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So gibst du dem Heisshunger keine Chance!

tatiana gaudimonte / coachfrog



Ein Artikel von

Jeder kennt ihn, niemand will ihn. Plötzlich überkommt einen die Lust nach Schokolade, Chips und Keksen sowie allem, was sich sonst noch in der Vorratskammer finden lässt. Heisshunger kann jederzeit auftreten, sei es nach einem langen Arbeitstag, an einem gemütlichen Nachmittag auf der Couch und sogar nach einem üppigen Essen.

Doch woher kommen diese Heisshungerattacken und was kann man gegen sie unternehmen?

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Woher kommen die Heisshungerattacken?

Der Heisshunger ist nicht mit dem Hunger zu verwechseln. Das Hungergefühl ist ein lebenswichtiges Signal unseres Körpers, das den Nachschub an Nährstoffen und Energie sicherstellt, sobald die Reserven aufgebraucht sind. Das heisst, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, also zu wenig Zucker im Blut vorhanden ist, signalisiert der Körper einen Energiemangel durch das Hungergefühl.

Die Autorin

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Tatiana Gaudimonte, dipl. Ernährungsberaterin.
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Nach längeren Essenspausen oder sportlichen Aktivitäten ist dieses Hungergefühl durchaus normal. Der Körper möchte sich die verbrauchte Energie wieder zurückholen.

Der sogenannte Heisshunger wird aber nicht von einem Energiemangel ausgelöst, sondern von einem ungünstig schwankenden Blutzuckerspiegel. Und er taucht plötzlich auf, als ungebetener Gast mit dem Bedürfnis nach sofortiger Nahrungsaufnahme, manchmal sogar kurz nach üppigen Hauptmahlzeiten.

Mit dem Heisshunger kommt vor allem die Lust auf Ungesundes. Diese ungesunden Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, die schnell verdaut werden und so den Blutzuckerspiegel nach einem kurzen Hoch gleich wieder in die Tiefe jagen. Und schon klopft der Heisshunger wieder an der Tür.

So schaffst du Abhilfe

Schutz vor den unliebsamen Fressattacken bietet der Glykämische Index der Nahrungsmittel.

Glykämischer Index

Der Glykämische Index (auch GI oder Glyx genannt) zeigt auf, wie stark die Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Der Index eines Nahrungsmittels wird ermittelt, indem die Blutzuckerreaktion beobachtet wird, wobei reine Glukose mit einem GI von 100 als Vergleichswert gilt. Er zeigt einerseits, wie schnell der Zucker zerlegt wird, ins Blut geht und dem Körper Energie liefert, andererseits aber auch, wie schnell die Energie wieder verbraucht ist.
Je höher der GI, desto schneller sind die Kohlenhydrate verbraucht, je kleiner der GI, desto länger halten diese an.

Der GI wird in einer Skala von 0-100 angegeben. Bei Nahrungsmitteln mit einem GI ab 60 sprechen wir von «schlechten Kohlenhydraten», so zum Beispiel Weissbrot. Nahrungsmittel mit einem GI bis 50 werden wiederum als «gute Kohlenhydrate» bezeichnet. Sie bewirken einen moderaten Blutzuckeranstieg, der erst Stunden nach der Mahlzeit wieder sinkt. Ein stabiler Blutzucker, der nach dem Essen weder stark ansteigt noch schnell abfällt, hat ein längeres Sättigungsgefühl zur Folge.

Mit diesen Nahrungsmitteln kannst du deinen Heisshunger überlisten und bleibst länger satt:

Folgender Abschnitt zeigt dir, mit welchen Nahrungsmitteln du deinen Heisshunger überlistest und du länger satt bleibst.

Vollkornprodukte

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Vollkornprodukte sind gesund. Das gilt auch für Vollkornbrot. Während Produkte aus Weissmehl einen hohen GI aufweisen, zählen Vollkornprodukte zu den Nahrungsmitteln mit einem niedrigen GI. Sie halten nicht nur länger satt, sondern enthalten auch viele wichtige Nährstoffe wie Eiweiss, Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Chrom, welche bei der Getreideverarbeitung zu Weissmehl verloren gehen.

Milchprodukte

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Wer länger satt bleiben möchte, sollte vor allem am Morgen nach Milchprodukten wie Joghurt oder Käse greifen. Die darin enthaltenden Eiweissstoffe sowie Kalzium regen nicht nur die Fettverbrennung an, sondern unterstützen auch eine leichte Verdauung.

Probleme mit dem fettigen Nachgeschmack? Molke schmeckt als Alternative neutraler und enthält weniger Fett.

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Kohlgemüse

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Gemüse wie Brokkoli und Grünkohl haben einen besonders tiefen GI. Sie lösen ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl aus, was auch auf ihren hohen Eiweissanteil zurückzuführen ist. Durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen, Wasser und Antioxidantien sind sie zudem beliebte Appetitzügler und unterstützen den Körper durch ihre entwässernde Wirkung auch sanft beim Abnehmen.

Hülsenfrüchte

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Einst ein «Arme-Leute-Essen», derzeit ein Trend. Hülsenfrüchte sind heute ein beliebter Bestandteil unserer Ernährung. Sie führen zu einem längeren Sättigungsgefühl und versorgen uns auch reichlich mit Mineralstoffen, Vitaminen und pflanzlichem Eiweiss. So bieten Linsen, Bohnen und Co. durch ihren hohen Anteil an energieliefernden Kohlenhydraten auch eine perfekte Basis für Sportliebhaber. Grosses Portemonnaie hin oder her, gesund sind sie für uns alle.

Frisches Obst

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«An apple a day keeps the doctor away» sagten schon die Engländer im 19. Jahrhundert. Der Apfel enthält Pektin, das unseren Körper dabei unterstützt, den Fruchtzucker nur langsam aufzunehmen, weshalb der Blutzuckerspiegel nur langsam in die Höhe steigt. Bei Früchten ist der Reifegrad ein entscheidender Faktor für den GI. Je stärker der Reifungsprozess bereits fortgeschritten, desto höher der GI.

Achtung, nicht alle Obstarten weisen einen niedrigen GI auf. So haben Bananen zum Beispiel einen sehr hohen Glykämischen Index.

Ausgeglichener Blutzucker = gezügelter Appetit

Allgemein bleibt festzuhalten, dass der Gl sehr individuell ist und auch durch die Art der Zubereitung verändert wird. Jedoch bist du mit den oben erwähnten Ernährungstipps gut gegen die lästigen Heisshungerattacken gewappnet. Eigentlich gar nicht so schwierig: Je ausgeglichener dein Blutzuckerspiegel, desto gezügelter auch dein Appetit!

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