Dehnübungen: Wie du mit Stretching beweglicher und leistungsfähiger wirst
Wenn mir beim Sport im Fitnessstudio etwas aufgefallen ist, dann wie wenig die meisten Freizeitsportler auf Dehnübungen setzen. Stretching vor und nach dem Sport ist aber das A und O für einen tollen Trainingserfolg – es hält euch jung, geschmeidig, sowie beweglich. Und wir erklären euch, warum.
Das Thema Dehnen ist tatsächlich komplett unterschätzt. Dabei kann man schon mit ein paar Minuten Stretching jeden Tag die üblichen Wehwehchen von Bürohengsten (schwacher Rücken, Verspannung), Muttis (Kopfschmerzen durch einseitige Belastung beim Baby herumtragen) und Co. wieder loswerden.
Fangen wir mit den offensichtlichen Sofort-Erfolgen beim Stretchen an. Je besser die Beweglichkeit des Körpers, umso einfacher ist es im Alltag: Denn die Muskulatur arbeitet durch Zusammenziehen und Verlängern – so werden Bewegungen ausgeführt. Wenn der Muskel aber eingeschränkt ist, und das passiert bei fehlender Beanspruchung und daraus resultierender Verkürzung des Muskels, wird man träge und unbeweglich.
Mit Stretching beweglicher und leistungsfähiger werden
Die schnellsten Erfolge für mehr Beweglichkeit und gegen Verspannungen bekommt ihr mit sanften Dehnübungen. Die sind so einfach, dass sie tatsächlicher jeder täglich machen kann. Die Grenze setzt euch euere Körper selbst, also habt keine Scheu, es auszuprobieren. Es geht dabei am Anfang nicht darum, besonders stark zu dehnen, sondern sich an die Reihenfolge der Dehnübungen zu gewöhnen. Es reicht für Anfänger, nur ganz leichten zu starten. Wenn ihr einen leichten Widerstand spürt, ist es genau richtig.
Wann dehnt man am besten?
Dehnübungen sind die idealen Wachmacher. Ich starte mit ein paar Dehnübungen, wenn ich aus dem Bett komme (ja, das ist das klassische sich Recken!). Vor dem Sport mache ich einige gezielte Übungen, die vor allem den Bereich dehnen, die ich an dem Tag trainieren will (Bauch, Beine, Brust, Rücken). Anschliessend folgt nach dem Sport eine Stretcheinheit, um die gerade belasteten Muskel, die nach der Anstrengung zusammenkleben, wieder zu entspannen.
Das sagt die Wissenschaft
Die Wissenschaft hat übrigens ganz verschiedene Ansichten und Antworten zum Thema Stretching nicht Ja oder Nein. Ganz so einfach ist es hier leider nicht. Denn einige neuere Studien haben gezeigt, dass Dehnübungen vor dem Sport die Leistungsfähigkeit einschränken können. Dabei ging es 2013 in einer Studie der Austin State University allerdings um das Absinken der Leistungsfähigkeit beim Krafttraining bei sportlichen Männern. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass trainierte Sportler keinen positiven Effekt vom Stretchen mitnehmen, sondern eher durch die vorgezogene Dehnung der Muskulatur vorzeitig an Kraft verlieren und bei weniger Wiederholungen aufgeben.
Ob das allerdings so schlecht ist, sind sich Sportärzte ebenfalls uneinig. Denn eigentlich ist es ja besonders beim Krafttraining erwünscht, das man den Muskel ermüdet für einen Muskelaufbau. Eine andere Untersuchung von kroatischen Wissenschaftlern kam schon Jahre zuvor auf ein ähnliches Ergebnis. Bei durchtrainierten Sportlern ist das Dehnen vor der Training demnach kontraproduktiv, egal ob es um Ausdauersport oder Kraftsport geht.
Vorher
Für Freizeitsportler wie du und ich kann das Dehnen aber Wunder bewirken. Der wichtigste Punkt dabei ist, auf seinen Körper zu hören. Wenn ihr merkt, ihr startet aus einem verspannten Zustand heraus (zum Beispiel nach einem eintönigen Tag am Bürotisch), solltet ihr mit leichten Dehnübungen beginnen und die Aufwärmphase vor dem eigentlichen Training ordentlich ausdehnen. Wart ihr den ganzen Tag aktiv und fühlt euch voller Power, ist das Dehnen wahrscheinlich Zeitverschwendung.
Nachher
Nach dem Training ist das etwas schwieriger. Jetzt kommt es drauf an, was ihr zur Regeneration nach dem Sport machen könnt oder wollt. Ich stretche für gewöhnlich wenn ich morgens vor der Arbeit jogge oder ins Fitnessstudio gehe, um eine behutsame Auskühlphase nach dem Sport zu haben. Wenn möglich, verbinde ich die Dehnübungen mit leichten Massagen mit einer Black Roll – dann gehts wirklich mit neuer Kraft und ohne zu arg erschöpfte Muskulatur in den Alltag.
Übrigens: Beim Stretchen gibt es kein Yay or Nay. Ihr solltet es ausprobieren und genau darauf achten, ob es euch gut tut oder nicht. Zumindest ist es einen Versuch wert, ob ihr mit Stretching beweglicher und leistungsfähiger werdet!
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