Meine 8 liebsten veganen Rezepte für den VEGANUARY

Veganuary und so, kännsch? Diese 8 vegane Rezepte koche ich am liebsten

Oliver Baroni

Präsentiert von

Und? Machst du mit beim Veganuary? Ich vielleicht.
Bin ich Veganer? Nö. Bin Omnivore.
Esse ich vegan? Ja. Dauernd.

Und wenn ich den Veganuary mache, dann sind die folgenden Rezepte garantiert dabei. Enjoy!

Ööhm ... nein, weiterhin weiss niemand, wie man's ausspricht.

Laut dem Wikipedia-Eintrag geht beides: Das «G» in «Veganuary» kann man entweder hart wie im Wort «vegan» aussprechen oder weich-stimmhaft wie im Wort «January».
(Beides tönt aber ein wenig blöd.)

Okra Fries

Bild: shutterstock

_{(Für 1-2 Personen)}

Zutaten:

• 175 g frische Okras
• 1 TL frischer Knoblauch, gepresst
• 1 TL frischer Ingwer, geraffelt
• 1/4 TL Chilipulver
• Öl zum Frittieren
• 1 EL Gram Flour (Kichererbsenmehl – normales geht auch)
• 1 TL Maisstärke
• Etwas Amchur (Mangopulver) und Salz, zum Bestreuen

Zubereitung:

• Okras mit kaltem Wasser waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen, dabei die Stiele intakt lassen. Der Länge nach halbieren bei kleineren, der Länge nach vierteln bei grösseren Okras.
• Knoblauch, Ingwer, Chilipulver und 4 Esslöffel Wasser vermengen. Die Okrahälften hinzufügen und gut vermischen.
• Das Öl in einer Fritteuse oder einer anderen geeigneten Pfanne auf 180 Grad erhitzen.
• Mehl und Maisstärke vermischen, über die Okraschoten sieben und vorsichtig untermischen.
• Okras portionenweise frittieren, bis sie goldbraun und knusprig sind – je zirka 4–5 Minuten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen, mit Amchur und Salz bestreuen und mit Mango-Chutney und/oder Koriander-Chutney servieren (Rezepte HIER).

Gleich geht es weiter mit den tollen Rezepten, aber vorab eine kurze Werbeunterbrechung:

Leckere Rezepte für einen veganen Tag!

Rezepte für einen ausgewogenen und abwechslungsreichen veganen Tag. Sechs vegane Rezepte ganz ohne Fleisch, Ei und Milch von morgens bis abends! Einfache Rezepte für eine gesunde Ernährung im hektischen Alltag. Von Porridge mit Birnen über einfache Sandwiches und knackige Salate: Hier wirst du fündig.

Und nun zurück zum Essen ...

Spicy Miso Ramen

Bild: Shutterstock

_{(Für 1 Person)}

Zutaten:

• 1 Packung Instant-Ramen, ohne Gewürz- und Aroma-Beutelchen (diese aufbewahren und für anderes benutzen)
• 5 dl Gemüsebouillon
• 1 EL Miso-Paste
• 2 TL Sriracha
• 1 grosses Blatt Chinakohl, gewürfelt
• 3 Shiitake-Pilze, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Handvoll Bohnensprossen
• 50 g Räuchertofu, in Würfel geschnitten (bei Bedarf vorher kurz angebraten)
• 1 Frühlingszwiebel, in feine Scheiben geschnitten
• 1 Blatt Nori
• Shichimi tōgarashi (japanisches Sieben-Gewürze-Pulver – fakultativ) und Sesamsamen zum Servieren

Zubereitung:

