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Rund um Gsund

Welche Tipps helfen beim schnellen Einschlafen wirklich? Her damit!

Er ist für unsere Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung: der Schlaf. Und auch um ihn ranken sich unzählige Mythen. Ich nehme mich ihrer an – in einem Schlaflosen-Monolog, während ich versuche, endlich einzuschlafen.
10.09.2021, 13:3511.09.2021, 09:07
Sandra Casalini
Sandra Casalini
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«Schon wieder halb zwölf, gopf. Um halb sieben klingelt der Wecker. Macht sieben Stunden Schlaf. Man sagt ja zwar, dass acht Stunden optimal für Erwachsene sind, aber das stimmt so nicht. Der Schlafbedarf ist sehr individuell und hängt zum Beispiel von den Genen, vom Tagesrhythmus und vom Gesundheitszustand ab. Zudem ist die Schlafqualität wichtiger als die Schlafdauer. Studien haben allerdings ergeben, dass Menschen mit durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht am längsten Leben.

Das erste Drittel ist am Erholsamsten

Wenn ich also noch ein paar Jahrzehnte anhängen will auf diesem Planeten, sollte ich jetzt sofort einschlafen. Zumal der beste Schlaf ja der vor Mitternacht sein soll. Gut, da bin ich eh schon knapp dran. Zum Glück stimmt das so auch nicht wirklich. Fakt ist, dass die Forschung herausgefunden hat, dass das erste Drittel des Gesamtschlafes am intensivsten und somit am erholsamsten ist. Ob dieses vor oder nach Mitternacht liegt, kommt nun halt drauf an, wann man aufsteht und wie wieviel Schlaf man benötigt. Reine Mathematik sozusagen.

A propos Mathematik: Es ist nach Mitternacht. Vielleicht sollte ich wirklich mal damit anfangen, die verdammten Schafe im Kopf zu zählen. Finde ich eigentlich total lächerlich. Tatsächlich ist es nicht nur absurd, sondern sogar kontraproduktiv. Die Uni Oxford fand heraus, dass Leute, die Schäfchen zählen, im Schnitt 20 Minuten später einschlafen als solche, die sich zum Beispiel vorstellen, sie liegen am Strand. (Erschienen im Magazin «Behaviour Research and Therapy»). Ist ja irgendwie auch logisch, das monotone Zählen und dauernde Verzählen regt ja mehr auf, als dass es entspannt.

Ebenso schlecht zum Einschlafen sind Sport am späteren Abend, Videospiele, sich durch Social Media scrollen, engagierte Diskussionen oder Fernsehen. Alles Dinge, welche die Hirnaktivität anheben, die zum Einschlafen eher heruntergeschraubt werden sollte. Expertinnen und Experten empfehlen deshalb kurz vor dem Schlafen eher hirnlose Aktivitäten, zum Beispiel Sex. Ich hätte jetzt allerdings lieber Schlaf als Beischlaf. Vielleicht hilft ja ein Glas Rotwein. Das tut es wirklich, allerdings mit Nebenwirkungen. Man schläft zwar leichter ein, durch den Abbau des Alkohols im Körper ist der Schlaf aber unruhiger. Ausserdem ist Alkohol harntreibend, das heisst, man wacht ziemlich sicher irgendwann mal auf und muss aufs WC.

Nächtliches Aufwachen dank Schutzmechanismus

Dabei ist Durchschlafen gar nicht so zwingend für einen gesunden Schlaf. Wir wachen öfter auf in der Nacht, als wir denken. Meist nur ein, zwei Minuten lang, das nehmen wir gar nicht wahr. Erst wenn wir länger als fünf Minuten wach sind, empfinden wir das als Aufwachen. Vermutlich haben wir eine Art Schutzmechanismus in unseren Genen verankert, die dafür sorgen, dass wir nicht im Tiefschlaf von der Nachbarskatze angegriffen werden. Also, früher waren es wohl Säbelzahntiger. In meinem Fall ist es die Nachbarskatze. Ich möchte mich nicht weiter dazu äussern.

