt

Zubereitung

1. Apfel schälen und vierteln.
2. 3/4 des Apfels in kleine Stücke und 1/4 in feine Scheiben schneiden.
3. Apfelstücke in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze mit dem Ahornsirup und Zimt andünsten.
4. Haferflocken dazugeben.
5. Milch dazugiessen und alles ca. 5 Minuten andünsten.
6. Porridge mit den Apfelscheiben garnieren und mit etwas Zimt bestreuen.

Magerquark

Magerquark ist unschlagbar, was den Sättigungsfaktor angeht. Zudem punktet er mit wenig Fett und einem hohem Kalziumanteil.

Beerenquark

• Zutaten für 1 Person
• Zubereitungszeit ca. 5 Minuten

Zutaten

• 250g Magerquark
• 100g gemischte Beeren
• 1 TL gehackte Haselnüsse

Zubereitung

1. Quark mit den gemischten Beeren verrühren und mit den gehackten Haselnüssen bestreuen.

Vollkorn und Eier

Wenn du am Morgen keine Lust auf ein Müsli hast, dann greif einfach zu einer Scheibe Vollkornbrot. Vollkorn ist nämlich reich an Ballaststoffen und macht dich lange satt. Beleg es am besten mit einem Spiegelei, denn Eier sind dank ihrem – Überraschung – Eiweissgehalt ein wahrer Sattmacher.

Vollkornbrot mit Spiegelei

• Zutaten für 1 Person
• Zubereitungszeit ca. 10 Minuten

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Zutaten

• 1 Scheibe Vollkornbrot
• 1 Ei
• Etwas Butter

Zubereitung

1. Etwas Butter in einer Pfanne erhitzen.
2. Ei aufschlagen und vorsichtig in die Pfanne geben.
3. Eier bei mittlerer Hitze 4 Minuten stocken lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Vollkornbrot mit etwas Butter bestreichen.
5. Spiegelei vorsichtig herausheben und auf die Brotscheibe legen.

Bohnen

Bohnen liefern sehr viel Eiweiss und machen lange satt. Sie enthalten ausserdem wenig Kalorien und sind in der Küche vielseitig einsetzbar.

Bohnensalat

• Zutaten für 2 Personen
• Zubereitungszeit ca. 10 Minuten

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Zutaten

• 100g Kidneybohne
• 100g Cannellini-Bohnen
• 100g Tomaten
• 100g Mais
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL Olivenöl
• 2 EL Rotweinessig
• 1 TL Senf
• 1 EL Honig
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Tomaten in kleine Würfel schneiden und mit den Bohnen in einen grossen Topf geben.
2. Knoblauch und Zwiebeln fein hacken.
3. Öl, Essig, Senf und Honig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Dressing mit den Tomaten und Bohnen vermischen.

Suppen

Suppen füllen den Magen aufgrund der vielen Flüssigkeit und machen deshalb auch schnell satt. Enthalten sie auch noch Gemüse, hält das Sättigungsgefühl aufgrund der Ballaststoffe besonders lange an.

Rüeblisuppe

• Zutaten für 2 Personen
• Zubereitungszeit ca. 15 Minuten

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Zutaten

• 300g Rüebli
• 1 Zwiebel
• 4 dl Bouillon
• 2 EL Rahm
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Rüebli schälen und in kleine Stücke schneiden.
2. Zwiebel fein hacken.
3. Rüebli und Zwiebeln mit etwas Butter andämpfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Bouillon dazugiessen und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten weich kochen.
5. Suppe pürieren und mit Rahm verfeinern.

Süsskartoffeln und Linsen

Die Süsskartoffel soll fast doppelt so viele sättigende Ballaststoffe enthalten wie ihre Namensvetterin. Auch Linsen machen schnell satt, ohne allzu viele Kalorien zu liefern.

Linsen-Gemüse-Curry

• Zubereitungszeit ca. 45 Minuten
• Zutaten für 4 Personen

bild: watson

Zutaten

• 400g Süsskartoffeln
• 200g Belugalinsen
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 rote Peperoni
• 100g Broccoliröschen
• 2 EL Curry
• 2,5 dl Kokosmilch
• 2 dl Gemüsebouillon
• 2 EL Sojasauce

Zubereitung

1. Süsskartoffeln in grosse Stücke schneiden.
2. Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken und mit etwas Butter in einer Pfanne andämpfen.
3. Süsskartoffeln, Peperoni, Broccoli und Curry dazugeben und ca. 2 Minuten weiterdämpfen.
4. Kokosmilch, Bouillon und Sojasauce dazugiessen.
5. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln.
6. Linsen im Wasser ca. 15 Minuten weich kochen und unter das Curry mischen.

Trockenfrüchte und Nüsse

Dank vieler Ballaststoffe bringen Trockenfrüchte den Darm in Schwung und füllen den Magen. Nüsse enthalten zwar viel Fett, sättigen aber auch sehr lange.

Früchtebrot

• Zutaten für ca. 12 Stücke
• Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
• Backzeit ca. 30 Minuten

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Zutaten

• 600g Trockenfrüchte (Rosinen, Moosbeeren, Datteln, Feigen)
• 100g Haselnüsse
• 100g Mandeln
• 1 TL Backhefe
• 130 ml Milch
• 400g Mehl
• 1 Packung Vanillezucker
• 90g Butter
• 150g Quark
• 3 Eier
• Puderzucker

Zubereitung

1. Trockenfrüchte und Nüsse grob hacken.
2. Milch lauwarm erhitzen und Hefe darin auflösen.
3. Mehl in eine Schüssel geben und mit der Milch, Vanillezucker, Butter und den Eiern vermischen.
4. Alles gut verkneten und zugedeckt für ca. eine Stunde an einem warmen Ort gehen lassen.
5. Früchte in den Teig einkneten.
6. Masse in die Backform geben und nochmals kurz aufgehen lassen.
7. Anschliessend bei 175 Grad für 50 Minuten backen.
8. Früchtebrot mit Staubzucker bestreuen.

Viel Spass beim Ausprobieren!