Zahlreiche aktuelle wissenschaftliche Studien aus den USA belegen, dass du allein durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel deine physische Bestform um bis zu 15 Prozent steigern kannst. Beim Dopingmittel EPO liegt die Leistungssteigerung zum Vergleich nur bei 7 Prozent. Also auf zu 13 Lebensmitteln, die dich ganz legal und ohne Nebenwirkungen stärker, fitter und schlanker werden lassen.
Dem Fleisch (möglichst mager) kommt in einer Fitnessernährung eine wichtige Rolle zu. Denn neben wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen liefert es hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiss (ca. 22 g pro 100 g) sowie eine ordentliche Portion Eisen, das die Sauerstoffaufnahme des Blutes optimiert.
Dabei gilt: Je roter das Fleisch, desto mehr Eisen steckt drin. Für Freizeitsportler/-innen empfiehlt sich zwei-, dreimal die Woche 150 g Fleisch.
Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, mehrfach ungesättigte Omega-3- Fettsäuren und satte Proteine (ca. 28 g pro 100 g): Kaltwasserfisch (wie z.B. Lachs und Thunfisch) verfügt wie kaum ein anderes Lebensmittel über wertvolle Inhaltsstoffe.
Mindestens zweimal pro Woche sollte dieser deshalb auch bei Sportler-/innen bzw. Fitnessfans auf dem Speiseplan stehen.
Wer kein Fleisch oder Fisch isst, sollte regelmässig zu Sojakäse greifen, der reichlich hochwertiges, pflanzliches Protein (ca. 16 g pro 100 g), Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium, Zink und nur wenig Fett und Kohlenhydrate enthält. Mit kräftigen Gewürzen verfeinert und angebraten, schmeckt auch er lecker.
Seit dem Altertum wird das Ei als besonders fit machendes Lebensmittel gerühmt. Denn neben gesundem tierischen Eiweiss, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren enthält es auch eine grosse Palette an Mineralstoffen, Vitaminen und wertvollen Aminosäuren.
Ein Ei mit nur 90 Kalorien zum Frühstück deckt ein Viertel des täglichen Bedarfs an Proteinen und Vitaminen ab. Sehr hoch sind die Anteile an Selen, Zink und Vitamin E, die für Sporttreibende besonders wichtig sind.
Die Furcht vor dem Cholesterin ist unbegründet, wie neuste wissenschaftliche Langzeitstudien ergaben. Es sei denn, Sportlerinnen oder Sportler leiden an einer Hypercholesterinämie. Dann ist eine ärztliche Abklärung angebracht.
Der beliebte Ovo- oder Schoggidrink aus Kindertagen ist ein perfektes Fitnessgetränk. Die darin enthaltenen Molke-Proteine unterstützen die Muskeln bei der Regeneration und dem Wachstum. Der Kakao verfügt über viel Kalzium und Vitamin D, das Gelenke und Knorpel schützt.
Kirschen sind echte Alleskönner für die Fitness: Neben vielen wichtigen Mineralstoffen enthalten sie auch wertvolle Vitamine und Carotinoide. Die kleinen Früchtchen wirken zudem entzündungshemmend. Wie Forscher der Universität Michigan herausfanden, können die in Kirschen enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe sogar durch hohe Trainingsintensitäten entstandene Muskelschäden reduzieren. Das bedeutet weniger Muskelkater.
Ausserhalb der Früchtesaison können für gesunde Smoothies bzw. Fruchtsäfte auch tiefgefrorene Kirschen verwendet werden.
Nüsse sind nicht nur für Sporttreibende, die einen höheren Energiebedarf haben, sonder auch für Abnehmwillige ein idealer Snack. Denn Nüsse sind dank vielen wertvollen ungesättigten Fettsäuren nicht nur äusserst gesund, sondern halten auch lange satt.
Ganz besonders gesund sind ungeschälte Mandeln. Denn diese Gesundheits-Booster senken perfekt den «schlechten» (LDL) Cholesterinspiegel, indem die in den Mandeln enthaltenen Phytosterine die Cholesterinaufnahme im Darm hemmen.
Optimal als Zwischenmahlzeit für Sportler-/innen bzw. Fitnessbewusste eignen sich auch Früchte wie Bananen, Aprikosen, Kiwis, Mandarinen, Birnen und Äpfel. Sie verfügen allesamt über viele Vitamine und Mineralstoffe, die sich positiv auf das Nervensystem und die Muskelfunktionen auswirken. Püriert mit Buttermilch oder einem Natur-Joghurt ergeben sie auch einen perfekten Drink nach dem Workout.
Sehr hilfreich nach Trainingseinheiten ist auch der Konsum von Hirse (z.B. in einem Müesli). Sie enthält neben Kohlenhydraten, die die Muskelspeicher auffüllen, auch viel pflanzliches Eisen, das die Blutbildung anregt und damit die Regeneration des Körpers fördert.
Wenn du viel Zeit im Kraftraum verbringst, um deine Muskeln zu stärken bzw. zu vergrössern, solltest du häufiger zu Hüttenkäse greifen. 200 g enthalten zirka 25 g Eiweiss, das ein schnelles Muskelwachstum fördert.
Hüttenkäse ist auch für Abnehmwillige als Abendmahlzeit (mit Gurke, Salat, Tomaten, Eiweissbrot) sehr zu empfehlen.
Ein Becher Buttermilch (5 dl) mit 200 Kilokalorien liefert rund 17 g Eiweiss. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate (ca. 20 g) liegen als Milchzucker vor und beeinflussen damit unseren Blutglukosespiegel nur schwach.
Statt fruchtige Fertig-Buttermilch zu trinken, solltest du besser zu reiner Buttermilch greifen. Falls dir diese nicht schmeckt, füge einfach etwas Honig und frische Früchte hinzu.
Ideal für Sportler-/innen bzw. Fitnessbewusste sind auch Leinsamen, die du ganz easy Salaten, Canapés (z.B. mit Hüttenkäse) oder Müsli hinzufügen kannst. Die darin reichhaltig steckenden essentiellen Aminosäuren fördern den Muskelaufbau und damit die Fettverbrennung. Zudem verfügen die Samen über einen sehr hohen Anteil an Magnesium, der sich positiv auf die Muskeltätigkeit und die Regeneration auswirkt. Dank eines hohen Anteils an Kalzium stärken Leinsamen auch die Knochen.
Eine schmackhafte Gemüsebrühe gleicht nach schweisstreibenden Trainings nicht nur deinen Flüssigkeitshaushalt rasch aus, sondern versorgt dich auch mit Salz und wichtigen Mineralien, die die Regeneration fördern. Du fühlst dich dadurch schneller wieder fit.
Gemüsebrühen sind auch ein probates Stärkungsmittel bei Erkältungskrankheiten mit Fieber.