• Instant-Ramen nach Packungsanleitung kochen. Nudeln absieben, dabei circa die Hälfte des Kochwassers im Kochtopf belassen und beiseitestellen. Nudeln im Abtropfsieb kurz mit kaltem Wasser übergiessen, um den Kochprozess zu stoppen.
• Derweil die Bouillon in einem kleinen Topf zum Sieden bringen. Miso-Paste und Sriracha-Sauce einrühren.
• Im Kochtopf, in dem die Nudeln gekocht wurden, das übrig gebliebene Wasser nochmals aufkochen. Chinakohl und Pilze darin in einem Dämpfeinsatz oder einem Bambusdämpfer zugedeckt etwa 3 Minuten dämpfen.
• Die abgetropften Ramen-Nudeln in eine grosse Schüssel geben und mit der Miso-Brühe übergiessen. Mit Räuchertofu, Kohl, Shiitake-Pilzen, Mungbohnen-Sprossen, Frühlingszwiebeln und einem Blatt Nori garnieren. Etwas shichimi tōgarashi und Sesamsamen darüberstreuen.

Aubergine-Cherrytomaten-Curry

Bild: meerasodha.com

_{(Für 2-3 Personen)}

Zutaten:

• 3 EL Rapsöl
• 1 grosse Zwiebel, gehackt
• 1–2 grüne Chilischoten, fein gehackt
• 2 EL Ingwer-Knoblauch-Paste
• 300 g Cherry-Tomaten, halbiert
• 1,5 TL Salz
• 0,5 TL Kurkuma
• 1,5 TL Kreuzkümmel, gemahlen
• 1,5 TL Koriander, gemahlen
• 2 EL Tomatenmark
• 1 TL Zucker
• 2 grosse Auberginen, geviertelt, danach in 0,5 cm dicke Scheiben geschnitten

Zubereitung:

• Ofen auf 200 Grad vorheizen. Auberginenstücke ganz leicht salzen, mit etwas Öl bestreichen und auf einem Backblech mit Backpapier 10 Minuten lang im Ofen backen. Danach zur Seite stellen.
• Öl erhitzen und Zwiebeln darin auf mittlerer Flamme 6 bis 8 Minuten kochen lassen, bis sie weich und goldbraun sind. Grüne Chilis und Ingwer-Knoblauch-Paste dazugeben und weitere 3 bis 4 Minuten unter häufigem Rühren kochen lassen. Halbierte Cherry-Tomaten hinzugegeben, sanft untermischen, zudecken und warten, bis die Tomaten weich werden (dies sollte etwa 10 Minuten dauern).
• Salz, Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Tomatenmark und Zucker unterrühren. 150 ml warmes Wasser sowie die Auberginenstücke hinzufügen und vorsichtig unterrühren. Pfanne zudecken.
• Etwa 10 bis 15 Minuten bei schwacher bis mittlerer Hitze kochen, bis die Aubergine zart und weich genug ist, um sie mit einem Holzlöffel zu schneiden. Abschmecken und, falls gewünscht, mit einem Löffel veganem Joghurt, einer Prise frischem Koriander und einem Stapel Naan servieren.

Linguine alle olive nere

Bild: obi/watson

_{(Für 4 Personen)}

Zutaten:

• 2 Knoblauchzehen, sehr fein gehackt
• 200 g schwarze Oliven, entsteint, grob gehackt
• 4 EL Olivenöl
• 320–400 g Linguine oder Spaghetti
• 2 EL Prezzemolo (flachblättrige, italienische Petersilie), fein gehackt
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

• Knoblauch, Oliven und die Hälfte des Olivenöls untermischen und zwei Stunden – oder wenn möglich über Nacht – einweichen (die Oliven geben auf diese Weise mehr Flüssigkeit ab).
• Pasta in reichlich siedendem Salzwasser gemäss Packungsangaben kochen. Derweil die Olivenmischung mit dem restlichen Olivenöl in einem kleinen Kochtopf sanft erhitzen (nicht braten). Prezzemolo hinzufügen und abschmecken. Leicht köcheln lassen.
• Spaghetti ableeren und mit der Olivensauce verrühren.

