Brainfood: 12 Rezepte für mehr Konzentration und Leistung

Essen mit und fürs Köpfchen: 12 Rezepte, die dein Gehirn auf Hochtouren bringen

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Chantal Stäubli

Schlauer werden mit Brainfood – geht das? Fakt ist: Durchs Essen wird niemand intelligenter. Es hilft aber, das Gehirn optimal mit Nährstoffen zu versorgen, welche die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit fördern. Wir stellen dir deshalb zwölf Energielieferanten fürs Gehirn inklusive leckeren Rezepten vor.

Algen

Noch sind Algen bei uns nicht die absoluten Renner auf den Tellern, aber sie sollten es bald werden. Das grüne Brainfood verfügt nämlich nicht nur über jede Menge Vitamine und Vitalstoffe, es hat auch eine Vielzahl von ungesättigten Fettsäuren, die unsere Leistungsfähigkeit steigern.

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Vielleicht bedarf es ein wenig Überwindung mit Algen zu kochen, aber mit gebratenem Lachs und Reis schmeckt dir der Energielieferant bestimmt!

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Zutaten

• 2 Lachsfilets (ohne Haut) à 120g
•  3 EL Traubenkernöl
• 100g Nori Algen 
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Den Backofen auf 100°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Den Lachs mit etwas Öl kurz heiss braten, sodass er Farbe bekommt, ansonsten aber roh bleibt.
3. Für 10 Minuten in den Ofen auf 100 Grad vorgeheizten Offen stellen.
4. Die Algen für 20 Minuten im warmen Wasser kochen.
5. Algen mit Traubenkernöl abschmecken.
6. Lachs und Algen mit Reis servieren.

Äpfel

Der knackige Wachmacher schmeckt nicht nur frisch, er ist auch reich an Kalium und Vitamin C und hält dadurch das Gehirn wach und vertreibt Müdigkeit. 

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Getrocknete Apfelringli sind die perfekte Alternative, wenn es mal kein klassischer Apfel sein soll.

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Zutaten

• 5 Äpfel
• 1 Prise Salz
• 1/2 Zitrone 
• 1 Liter Wasser

Zubereitung

1. Wasser in eine Schüssel füllen und mit einer Prise Salz und dem Saft einer halben Zitrone mischen.
2. Die Äpfel schälen, das Kerngehäuse entfernen und in Scheiben schneiden.
3. Scheibe für 10 Minuten ins Zitronenwasser legen.
4. Ringe zum Abtropfen auf ein Gitter legen.
5. Für 2 Stunden lang bei 50 Grad im Backofen bei leicht geöffneter Klappe trocknen lassen. 

Avocado

Avocados versorgen Gehirn und Nerven mit jeder Menge Energie. Prall gefüllt mit Vitaminen B1 und B6 und Vitamin E, Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Lecithin. Vor allem Lecithin steigert die Konzentration und schützt die Gehirnzellen.

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Die schnell zubereitete Avocadosuppe bringt dein Gehirn ruckzuck auf Touren.

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Zutaten (für 2 Personen)

• 2 Avocados
• Etwas Zitronensaft
• 200ml Kokosmilch
• Schnittlauch, fein geschnitten

Zubereitung

1. Avocados halbieren, entkernen und schälen.
2. Eine Hälfte mit Zitronensaft beträufeln.
3. Avocado-Hälfen in Stücke schneiden und mit der Kokosmilch pürieren.
4. Suppe mit dem Schwingbesen nur heiss werden lassen, nicht kochen.
5. Kräftig würzen und sofort servieren. 

Bananen

Bananen sorgen für einen schnellen Energiekick, da die Frucht viel Magnesium enthält. Zudem ist der Fruchtzucker in Bananen leicht verdaulich. 

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Mit einem Bananen Smoothie startest du energiereich in den Tag. 

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Zutaten

• 1 reife Banane
• 50ml Milch
• 1/2 TL Zimt
• 2 Eiswürfel

Zubereitung

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und pürieren.

Brokkoli

Brokkoli schützt nicht nur dein Gehirn vor gefährlichen Zellen, sondern hält dich auch fit und steigert deine Konzentrationsfähigkeit.

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Ein perfektes Brainfood-Rezept für Mittags: Nudeln mit Brokkoli.

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Zutaten (für 2 Personen)

• 240g Nudeln
• 160g Brokkoli
• 1/2 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 30 Gramm Nüsse

Zubereitung

1. Brokkoli fünf Minuten im kochenden Wasser garen und anschliessend in einem Sieb abgiessen.
2. Nudeln kochen.
3. Brokkoli mit dem Knoblauchzehen anbraten.
4. Nudeln dazu geben und noch mal fünf Minuten lang dünsten.

Eier

Eier solltest du so gut wie möglich in deinen täglichen Speiseplan einbeziehen, denn die gesättigten Fettsäuren steigern das Erinnerungsvermögen und verbessern die Gedächtnisleistung.

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Brainfood Gerichte müssen nicht aufwendig sein. Ein Spiegelei-Toast ist in Kürze zubereitet. 

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Zutaten

• 2 Scheiben Toast
• 2 Eier
• Etwas Butter
• Salz und Pfeffer
• frische Peterli zum Dekorieren

Zubereitung

1. Mit der Hinterseite eines Löffels das Innere der Toastscheibe vorsichtig eindrücken.
2. Rand mit flüssiger Butter einstreichen.
3. Eier vorsichtig aufschlagen und in die Vertiefung des Toasts geben.
4. Kräftig würzen und für 10 Minuten bei 220 Grad im Ofen backen.
5. Frische Kräuter darüberstreuen und warm servieren.

Heidelbeeren

Heidelbeeren schmecken nicht nur lecker, sondern regen die Informationsübertragung zwischen den einzelnen Neuronen unseres Körpers an und verbessern dadurch die Denkfähigkeit.

