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6 Essensregeln, die du beim Muskelaufbau-Training beachten solltest

Béatrice Chiari / coachfrog



Ein Artikel von

Wer seine Muskeln aufbauen will, muss reichhaltig Proteine zu sich nehmen. Die Muskulatur besteht unter anderem aus verschiedenen Eiweiss-Bausteinen.

So überrascht es auch nicht, dass es zum Muskelwachstum genügend Proteinnachschub braucht. Das Protein hat zwei wichtige Funktionen im Muskel: Aufbau und Wachstum.

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1. Muskelaufbau

Bei neuen Trainingsreizen, die für den Muskelaufbau das A und O sind, entstehen Mikrofaserrisse in der Muskulatur. Der dadurch entstehende Muskelkater schmerzt zwar, ist aber nicht schlimm, da die Mikrorisse eine Maxiwirkung haben. Der Körper setzt Protein ein, um die kleinen Verletzungen zu heilen.

2. Muskelwachstum

Die Eiweissstoffe sind aber nicht nur für die Reparatur der Muskeln, sondern auch für ihr Wachstum zuständig. Denn um der ungewohnten Belastung das nächste Mal entgegenhalten zu können, wird im Muskel zusätzliches Eiweiss eingelagert. Durch diese Ladung wird der Muskel nicht nur leistungsstärker, sondern auch grösser.

Genügend Eiweisse sind für den Muskelaufbau und Muskelwachstum also unerlässlich. Diese 6 Ernährungsregeln helfen dir dabei:

Nimm ausreichend hochwertige Proteine zu dir

Der normale tägliche Bedarf beträgt 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Machst du aber intensives Krafttraining, erhöht sich der Proteinbedarf auf 1,2 bis 1,5 Gramm. Dieses Optimum sollte bei Kraftsport täglich durch deine Ernährung abgedeckt und am besten auf drei Hauptmahlzeiten verteilt werden.

Besonders proteinhaltig sind Milchprodukte wie Käse und Quark sowie Fisch und Fleisch.

Mehr Nahrungsmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit zu sich nehmen

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bild: shutterstock

Proteine, welche über die Nahrung aufgenommen werden, müssen zunächst in körpereigene Eiweissstrukturen umgewandelt werden. Je ähnlicher sie denen des menschlichen Körpers sind, desto besser werden sie verwertet. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut die Proteine vom Körper nun aufgenommen werden.

Eine hohe biologische Wertigkeit haben beispielsweise Eier, Thunfisch oder Rindfleisch. Wer sich vegan ernährt oder auf fettreiche Lebensmittel verzichten will, kann auch über Hülsenfrüchte, Quinoa, Sojabohnen und andere pflanzliche Produkte die benötigte Menge Eiweiss zu sich nehmen.

Das sind Nahrungsmittel, die sich für zwischendurch eignen

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Nachhaltig Muskeln aufbauen kannst du nur dann, wenn du deinen Körper fortlaufend mit den nötigen Nährstoffen versorgst. Neben den Hauptmahlzeiten, solltest du deinen Energiespeicher regelmässig mit leichten Snacks auffüllen. Ideal für zwischendurch und voller guter Nährstoffe sind zum Beispiel Hüttenkäse, Magerquark und Früchte.

Vor dem Sport solltest du folgende Nahrungsmittel zu dir nehmen

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Wenn du Höchstleistung erbringen willst, musst du im Vorhinein deine Energiespeicher auffüllen. Schnelle Kohlenhydrate wie Bananen, Traubenzucker oder Rosinen verhelfen dir zur maximalen Leistung und sind deshalb als gute Energielieferanten vor dem Training geeignet.

Sei achtsam mit den Fetten!

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Beim Fett spielt nicht die Quantität, sondern die Qualität eine wichtige Rolle. Während gesättigte Fettsäuren im Übermass den Muskelaufbau erschweren, unterstützen ungesättigte Fettsäuren den Muskelaufbau positiv. Letztere beugen auch Herz-Kreislauferkrankungen vor und sorgen für eine erhöhte Insulinempfindlichkeit des Muskels. So steht dem Muskelaufbau nichts mehr im Weg. Diese wertvollen Fettsäuren sind unter anderem in Fisch, Nüssen und Avocados vorhanden.

Trinke immer genügend Wasser

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Wasser ist für den Muskelaufbau sehr wichtig, weil es all die wichtigen Nährstoffe zum Muskel bringt und gleichzeitig die Giftstoffe ausscheidet. Eine weitere wichtige Funktion übernimmt Wasser auch bei der Proteinsynthese. Also: Auch eine ausreichende Wasserzufuhr ist für den Muskelaufbau ein Muss.

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Während der Comic-Held Popeye nur mit einer Dose Spinat seine Muskeln wachsen lässt, braucht's im echten Leben ein bisschen mehr. Wenn du diese Nahrungsmitteltipps beachtest, bist auch du optimal auf dein nächstes Training vorbereitet.

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