Ich sollte nicht an diese Katze denken, wenn ich schlafen will. Geh weg, Katze. Strand. Sonne. Meer. Entspannung. A propos: Die Stunden Schlaf, die ich theoretisch noch habe, rieseln dahin wie Sand. Manche Leute haben ja das Gefühl, man braucht weniger Schlaf, je älter man wird. Das stimmt so eben nicht. Im Alter nimmt die Fähigkeit ab, durchgehend und lange zu schlafen, weniger Schlaf brauchen wir aber deshalb nicht. Da ich die Musse noch nicht habe, Schlafdefizite tagsüber auszugleichen, sollte ich jetzt wirklich mal versuchen zu schlafen. Powernaps von 20 Minuten oder weniger helfen da übrigens auch nicht. Sie sind zwar gute Stresskiller, da man die Tiefschlafphase aber nicht erreicht, kann man sie nicht zu seiner Schlaf-Bilanz hinzuzählen.

Von schlaflosen Ratten und Katzen

Okay. Schlafen. Jetzt. Wie essentiell Schlaf ist, zeigen Tests der Uni Chicago mit Ratten. Super. Jetzt fang ich an, am Schicksal der armen Tiere rumzustudieren, und ob solche Tests wirklich nötig sind. Jedenfalls haben die Ratten mit zunehmendem Schlafmangel immer mehr gefressen und trotzdem an Gewicht verloren. Ihre Körpertemperatur geriet total ausser Kontrolle und ihr Immunsystem war mit der Zeit so geschwächt, dass Infekte und Tumore entstanden. Entsprechende Experimente mit Menschen – die mir im Gegensatz zu den Ratten nicht leid tun – ergaben, dass jemand nach 24 Stunden Schlafentzug sich verhält wie ein Betrunkener mit 0,1 Promille im Blut.

Darauf hab ich nun grad gar keinen Bock. Ich will jetzt schlafen. Ich denke jetzt an Sonne und Meer und Strand. Ganz toll – irgendwie taucht bei diesem Gedanken jetzt immer meine Nachbarskatze auf.

Vielleicht einfach mal auf die andere Seite drehen … Hiiilfe! Oh Mann, hast du mich erschreckt! Ich hab wieder das Fenster aufgelassen. Kannst du dir kein anderes Versteck suchen, wenn du Krach mit den anderen Katzen hast? Ist ja egal. Ich will einfach nicht wieder eine tote Maus neben dem Bett, wenn ich morgen aufwache. Gute Nacht.

Hast du einen Tipp?

Was ist mit euch? Braucht ihr viel oder wenig Schlaf? Was stört euren Schlaf? Und welche Tipps und Tricks habt ihr, um einschlafen zu können? Und gibt es eigentlich noch jemanden, der regelmässig von einer Nachbarskatze geweckt wird? Verratet es uns in der Kommentarspalte.

Und nun: Menschen, die im Museum eingepennt sind

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People Sleeping In Museums
quelle: stefandraschan.com / stefan draschan
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Dieser Trick bringt dein Baby in Sekunden zum Schlafen

Video: watson
bild: Lucia Hunziker

Über die Autorin:

Sandra Casalini schreibt über mehr oder weniger alle und alles, was ihr über den Weg läuft – immer gnadenlos ehrlich und mit viel Selbstironie. Genau so geht sie auch den Blog «Rund um Gsund» an, der ab sofort alle zwei Wochen auf watson erscheinen wird. Bei dem Thema Gesundheit verhält es sich bei Sandra gleich wie mit der Kindererziehung: Sie ist keine Expertin, aber kommt mit beidem irgendwie klar. Manchmal mit Hilfe, manchmal ohne.

Casalinis Texte erscheinen regelmässig im Elternmagazin «Fritz und Fränzi» und der «Schweizer Illustrierten». Bei der SI gewährt sie zudem wöchentlich Einblick in ihr Leben mit pubertierenden Kids im Blog «Der ganz normale Wahnsinn».

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