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Ein Heidelbeermüsli versorgt dein Köpfchen schon morgens mit ganz viel Energie.

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Zutaten

• 50g Heidelbeeren
• 250g Naturjoghurt
• 2 EL Honig
• 1 EL Vanillezucker
• Knuspermüsli

Zubereitung

1. Heidelbeeren im Mixer pürieren.
2. Heidelbeerpüree unters Joghurt ziehen.
3. Honig und Vanillezucker dazugeben.
4. Mit Knuspermüsli garnieren.

Kürbiskerne

Kürbiskerne liefern viel Energie. Neben vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie eine Menge Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem für die Abläufe im Gehirn zuständig sind.

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Du kannst die Kürbiskerne einfach so knabbern, auf den Salat geben oder zu Kürbiskernkrokant verarbeiten. 

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Zutaten

• 125g Kürbiskerne
• 250g Zucker
  

Zubereitung

1. Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne unter Rühren rösten.
2. Zucker in einem Topf hellbraun karamellisieren.
3. Kürbiskerne zugeben und mit dem Karamell verrühren.
4. Zügig mit einem Esslöffel 20 dünne Taler auf dem Backpapier verteilen.
5. Vollständig abkühlen lassen.

Lachs

Gehirn und Nerven benötigen vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, besonders die Omega-3-Fettsäuren, um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben. Lachs liefert reichlich dieser Fettsäuren und ist damit ein echtes Brainfood.

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Lachstatar ist als Fingerfood bestens geeignet und macht dich zudem ganz besonders leistungsfähig.

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Zutaten (für 4 Personen)

• 4 EL Olivenöl
• 200g Räucherlachs
• 1 Bund Schnittlauch
• 1 Zitrone
• 1 rote Zwiebel
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Für das Lachstatar den Lachs sehr klein schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
2. Lachswürfeli in eine Schüssel geben.
3. Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und mit dem Lachs mischen
4. Die Zwiebel sehr fein hacken und der Lachsmischung mit etwas Öl beifügen.
5. Kräftig würzen.
6. Lachstatar eine Stunde gekühlt ziehen lassen.

Rotkabis

Der Rotkabis ist nicht nur sehr gesund, er verbessert auch die Denkleistung des Gehirns. Zudem enthält er viel Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird.

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Für den schnellen Energiekick eignet sich eine Rotkabissuppe mit Marroni. 

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Zutaten (für 4 Personen)

• 500g Rotkabis
• 1 kleine Zwiebel
• 1l Gemüsebouillon
• 1 Lorbeerblatt
• 300g Marroni (tiefgekühlt)
• 1 dl Rahm
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Kabis und Zwiebel in der Butter andämpfen und mit Bouillon ablöschen.
2. Lorbeerblatt dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze für 20 Minuten köcheln lassen.
3. Lorbeerblatt entfernen.
4. Suppe pürieren und mit Salz Pfeffer abschmecken.
5. Suppe nochmals aufkochen.
6. Marroni in der Suppe erhitzen.
7. Suppe mit Rahm garnieren.

Vollkornprodukte

Als optimale Energielieferanten für das Gehirn gelten Vollkornprodukte, weil der Körper die Nährstoffe langsam und gleichmässig aufnimmt. Zudem haben Vollkornprodukte den grossen Vorteil, dass sie nicht viel Verdauungsarbeit erfordern.

Eine Vollkornpita mit Falafel bringt dein Gehirn so richtig in Schwung.

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Zutaten (für 4 Personen)

• 1/2 Bund Petersilie
• 2 Dose Kichererbsen
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Eigelb
• 1 EL Paniermehl
• 1 EL Mehl
• Salz, Pfeffer Kreuzkümmel
• 4 Vollkorn Pita-Taschen
• Für die Sauce:
• 100g Crème fraîche
• 3 Stiele Koriander
• 1/5 Zitrone
• 1  kleine Chilischote
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
2. Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch und gehackte Petersilie fein pürieren.
3. Mit Eigelb, Paniermehl und Mehl vermengen.
4. Alles kräftig würzen und für 30 Minuten kalt stellen.
5. Aus der Masse kleine Bällchen formen und im Backhofen bei 150 Grad für 12 Minuten backen.
6. Koriander und Chili fein hacken und mit der Crème fraîche vermengen.
7. Crème fraîche mit Zitronensaft und Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Pita-Taschen portionsweise goldbraun toasten.
9. Mit Salat, Tomaten und Gurken garnieren.

Walnüsse

Walnüsse verbessern einerseits das Denkvermögen und die Reaktionsfähigkeit. Darüberhinaus helfen die vorhanden B-Vitamine bei Stress leichter die Ruhe zu bewahren und konzentriert zu bleiben.

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Die nächste Konzentrationsschwäche kann dank eines Walnussmuffins behoben werden.

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Zutaten (12 Stück)

• 100g Walnüsse
• 200g Mehl
• 2 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• 1 Ei
• 90g Butter
• 200ml Milch
• 100ml Ahornsirup
• 3 EL Zucker
• 12 halbe Walnüsse

Zubereitung

1. Muffinform fetten oder mit Papierförmchen auskleiden.
2. Die Walnüsse grob hacken.
3. Mehl mit Backpulver in eine Schüssel sieben und mit der Prise Salz und den gehackten Nüssen vermischen.
4. In einer anderen Schüssel das Ei mit der Butter, Milch, Ahornsirup und Zucker verrühren.
5. Die Mehlmischung dazu geben und unterheben.
6. Den Teig in die Muffinform füllen und je eine halbe Walnuss zur Dekoration darauf geben.
7. Für 20 Minuten bei 180 Grad backen.

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