Kkanpoong Tofu

Bild: thekoreanvegan

(Für 2 Personen)

Zutaten:

• 1 500-g-Block fester Tofu, gepresst und in 1,5 cm grosse Würfel geschnitten
• 1 TL Salz
• 2 EL – plus 1 zusätzlicher TL – Kartoffelstärke oder Maizena
• 7 Knoblauchzehen, gepresst
• 1/4 rote Zwiebel, gewürfelt
• 2 koreanische grüne Chilis (oder Jalapeños o. Ä.), in Scheiben geschnitten
• 2 ganze Frühlingszwiebeln, weisse Teile gehackt, grüne Teile schräg in Scheiben
• 1 EL Gochugaru
• 1,5 EL Sojasauce
• 1 EL Weissweinessig
• 2 EL Ahornsirup
• 3 TL Mirin (fakultativ)
• 4 – plus 1 zusätzlicher EL – Pflanzenöl
• 1 kleine Handvoll getrocknete rote Chilischoten
• 2 TL Sesamöl
• 1 EL geröstete Sesamsamen

Zubereitung:

• In einer Schüssel die Tofustücke mit einer Prise Salz und 2 EL Kartoffelstärke vermengen. Beiseitestellen.
• Gemüse preppen: Knoblauch pressen, Zwiebel würfeln etc., gemäss Zutatenliste.
• Sauce vorbereiten: Gochugaru, Sojasauce, Weissweinessig, Ahornsirup, Mirin und 1 TL Kartoffelstärke vermengen. Beiseitestellen.
• Sesamsamen im heissen, trockenen Wok kurz rösten. Beiseitestellen.
• Wok weiterhin auf hoher Hitze halten; 4 EL Öl erhitzen. Tofustücke in einer Schicht hineingeben und dabei darauf achten, dass sie sich nicht gegenseitig berühren. Wenn sie sich berühren, kleben sie aneinander. Schau, dass die Pfanne nicht überfüllt ist – wohl wirst du mehrere Male nacheinander den Tofu braten. Tofu braten, dabei wenden, bis er auf allen Seiten gebräunt ist. Die Tofustücke danach auf einem Abkühlgitter oder Küchenpapier abtropfen lassen.
• In dieselbe Pfanne 1 EL Öl, Knoblauch, Zwiebeln, Chilischoten, Frühlingszwiebeln und die getrockneten Chilis geben. Das Gemüse andünsten, bis der Knoblauch anfängt, braun zu werden.
• Hitze auf mittelhohe Stufe reduzieren und die Sauce unter Rühren mit einem Holzlöffel hinzufügen, bis sie zu einer dicken Sauce einkocht (dauert etwa 30 Sekunden). Den Herd ausschalten. Den gebratenen Tofu vorsichtig wieder dazugeben und alles vorsichtig vermengen.
• Mit etwas Sesamöl und Sesamkörnern garnieren. Sofort servieren, mit Reis als Beilage.

La Caponata

Bild: Shutterstock

_{(Für 3-6 Personen, je nachdem, ob als Hauptgang oder Antipasto)}

Zutaten:

• 500 g Auberginen, ca. 2 cm breit gewürfelt
• 200 g Stangensellerie, in 1 cm breite Stücke geschnitten
• 2 Zwiebeln, geschält und in Ringe geschnitten
• 300 g Tomaten, gewürfelt
• 150 g grüne, entsteinte Oliven
• 2 EL Kapern
• 20 g Pinienkerne
• 20 g Rosinen
• 100 ml Rotweinessig
• 25 g Zucker
• Olivenöl
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Prezzemolo bei Bedarf

Zubereitung:

• In einer beschichteten Pfanne die Pinienkerne leicht anrösten und zur Seite stellen.
• Sellerie in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten blanchieren, abgiessen. In einem grossen Topf 2–3 EL Olivenöl erhitzen und die Auberginenstücke bei starker Hitze darin anbraten. Wenn sie etwas Farbe angenommen haben, mit der Schaumkelle wieder herausnehmen und zur Seite stellen. Etwas Olivenöl nachgiessen und die Zwiebelscheiben darin glasig werden lassen. Sellerie, Oliven und Tomaten hinzufügen und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz abschmecken.
• Die gebratenen Auberginenstücke, Kapern (vorher gut abspülen, falls es Salzkapern sind), Rosinen, Pinienkerne, Rotweinessig und Zucker hinzufügen.
• Weitere 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen; danach abschmecken. Caponata lauwarm als Beilage oder kalt als Antipasto servieren.

Chana Saag (Kale-Kichererbsen-Curry)

Bild: pinterest

_{(Für 4 Personen)}

Zutaten:

• 3 EL Rapsöl
• ½ TL Senfsamen
• 1 TL Kreuzkümmelsamen
• 1 grosse Zwiebel, grob geschnitten
• 4 Knoblauchzehen, zerdrückt
• 2 Peretti-Tomaten
• 3 EL Tomatenkonzentrat
• 2 x 400-g-Dosen Kichererbsen, abgespült und abgetropft
• 1,5 TL Salz
• 1,5 TL Koriander, gemahlen
• 1,5 TL Kreuzkümmel, gemahlen
• 1 TL Chilipulver
• 1 TL Kurkuma
• 200 g Federkohl/Kale, grob gehackt

Zubereitung:

• Öl in einer Pfanne auf mittlere Hitze erhitzen, Senfsamen und Kreuzkümmel dazugeben. Eine Minute lang rühren, bis man den Kreuzkümmel riechen kann und/oder erste Senfkörner zu platzen beginnen. Zwiebel beigeben und 10-12 Minuten glasig dünsten; danach den Knoblauch dazugeben und eine weitere Minute braten. Die Tomaten und das Tomatenmark dazugeben, umrühren und circa 5 Minuten kochen lassen.
• Kichererbsen beigeben, gefolgt von Koriander, Kreuzkümmel, Chili, Kurkuma und Salz. Vorsichtig mischen und mit 2 cm heissem Wasser übergiessen.
• Pfanne zudecken und 5 Minuten köcheln lassen. Den gehackten Federkohl nach und nach zugeben, umrühren und nochmals den Deckel aufsetzen. Weitere zirka 5 Minuten kochen lassen, bis der Grünkohl weich und zart ist.
• Mit Chapattis und/oder Basmatireis servieren.

Spaghetti aglio olio e peperoncino

Bild: watson/obi

_{(Mengen pro 1 Person)}

Zutaten:

• Spaghetti: 80–100 g pro Person
• Knoblauchzehe: 1–2 pro Person – geschält, grob gehackt
• Olivenöl extra vergine: 3–4 EL, nach eigenem Ermessen
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• Peperoncino – fakultativ – gehackt
• Prezzemolo – fakultativ – fein gehackt

Zubereitung:

• Spaghetti in reichlich siedendem Salzwasser kochen.
• Derweil Knoblauch und (bei Bedarf) Chili im Öl bei mittlerer Hitze anbraten. Sobald der Knoblauch etwas Farbe bekommt, nochmals 1 EL Öl beigeben und die Pfanne vom Herd nehmen.
• Spaghetti direkt aus dem Kochtopf in die Pfanne ziehen. Bei Bedarf Prezzemolo beigeben. Mit Salz und reichlich schwarzem Pfeffer abschmecken. Alles untermischen. Bei Bedarf nochmals 1 EL Olivenöl beigeben.

Dein Eisenstatus: Es ist kompliziert?

Burgerstein Eisen vegan enthält gut verträgliches organisches Eisen, das optimal vom Körper aufgenommen werden kann, kombiniert mit Vitamin B12. Es ist eine flexibel einsetzbare Ergänzung bei einer eisenarmen Ernährung oder erhöhtem Eisenbedarf. Die moderate Dosierung erlaubt auch eine Kombination mit einem Multivitamin-Präparat.